点击标题下方蓝字订阅Xgame极限健身
欢迎转发到朋友圈
最近一些肌友在评论区反应，练了也有段时间了，酸痛感却越来越少甚至消失了，一度怀疑自己举了个假铁
训练后的效果，确实和练后延迟性酸痛有相关性
你练完第二天如果肌肉酸痛强烈，那么很有可能效果不错
为什么酸痛感越来越少呢？因为肌肉适应了你目前的计划、你的动作模式，还有训练强度
调整计划、变化动作、提高强度，酸痛感就一定会再找上门
今天给大家带来一套酸痛感肩训，从计划安排到训练细节
跟着做、一定能让你找到久违的酸爽感觉
哑铃侧平举
咱们从三角肌中束开始训练，第一个动作是哑铃侧平举
举起时肩膀内旋，肘部向上提，小拇指在上
做完一组后不休息，拿起2.5kg的哑铃，做半程侧平举
始终让肌肉保持紧张，力竭时再做几次强迫次数
哑铃划船变式
这是一个针对中束及后束的动作，肘尖外翻、向上提拉哑铃
因为是单边动作，一边做另一边就在休息，所以不需要额外安排组间休息
低位绳索提拉
两掌相对，肘部向上提，锻炼中束以及斜方肌
动作的精髓在于，保持1-2秒的顶峰收缩、控制下放速度
史密斯推肩
选择比肩膀略宽的握距，让两肘尽量朝前，杠铃下放到鼻子的高度即可
推起时手肘不能完全伸直，要保持肌肉在受力而非关节
哑铃反向飞鸟
在举起重量时，内旋你的肩关节、让肘关节外翻，后束会非常酸爽
单边训练的好处在于，大脑可以集中感受一侧肌肉的发力，训练感受会更好
训练计划
哑铃侧平举5x20次
半程侧平举5x15次
哑铃划船变式4x12次
低位绳索提拉4x15次
史密斯推肩7x12次
哑铃反向飞鸟5x12次
快去试试吧
GET你的劲爆霸王肩
END
Xgame极限健身
全｜球｜最｜劲｜爆｜的｜健｜身｜资｜讯
（长按
