54岁的张女士退休以前是一名教师，多年的站立工作让她的膝盖不堪重负，有时候站一个小时膝盖就会感到酸痛。
为了锻炼自己的膝盖，张女士选择每天不坐电梯，爬楼梯回到自己处在6楼的家。她认为，经常爬楼梯是一种非常锻炼膝关节的运动，可以减轻之前工作时膝盖损伤带来的疼痛。
让张女士没想到的是，她仅爬了半个月的楼梯就无法继续坚持下去。她发现自己的膝盖在爬楼梯时越来越痛，有时候还会双腿发软无力，爬一层楼就要休息好久。更让人后怕的是，张女士在体检时被查出膝关节有严重的骨关节炎，医生告诉她，再继续爬楼梯可能就要做手术了！
很多中老年人出现了膝盖部位的问题，都认为是自己年龄大了造成的自然衰老现象。但其实，引起膝盖损伤的原因可不是只有年龄。
年龄大了才会膝盖不好？
膝关节是人体最大最复杂的关节，也是人体的承重关节。自从人类进化成直立行走后，膝盖就承受了很大的压力，正常情况下，一个膝关节可以承受35公斤的重量，过高的体重会给膝关节带来一定程度的压力。
在我们的日常生活中，膝关节是使用非常频繁的一个关节，我们日常的站立、行走、跑跳等动作都需要膝关节的参与。
其实，人体的膝关节只有15年的最好状态。太年轻时，膝关节没有发育完全，容易损伤畸形，影响往后下肢的正常功能和美观。年龄太大时，人体骨骼、关节和软骨随着年龄的增长而发生退化，各个关节的运动逐渐出现“力不从心”的状态。
在15-30岁这15年间，是膝关节状态最好的时候。这时膝关节基本已经发育完成，功能达到巅峰，在运动时不容易感到膝盖的疲惫。只要膝关节周围的肌肉和其他组织没有受到外伤或其他损伤，基本不会存在膝关节的疼痛。
到30岁之后，膝关节内的髌骨软骨就会开始出现轻度的磨损，人们有可能会出现轻度的膝盖酸痛。随着膝关节磨损的加重，50岁以上中老年人的膝关节可能会出现处明显的疼痛感。
年龄确实是膝关节损伤的重要因素，但是并不是唯一的一个因素。除了年龄外，还有一下几点会增加膝关节受损的概率。
女性更容易膝盖受损，尤其是更年期的女性。从解剖结构上讲，女性的膝关节比男性的要小，也就更加脆弱，一些简单的跳跃、扭转动作就可能会造成女性的膝盖损伤。
从生理因素上讲，女性体内的雌激素水平可以影响骨骼的强度。更年期女性在绝经后，体内雌激素出现断崖式下降，雌激素的不足容易导致骨密度下降，关节内代谢异常，最终引起膝关节的受损。更年期女性更容易患上骨质疏松也与雌激素的不足有关。
过于肥胖、体重超标的人群膝关节更容易出现损伤。肥胖造成的超高体重使膝关节长时间承受过大的负担，这会加速膝关节的老化和损伤。其次，长时间的下蹲和不正确走路姿势也容易引起膝关节的损伤。
另外，一些不正确的运动习惯，再加上不正确的运动姿势，都会加重膝关节的磨损，提高膝关节疾病发生的风险。
这些运动是在给膝盖“上刑”，要及时改正
相信人们运动都是为了锻炼身体，让自己更加健康，那么选择正确的运动方式是十分重要的。因为不恰当的运动方式可能不仅起不到锻炼身体的效果，还会加重关节的损伤，适得其反。
爬楼梯、爬山
文章开头的张女士，以为爬楼梯可以锻炼自己的膝盖，没想到最后反而加重了膝盖的损伤。像爬楼梯、爬山这种攀登运动，在过程中需要膝关节的发力。膝关节在爬山时受到的压力相当于自身体重的3倍，而下山时承受的压力则是体重的4倍。
很多人在平时不爱运动，偶尔去爬一次山，就会使膝关节突然出现高频率的运动，容易导致受损。突然开始频繁上下楼梯也是一样的道理。
特别是对于50岁以后的中老年人，如果从很久之前就开始经常爬山爬楼梯，那么继续爬也不会有很大的问题。如果是突然开始高频率的爬山和爬楼梯，就会加重膝关节的磨损和退化，造成不可逆的损伤。
暴走
很多中老年人喜欢通过暴走的方式来锻炼身体。平时不怎么运动，突然某天走个两三万步，认为这样的运动方式既轻松又能锻炼身体。然而，这种运动对膝盖的损伤也是非常大的。
人在行走时，膝盖承受的压力是体重的1~2倍。平时短距离的行走不会对膝盖造成太大的损伤，但是长时间的暴走会使膝盖承受巨大的负担，加速膝盖老化。并且，突然暴走会让肌肉中的废物堆积，甚至超出正常负荷，造成肌肉拉伤。
深蹲
人在下蹲和跪着时，膝关节承受的压力相当于体重的8倍。对于喜欢蹲着摘菜、洗衣服、擦地的家庭妇女来说，这些姿势都会大大加重膝盖的负担，给膝关节带来很大的伤害。女性更容易膝盖损伤的原因，也与经常做家务脱不开干系。每次“蹲厕所”也不要蹲得太久，不仅会影响下肢血液循环，损伤膝盖，还会增加患上痔疮的风险。
球类运动
像足球、篮球、羽毛球这些球类运动对膝关节的损伤也不小。很多球类运动在过程中都需要跳跃、急停、落地，还需要持续的高速跑动，对膝关节的损伤非常大。可能老年人最常进行的球类运动就是乒乓球，但是在打乒乓球的过程中，腿部发力猛，且方向不定，很容易导致关节的扭伤。
对于中老年人来说，球类运动节奏较快，也比较激烈，是一种不适合的运动。中老年人反应速度跟不上，身体素质也不够好，就很有可能在运动过程中摔倒或者出现膝关节周围韧带的损伤。
骑自行车
除了走路和跑步，也有很多人喜欢通过骑自行车来锻炼身体，有的人甚至能骑行穿过好几个城市。骑自行车时，膝盖是发力点，一旦姿势错误或者骑行时间过长，就很容易损伤膝盖。尤其是车座较低的情况下，会增加膝盖的弯曲程度，膝盖越弯曲，承受的压力也越大。
除了以上运动，跳绳、盘腿坐、穿高跟鞋、久坐等姿势也容易损伤膝盖，这些日常生活中的小习惯大家也应该重视起来。
其实这些运动，只要采取正确的姿势，就会大大减少对膝盖的损伤。所以，接下来给大家讲讲下如何正确运动，让我们在能锻炼身体的同时，又能提高膝关节周围的肌肉力量，保护膝关节。
正确运动，不伤膝盖
在高楼林立的都市里生活久了，偶尔到山里呼吸新鲜空气，转换一下心情也是个不错的选择。如果要去爬山，为了避免膝盖受到更大的损伤，要注意爬山的正确方式。
在爬山时要减少负重，尽量用双肩背包装物品，背包的总重量不能超过体重的四分之一。可以借助工具，例如登山杖或者山道旁边的扶手，来减轻膝盖所受的重力。
在爬山时，要注意重心的调整，把腰背挺直，身体稍向前倾降低重心，等到前脚站稳以后再把重心移过去。注意控制爬山的速度，在途中如果觉得累就停下休息，然后再继续爬。爬山的鞋子尽量选择平底、鞋底弹性好、比较轻便的。
膝盖不好或者年纪较大的朋友，尽量避免爬山这项运动，在生活中尽量能坐电梯就坐电梯。不得已非要走楼梯时，可以侧着身子，扶好扶手，保证膝盖不要过多地弯曲，脚掌着地。不仅可以降低对膝盖的损害，还能防止跌倒。
走路是养膝盖最简单的方式，但要注意走路的速度和频率。患有膝关节炎的人或者老年人，每天最佳步数在步左右，可以帮助缓解膝盖的疼痛。正常的成年人，建议每天走路步数在步左右，不要走得太快，慢速行走最好。
走路的姿势不对对膝盖也会有很大的损害，比如左右倾斜、屈膝弯腰、内八、外八、脚跟不落地等，不仅看起来别扭，长时间还容易诱发各种关节疾病甚至畸形。
正确的行走姿势是抬头目视前方，挺腰收腹，手臂可以跟随下肢进行小幅度的摆动。脚掌落地时，按照脚跟-脚掌-脚趾的顺序，踩实后再迈另一只脚。
不可突然暴走，要循序渐进，可以随着时间的推移逐渐增加走路的步数，最高尽量不要超过两万步。
对于中老年人来说，应该选择比较舒缓、低强度的有氧运动来锻炼身体，比如游泳、体操、广场舞、散步等。膝关节疼痛或者曾经受过损伤的人，可以经常做直腿抬高运动来锻炼膝关节。
直腿抬高运动：
仰卧在床上，一条腿呈自然弯曲的放松状态，另一条腿保持伸直状态，然后缓慢抬高。每组10-15次，每天三组。
在运动或者寒冷季节时，可以选择佩戴护膝来保护膝关节，维持膝关节的稳定性。
医生建议
在日常生活中进行运动，要以不伤害膝关节为前提，长时间坚持合理健康的运动方式，才能避免膝盖出现损伤，引起关节疾病。
不同年龄段的人要选择适合自己的运动。40岁以后适合乒乓球、跑步、俯卧撑等有助于协调大脑、提升身体灵敏度的运动；50岁以后可以进行慢跑、游泳等运动，来帮助预防骨质疏松，提高心肺功能；而对于60岁以上的老年人，就可以选择舒缓的太极、散步等运动。
不管是哪种运动，都要注意运动的频率和难易程度，要根据自身的身体状况来选择适合自己的运动。运动是一个循序渐进的过程，如果没有运动基础，就要从低强度运动开始慢慢来。运动频率一周三次，每次一个小时左右就可以了，后续可以根据自身情况适当增加。