这是「身体使用说明书」系列视频的第83讲
大家好，这里是人人都需要的身体使用说明书，我是苗振。今天给大家分享的主题是「下蹲膝盖响的八种原因」。1如果你下蹲的时候膝盖有响声，你可以试着把脚抬起来之后再下蹲。如果这时候响声消失了，就代表你是小腿后侧的肌肉太紧张了。接下来你可以做这个拉伸：屈髋屈膝，把要拉伸的这一侧，脚尖向上勾起来，然后两手交叠，放在另外一条腿的膝盖的上方。感觉你小腿后侧的肌肉充分拉长，在这个位置保持30~45秒，重复三组。做完之后你再去下蹲一下，你会发现你的膝关节不响了。2如果你正常下蹲的时候，膝关节里面有响声，你可以把腿打得比肩要宽一些，这时候再下蹲。如果这时候不响了就代表你是臀部外侧的肌肉紧张了，跟膝关节没关系。接下来你可以做这个动作缓解:把你响的那一侧的膝关节像翘二郎腿一样放在另外一条腿上，然后头向天花板的方向延展，脊柱要伸直。手放在膝盖的内侧不要往下压，呼气的时候整个躯干都往前往下。切忌这样弯腰驼背往前，是整个躯干往前。这时候充分感觉到臀部的肌肉拉伸，在这保持30~45秒，重复三组。做完之后你再试一下下蹲，你会发现你的膝关节不响了。3如果你下蹲的时候膝关节里面有响声，你可以做以下这个测试：比如说你在90°的时候响。你就往上10°在°的时候，把你的脚尖往外转。转15°左右再往下蹲。如果这时候还响，就把你的脚尖往里转15°再蹲。如果脚尖一旋转完之后，你的膝关节响声消失了，接下来你可以做这个动作来缓解。如果你是右边的小腿往里往里转弯之后再下蹲膝关节不响了，你可以把左脚的脚后跟放在右脚的大脚趾的内侧，给它一点阻力。呼气的时候右边的大腿不动，小腿往里转去对抗它。一组15个，重复三组。假如你是右脚的脚尖往外转之后它不响了，之后你就把左脚的脚后跟放在右脚的小拇指的外侧，大腿还是不动。呼气把右脚往外拽20~25°。一组15个，重复三组。做完之后你再试一下下蹲，你会发现你的膝关节不响了！4如果你蹲下起来的时候膝盖里面有响声，你可以做一下这个实验：两脚之间一个拳头的距离，把脚放平跪在瑜伽垫上，臀部向脚后跟的方向坐下去之后再起来，看这时候你的膝盖还响不响。如果这时候你的膝盖的响声消失了，就代表跟膝盖没关系，是膝盖以下的小腿和脚出问题了。据统计，两个小腿的长度差距在四毫米的人占到40%~50%。还有一些足弓高度不一样的人或者是拇指外翻，都会造成你的小腿的长度不一样。所有如果是先天的长度不一样，你可以通过鞋垫来改善。如果是扁平足或者是拇指外翻，你可以通过运动康复来改善。5很多人下蹲的时候膝盖不响，起来的时候膝盖响，那你接下来可以做这个实验：你蹲下来以后用手指拉一拉你的脚趾，确保十个脚趾都牢牢地压住地面，这个时候再往上起。如果这个时候膝盖的响声消失了，就代表你的脚趾用不上力，从而你的膝关节不稳定，所有才出现响声。接下来你可以这样练一下你的脚趾：找一个5公分厚的书，或者你站在台阶上，只有前脚掌是站在上面的，脚的一半是悬空，脚尖和脚后跟要并拢。每组30秒，重复三组。做完以后你再去蹲起，做完以后你再去蹲起，你会发现你的膝盖不响了。6如果你蹲下的时候膝盖不响，起来的时候膝盖响，你可以做一下这个实验：在你要起来之前，拿两个掌跟推在膝盖的外面，用力把两个腿往中间推，腿要用力往外对抗，大概用30%的力量。在这种情况下站起来，如果你的膝盖不响了，就代表你是臀部没有力，所有膝关节不稳定出现的响声。接下来你可以做这个训练：平躺在垫子上，屈膝大小腿的夹角要小于90°，这样臀部才能更好地用力，如果你屈膝的角度大于90°你的大腿后侧会用力很多。然后两腿之间夹一个靠枕，或者是夹一本厚的书。呼气的时候臀部先起，腰椎一节一节地向上起。吸气腰椎一节一节的落，然后臀部再落。每组15个，重复三组。做完以后你再去深蹲你会发现起来的时候膝盖不响了。7如果你蹲下起来膝盖里面有响声，你可以握拳在蹲起的时候沿着肚脐一圈边敲肚子边蹲。如果这时候膝盖不响了就代表你是肚子一圈肌肉比较无力，因为肚子的肌肉长在骨盆上，肚子没有力你的骨盆就不稳定。而骨盆的下方就是膝盖，骨盆不稳定就会影响膝盖，你的膝盖自然就响了。接下来你可以做这个动作来改善：平躺在垫子上屈髋屈膝，两手重叠放在腰的下方。吸气不动呼气的时候收肚脐用腰用力压手，手用力向外拉。你的腰要压住手，不要让手拉出来。吸气不动呼气再压，一般的情况下我们一组做十个呼吸，重复三组。做完之后再起来蹲，你会发现你的膝盖不响了。8如果你蹲下起来膝盖里面有响声，你可以做一下这个实验：两个膝盖内侧夹一个靠枕，然后再去蹲起，如果这时候完全不响了就代表你膝盖的内侧是不稳定。接下来你可以通过这个锻炼来改善：端坐在椅子上大小腿夹角90°，把靠枕夹在两个膝盖的内侧。用力夹紧之后，手用力去往外拉，靠垫腿夹住，不让靠垫拉出来。一组对抗30秒可以重复三组。这个动作是锻炼大腿内侧的肌肉。大腿内侧的肌肉强壮了之后，可以很好地稳定你的膝关节的内侧，这时候你再下蹲你会发现你的膝盖不响了。身体使用说明，健康终生伴你同行，我们下期再见。猜你喜欢：第1讲
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