福州白癜风医院 http://m.39.net/pf/bdfyy/之前看到过一个很好的观点：瑜伽排序与舞蹈编排并不相同。在舞蹈编排中，目标是艺术表现力，而选择则取决于优雅和审美吸引力。当然，瑜伽课优雅地进行时也很好，但这不是它的主要目标。我们练习瑜伽不是为了好看，而是为了获得一些好处，无论是身体上的，还是心理上的。在瑜伽练习中，我们安排姿势和其他元素的方式取决于我们想要达到的目标，以及我们如何才能有效地达到目标，同时将对身体造成的风险降到最低。
今天让我们用肩倒立式来说明练习体式的计划过程。以获得最大的收益和最小的风险。
在许多瑜伽传统中，皆将肩立式（SalambaSarvangasana）视为体位法之母，是瑜伽练习的精髓所在。据说这个动作能冲刷淋巴结，调节血压与心律，强化横膈膜，并伸展胸部肌肉。然而，即便肩立式有这么多好处，许多练习者依然对它敬而远之。
颈部解剖学
了解颈部的解剖学有助于学习如何将重量交付给肩头与上手臂。颈椎由七块椎体所组成，一同完成颈部的屈曲、伸展、侧弯及扭转。最上方的颈椎（C1）叫做寰椎，在屈曲与伸展方向提供了最大的活动度，寰枕关节间的关节活动幅度大约50度。再加上C1以下椎节（C2~C7）于屈曲／伸展的关节活动幅度各约10度左右，我们可以看到颈椎相当擅长活动。当我们站着或坐着时，这样的活动度是没问题的，此时颈部仅乘载头部的重量。
若你在肩立式中强迫颈部过度屈曲时，会发生什么事？
绝大多数人都能像JalandharaBandha（喉锁）般，在没有丝毫不适或损伤的情况下，让下巴贴到胸口。然而，当你的颈椎在屈曲位置，并将全身的重量压在上面时，这个动作会变得有些风险。在肩立式中安全停留的关键在于，当肩、髋、腿堆叠成垂直线时，确保重量落在肩头与上手臂的后侧。
如不科学的练习，如果幸运的话，仅是拉伤肌肉。而另一种比较严重（但难以觉察，除非损伤已经发生）的结果是，你可能过度牵拉项韧带，超过项韧带的弹性极限。她可能透过多次的练习，逐渐地拉松这条韌带，直到这条韧带失去了在颈部屈曲后，恢复其自然曲线的能力。于是颈部变平，失去了原本曲线的情形不仅出现在练习肩立式后，而是维持一整天，甚至一直维持下去。变平的颈部会将过多的重量转移到椎体的前侧。这会刺激负重的表面骨质增生以完成代偿，可能产生会造成疼痛的骨刺。还有一个更严重的可能情况是颈椎椎间盘损伤。肩立式会挤压椎间盘的前侧，于是颈椎椎间盘（一个或多个）会往后突出、甚或破裂，压迫附近的神经根。这将造成上肢的麻木、刺痛或无力。最严重的状况是，骨质疏松的学生可能会因过度热衷于肩立式的练习而出现颈椎骨折。
那我们应该怎么编排肩立式练习才能伤害的发生呢？
避免伤害分享5步序列练习计划(它适用于任何其他姿势)。
步骤1：姿势分析
因为您的脖子处于脆弱的位置，所以肩立式是一种危险的姿势。它会拉伤脖子的肌肉，韧带和神经。为了最大程度地降低您的颈部风险，您可以选择在上背部下方放置一条毯子，或将重量从颈部移到上背部。
让绝大部分重量落在肩膀（而非颈部）的诀窍是：拥有柔软、活动幅度高的肩膀。若肩膀的屈曲与内收肌群紧绷，便无法舒服地将双手往后延伸，这会进一步导致圆背、胸口塌陷，并将体重压在颈椎的后侧。为了替肩立式做准备，您需要有强壮的上背部和下背部肌肉，以及核心肌肉，包括胸肌、三角肌前束、喙肱肌（细长的肩关节肌肉）及肱二头肌。这能允许手臂在肩立式中进一步往后伸展，于是手掌与手肘就像门挡般支撑背部，将重量分散到肩头与上臂后侧，减轻颈椎的负荷。
步骤2：准备
发展上背部，下背部和核心肌肉组织的力量可能需要一些时间。我们称其为“长期准备”，它涉及使用其他风险较小的姿势来加强目标区域。
“短期准备”，在尝试此姿势之前，我们必须做的准备工作包括：
前屈伸展下背部-婴儿式扭转或侧弯来热身脖子、肩膀和上背部-站姿前屈、三角式一些“抬腿”的姿势引入了倒立的效应-仰卧抬腿在肩倒立之前伸展上背部和颈部-桥式与普遍的看法相反，Halasana(犁式)不是一个很好的肩部站立准备，因为它把颈部和脊柱伸肌置于一个更紧张的位置。
步骤3：评估
重要的是要包含一些姿势来证明你是否准备好在那一天能做肩倒立。我们使用半加强前屈伸展式和蝗虫式来获得颈部、上背部和下背部的力量。你应该能够保持良好的姿势至少三次呼吸。如果不可能，建议不要做肩倒立。
步骤4：反姿势补偿
反姿势基本上是指采取措施帮助身体恢复到中性状态。如果你向一个方向深深地弯曲，然后再向另一个方向弯曲来平衡它。一种常见的肩倒立反姿势姿势是Matsyasana(鱼式)，但它不是最好的选择。是的，鱼式是把脖子和上背部放在与肩倒立相反的位置。问题是你把上半身锁在一个地方，而脖子后面的肌肉处于被动状态。更好的选择是将身体朝相反的方向移动(而不是锁在那里)，以恢复肩部伸展时肌肉的收缩力。换句话说，我们需要积极参与后颈部肌肉和上背部，以增加该区域的血液流量，并以一种不像鱼式那样紧张和被动的方式来做。眼镜蛇式是一个很好的选择。但眼镜蛇式是不够的;我们还需要调动那些被锁在肩倒立的手臂，做一些扫臂动作，并通过简单的扭转调整颈部、肩膀和上背部之间的关系。
步骤5：重新评估
一旦我们看到我们目前选择的姿势，我们会注意到，我们需要包括一些其他的反姿势，以抵消更困难的姿势的影响。例如，我们通常在深深的后弯或扭转之后再做一些前弯。此外，在尝试像半加强前屈伸展这样的体式之前，我们可能需要更多的热身;并将包括体位的最后休息。
最后的练习
这是肩倒立练习的基本大纲，有充分的准备，有反姿势，没有随机因素。从理论上讲，这种思维应该融入到每一个瑜伽练习的设计中。当然，即使所有这些元素都到位了，肩倒立仍然不是对每个人都安全的。
禁忌：
通常对于肩立式的首要考察是，它对我们的颈部、或着说颈椎施加了过多的压力，而这可能导致损伤。当然，一些禁忌症包括椎间盘问题、高血压、青光眼、鼻窦堵塞、肥胖和上背部/肩膀/颈部全身无力情况下必须避免肩立式的练。
请注意这些风险，可以在瑜伽练习中更好的照顾你自己和你的学员!
