不啰嗦，直接说重点吧。
在您的肩背上有一块名为冈上肌（Supraspinatus）。
冈上肌（musculisupraspinatus）起于冈上窝，向外行经喙肩弓之下，以扁阔之腱止于大结节最上部小骨面，且与关节囊紧密结合形成肩袖的顶和肩峰下囊的底。因此，它是肩峰下区极其重要的内容之一。也是肩部容易出现问题的常见部位，最终发生肩关节功能紊乱。冈上肌是肩关节外展活动开始15°的发动者。由于它是形成肩袖最关键的部分，而肩袖对维持肩关节稳定是非常重要的结构。因此，冈上肌对肩关节的主动运动有特殊意义。——百度百科
冈上肌对手臂的所有活动非常重要，但是伸展起来却很棘手。冈上肌或肩袖受伤的某些原因是羽毛球，游泳，在计算机前工作或像我这样，攀岩等。
这是肩部伸展的坐姿，但站立时效果也一样。
这可能会很困难，因此您需要花一些时间来体会一下。
锻炼以伸展肩部和肩部动作要领：
将左臂保持在您的前面，前臂笔直向上，手掌朝您。
抓住右臂，从左臂下方抓住左手的拇指。要进行拉伸，请轻轻拉出左臂。轻轻地用左臂抵抗，就好像您正在摔跤一样，以抵抗拉力。您会在肩膀后部感到紧张。将右肘保持在太阳神经丛的前面，以提供支撑并帮助引导运动。保持该位置所需的时间，然后切换到另一侧。
P.S.稍微延长要伸展的一侧的肘部。这将使拉伸更加有效。
通过进行微小的锻炼，让你可以不用费劲在健身房的情况下，实现健康的生活？
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