前两天，我们介绍了“最畅销”的居家健身器材——腹肌板。并且说了……其实它作用不大。
这下就有同学问了：那斌卡，有没有什么你比较推荐的居家健身器材呢？
有肯定是有的！比如我们以前曾经大力推荐的弹力带，就是很好的器械，我们曾经也在《一平米健身》这本书中，详细的介绍过在家健身的各种动作和姿势！
一平米健身：硬派健身京东好评率99%无理由退换京东配送官方店旗舰店￥41.4购买此外，还有一些好东西，其实也很适合在家训练，比如壶铃。那下面呢，我就来给大家好好引荐一下这个壶铃吧~
·壶铃，一项古老的健身器械·
壶铃：长啥样？废话不多说，先上图↓
因为形状类似一个有提把的水壶，所以名为壶铃
大家可以看到，壶铃（Kettlebell），是一种举重及负重训练的器材，它一般以铸铁或铸钢制成，并且由一个铁球和半环形握柄组成。
壶铃：历史起源
百年以前，俄国开始发展了壶铃的训练法并将之系统化。
在俄国许多的大力士、摔角手与格斗家都使用壶铃来锻炼力量与身体，而这些壶铃训练法不久也就传到了世界各地进而发扬光大。
加拿大运动员埃·德斯马托在年美国圣路易奥运会上参加掷壶铃比赛
其实，壶铃(Kettlebells)在世界上可有着悠久的历史呐，可能是人类史上最古老的专项力量训练器械了↓
早在几千年以前，希腊的运动员便开始使用类似於壶铃的工具在锻炼身体。
在中国的少林寺也有相关的史料证明在过去数百年前或更早时便已开始使用与壶铃相似的工具作为武僧训练的器具。↓
目前，人们已经将壶铃训练发展成一项成熟的健身方式。现在，壶铃还有两种分类，一种叫做经典壶铃，一种叫做竞赛壶铃↓
经典壶铃是实心的。不同重量体积不同↓
竞赛壶铃是空心的，不同重量体积相同↓
我们一般推荐使用竞赛型壶铃，因为多重都是那么大，实在也更方便。
·壶铃，有啥特点？·
壶铃特点1：重心的手掌之外
壶铃有一个最大的特点，那就是它的重心伸出锻炼者的手掌之外，便利摆动。
这也是它有别于哑铃的地方，重心在手掌外，甩动起来能调动更多的肌群参与锻炼，当然对训练者的要求也更高.......
壶铃特点2：多效性综合性训练
壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习。
而且它几乎能调动身体的所有部位协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼。
例如：壶铃的蹲、举可以使大腿、臀部、手臂、胸部等肌肉同时被训练；壶铃的抓、摆可以使大腿，腹部肌群、肩关节、手腕等处的肌肉同时运动。
当然，它发挥的用作也是相当的多，主要有提升：肌力、耐力、心肺功能以及爆发力。
*此外，壶铃训练可以将身体“孤立的”肌肉完美结合，使线条更加流畅。
就算并没有接受过系统的局部训练，单纯练习壶铃也可以达到很不错的效果。
是不想练成大块头、只想雕塑身体线条的童鞋们的不二之选！
阶段小结：
壶铃的重心在手掌外，有利于甩动，更能调动全身肌群；壶铃是很好的综合性训练工具，结合了力量训练和有氧运动。
但我们今天还是要着重强调壶铃最突出的一个功能，提升爆发力！
·壶铃，提高爆发力·
由于做壶铃训练时，训练的负荷都在身体外面，这就要求你在动作过程中承载负荷的时候，需要更多相关肌群协调参与，而这也是训练爆发力的先决条件。
所以，壶铃是绝佳的提高爆发力的训练姿势。有研究也表明：壶铃训练能有效地提高最大爆发力。
相关实验：
21名健康的男性参加了此次试验，；一周训练两次，一共训练六周；并把他们随机分组；
壶铃组：摇摆壶铃、（小于70公斤的用12kg、大于70公斤的用16kg），每次训练12分钟；深蹲跳组：每次4组、每组三次。
可以看到，深蹲跳：最大爆发力增加9.8%，而壶铃组：最大爆发力增加19.8%。壶铃组比深蹲跳组多提升了10%的爆发力！
阶段小结：
由于壶铃的重心在手掌外，可调动更多肌群，有利于提升爆发力！
·壶铃，怎么练？·
适用人群：
想提高爆发力的童鞋：苦于提高爆发力又不想举重啥的。想要身材线条流畅的童鞋：想要有漂亮的曲线，但不希望长出丑丑大肌肉。经常运动的人：想要突破目前的体能，进阶挑战自己。重量训练：家里没有多余空间摆放运动器材。
训练要点：
①怎么开始：
1.完全没有经验的推荐8kg
2.稍有经验的推荐12kg
3.初级健身爱好者一般推荐16kg或者20kg
4.重度健身爱好者推荐24kg
②循序渐进，避免受伤！
在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉感觉。
切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。
③训练建议
壶铃训练以数量作为界定而不是硬性的组数划分。以壶铃摆动为例，比如要求训练者完成个动作，训练初期，你可以根据自己的能力，分成若干次完成。10个/组，做10组；20个/组，做5组……
1.当掌握了技巧，具备一定能力之后，建议改为20~50个/组，做4~5组。
2.如果训练目的是为了增加力量，建议加重壶铃重量，10~15个/组，做3~4组。
3.如果训练目的是为了增加耐力、提升消耗，建议30~50个/组，做2~3组。
阶段小结：
适合人群：提升爆发力、要肌肉线条、挑战体能者；推荐负重：8kg→12kg→16kg20kg→24kg；循序渐进、避免受伤；壶铃训练以数量作为界定而不是硬性的组数划分。
壶铃动作类型1：充当负重
在健身房中，壶铃可以像哑铃一样做负重训练，其中有壶铃深蹲、壶铃硬拉、壶铃划船等常见的阻力训练↓。
壶铃深蹲
壶铃硬拉
壶铃划船
壶铃动作类型2：爆发力训练
单手壶铃抓举
荡壶铃
其中，荡壶铃被认为是最强有力的壶铃运动。
不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。
不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它，你可以用荡壶铃增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是它还能够增加你的爆发力！
增加身体有氧与无氧的能力。对减脂作用也是超强！
最后，感兴趣的同学下次去健身房的时候就试试吧，流畅的肌肉线条等着你哟~
参考文献：
Lake,J.P.,Lauder,M.A.().Kettlebellswingtrainingimprovesmaximalandexplosivestrength.JournalofStrengthConditioningResearch,26(8),.