尊敬的健身朋友，感谢阅读，相信让你不虚此读。几个月之前，我还是单杠硬拉5个的选手，看到同龄人十几个，感觉天花板了，羡慕加嫉妒涌上心头，当然一股拼劲也随之而来，而后下定决心买了几本书研究科学锻炼之道，大概有这些《力量训练基础》《nsca一套运动员专业书籍》力荐(虽然很难读懂)《高强度体能训练》《肌肉训练完全图解》《体能增长与健身训练》《力量训练指南》《系统拉伸》《精准拉伸》等等，我是从纯小白到现在，经历好多阶段，体验好多方法，尝试好多误区，有时甚至一天要做多个，总之，希望下面的文章对你有益。
一、常见误区(为了后期肩关节不受伤，为了锻炼效益的提升)
1.身体下落时，手臂迅速泄劲，离心拉力易造成肩关节损伤。正确的方法为手臂用力、有控制的让手臂垂直放下直至肘部略微弯曲即可。
2.过程中，身体前后晃动，会造成脊椎过度弯曲或者过度伸展。正确的做法为用核心控制身体不晃动，两腿并拢或者双腿交叉(高手常用），一开始做的时候不要用力过猛，有节奏进行训练。
3.在上升过程中，切记用仰头、伸脖等方法触杠，防止扭伤，保持一定的距离，下颌过杠即可。
4.握杠的手法采用五指闭合，不能只用四指屈握或者半握。
二、专项训练
（1）手指抓握力量训练
握力器训练农夫走训练
（2）上肢和背部力量练习
在做引体向上的过程中，主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力。同时，由于引体向上是多关节共同参与的复合性动作，所以不建议使用单关节动作来发展上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，应选择与引体向上动作相类似的动作来进行联系，在练习的过程中练习者可以体会多组肌群的协调配合的发力感觉，为做完完整的引体向上打下基础。例如选择斜身引体作为初始的训练动作：选择较低矮的单杠或者足够结实横杆，离地的最佳高度为练习者的身高的1/2为宜，起始位置为练习者横躺在横杆之下，双手伸直握住横杆略宽于肩，双脚支撑地面，身体从侧面看头、肩、髋、膝、足成一条直线，然后向上拉起身体直至下颚高于横杆上沿，此时保持该状态约1s左右，使肌肉充分得到收缩，然后慢慢将身体复原至起始位置，此时为完成一次练习，练习者可根据自身情况以每组6-10次成组练习，每次练习组数为4-6组，每组间隔休30-60s，应注意的是在练习的过程中身体要始终保持从侧面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上，骨盆保持中立位，肩胛骨后缩、下沉，不要耸肩。
（3）核心力量练习(需引起重视)
在做引体向上的过程中，由于身体悬空，所以保持身体的稳定就显得尤为重要，由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大，所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。在发展练习者的腰腹部力量时可以采用平板支撑等的方式来进行练习。
（4）呼吸控制练习
在进行引体向上练习时，要注意呼吸节奏和呼吸频率，在向上拉起时呼气，再向下还原时吸气。不可长时间憋气，长时间憋气会使胸内压升高，影响心脏的血液回流量和心射血量，使得大量贫氧血液滞留在血管中，影响机体的正常代谢，使大脑处于缺氧状态，增加疲劳感。同时影响身体内乳酸代谢效率，使乳酸代谢率降低，加重骨骼肌的酸痛，在一定程度上会引起DOMS（延迟性肌肉酸痛）的产生，严重降低后续的练习效率，同时对身体健康产生危害。
（5）休息与拉伸
在每次练习结束之后，需要对练习部位进行拉伸与按摩，使其能够放松下来，得到充分的休息，加快乳酸代谢效率，促进骨骼肌细微破损面的恢复与骨骼肌的生长效率，在预防DOMS（延迟性肌肉酸痛）的同时还可以预防疲劳性的损伤（尤其是肩关节），以达到更好的练习效果。主要是背阔肌拉伸放松和肩关节(可以采取抓握，按压的方式）放松。
三、系统性训练(重中之重)
在系统性提升引体向上的训练中，需要设计周期的训练计划。有一点需要注意的是，自身的体重是非常影响训练成绩的，所以在整个训练过程中，学员必须合理掌控自身的饮食以及低强度的有氧训练。训练规划大致可规划为4个阶段：
第一阶段：发展相应的足够肌肉耐力基础，引体动作技术训练与徒手以及自由重量训练。引体向上以训练量为主，采取间歇训练的方式，徒手以及自由重量的训练多以对抗性的方式（推-拉）来进行，时间可持续4-6周，训练可隔天进行，但一周至少要休息1-2天。休息的方式可以采取低强度的有氧活动如慢跑，或者伤病预防的训练如肩关节的激活稳定训练。
训练计划示例
周一
引体向上间歇训练：6-10组(可适当增加2组），每组个数至少大于5个（根据个人情况），休息时间根据进程来递增，通常2-5min。
周二
杠铃站姿推举练习、哑铃仰卧肱三头肌训练、杠铃弯举训练、哑铃俯身单臂提拉各3-5组，每组12-20次。
周三
间歇训练：8-12组，和俯卧撑进行组合练习，做完一组引体向上再做一组俯卧撑15个以上。
周四
有氧慢跑3-5公里，肩关节稳定性训练。
周五
间歇训练：8-12组，和俯卧撑进行组合练习，做完一组引体向上再做一组俯卧撑20个以上。
周六
推举练习、肱三头肌训练、杠铃弯举训练、哑铃单臂提拉3-5组，每组15次。
第二阶段：强化训练，训练内容增加专项技术强化训练包括指握力以及徒手和自由重量相同运动技术内容的训练，负重训练(方式可采取背、绑腿、吊杠铃、挂重物等，重量可从2.5kg开始），时间持续4-6周。
训练计划示例
周一
负重间歇训练：8-12组。
周二
斜身引体、推举、杠铃划船、肱三头肌训练、硬拉3-5组。
周三
间歇训练：8-12组，和俯卧撑进行组合练习，做完一组负重引体向上再做一组俯卧撑20个以上。
周四
有氧慢跑3-5公里，肩关节稳定性训练。
周五
双杠斜身引体、推举、杠铃划船、肱三头肌训练、硬拉，握力的训练，3-5组。
周六
间歇训练：8-12组，不负重。
周日
休息，进行低强度慢跑放松。
第三阶段：缩短训练的间歇时间，加入挑战性训练内容，并增加上肢爆发力、专项核心训练内容并严格控制体重、营养、休息等影响自我调节的因素，一般持续4周。
训练计划示例
周一
间歇训练：缩短间歇时间到1min甚至更少，每组个数与之前不变，8-12组。
周二
上肢爆发力训练、核心力量训练。
周三
间歇训练：正手握与反手握为一组进行训练，8-10组。
周四
有氧慢跑3-5公里，肩关节稳定性训练。
周五
减轻训练量，恢复训练或者依然进行慢跑。
周六
挑战引体向上极限次数。
备注：关于增加挑战性内容的目的之一是在于极限训练中会找到属于自身的一种逼迫提高方式，比如有的朋友可能会采用快拉一定个数加上慢拉一定个数，然后休息一下在挑战几个，这样会让你找到属于自己的节奏。
第四阶段：准备自己给自己考核。恢复期间主要进行低训练量内容以及控制体重、睡眠和心态等方面。训练方面可以间隔一天训练2-3组，每组个数以做到有轻微的疲劳感为止(不超过三天），状态调整好之后测一测自己水平(你会惊呆了)。
五、高效的辅助训练动作总结
1.斜身引体
2.哑铃俯身单臂提拉
3.杠铃肱二头肌弯举
4.杠铃站姿推举
5.杠铃俯身划船
6.哑铃仰卧肱三头肌训练
7.抓握力训练-千斤棒
8.负重引体向上
9.曲臂悬垂引体
10.爬绳爬杆训练
备注:此计划适合能做5.6个的选手，但文章对每个引体训练者都会有所帮助，引体向上属于力量训练，当然也遵从力量训练的一些基本原则，希望读者的水平更上一层楼。
