北京青春痘医院好不好 http://pf.39.net/bdfyy/zjdy/当你背部特别不舒服时，如果让你用瑜伽体式缓解酸痛，你会第一个想到哪个体式？
猫牛式吗？90%的伽人都选择是它！
没错，猫牛式确实很管用，但大家忽略了一点，除了放松紧张的背部之外，更需要去加强背部深层的脊柱稳定肌群！如：竖脊肌、多裂肌！
今天小编分享8个瑜伽体式，既能放松又能加强核心与背部力量，长期反复腰痛的人一定要多练！
01、婴儿式
双膝跪地，臀部向后坐于脚跟
进入婴儿式，双肩放松
配合呼吸，停留1-2分钟
02、人面狮身式
进入人面狮身式
身体俯卧，双手手肘撑地
吸气，延展脊柱
呼气，收紧核心，胸腔离地
配合呼吸，停留1-2分钟
03、眼镜蛇式
进入眼镜蛇式
吸气，延展脊柱向上
双手屈肘，手肘内对
呼气，收紧核心
肩胛内收，胸腔离地
配合呼吸，停留1-2分钟
04、坐立脊柱扭转
进入坐立脊柱扭转
右腿屈膝放在左大腿外侧
吸气，脊柱延展
呼气，打开胸腔扭转向右侧
停留10-12个呼吸换另外一侧
05、针眼式
进入针眼式
仰卧，双腿屈膝抬起
右髋外旋将右脚背放在左大腿
双手放在左小腿前侧
呼气，收紧核心，腰背贴地
停留10-12个呼吸，换另外一侧
06、仰卧束角式
仰卧，进入仰卧束角式
腰椎下方放枕头
吸气，脚掌心相对
呼气，髋部外旋外展
配合呼吸，停留1-2分钟
07、退阶斜板式
进入斜板式，双膝落地
肩膀对齐手腕，核心启动
感受核心与背部肌肉收紧
停留8-10个呼吸为一次
建议练习5-8次
08、桥式
仰卧，双腿屈膝进入桥式
注意膝盖垂直脚后跟
呼气，收紧核心卷尾骨
依次从腰椎、胸椎向上
停留8-10个呼吸为一次
建议重复练习5-8次
瑜伽牛面式，可以扩展胸腔，灵活肩关节，缓解肩颈不适，对高低肩也有一定的理疗效果。很多人在做这个体式的时候，双手在体后没有办法相握，甚至有人怀疑自己是不是胳膊短或者背部太厚，所以两只手才握不到一起，是这样的吗？
很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。
因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。
瑜伽牛面式体式虽简单但涉及到的肌肉还非常多：
牛面式中，两个肩关节活动方向不一样，所涉及到的肌肉也不一样。这也是为什么很多人在做牛面式时，左右两侧能做到的程度不一样的原因。有的则是一侧能做到，另外一侧做不到。
瑜伽蜜语（yogasexy)
在牛面式中双手不能相握，主要是肩关节不够灵活和肩关节周围的肌肉柔韧度不够。
双手不能相握，可能不仅仅是上方手臂同侧肩关节灵活度不够，下方手臂同侧肩关节灵活性不够，也会导致双手不能在体后相握。
解决方案：
1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。
2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。
不妨试试今天瑜伽人小编给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了。
动作1：
山式站立，双手侧平举
将左手向右肩的方向伸展
屈右手臂套住左臂拉向身体
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2-3：
将左脚放在身体的后侧
左手支撑在身体的前侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉
掌心朝上，前额放在瑜伽砖上
保持5-8个呼吸，交换手臂
动作4：
跪立在垫面上，双手侧平举
右手臂在下，双手臂相互缠绕
大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面
呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面
双手臂伸展，保持5-8个呼吸
动作6：
背靠墙山式站立，双手侧平举
曲手肘成“投降”的姿势
保持双手臂贴墙，向上举起
然后还原，重复练习5-8次
动作7：
跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂
尽量的由内向外旋转打开，然后还原
动态重复练习5-8次，换另一侧
动作8：
跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展
然后内旋曲手肘靠近肩胛骨
动态重复练习5-8次，换另一侧
做完以上的练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。
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