#杠铃卧推保护
两脚开立，略比肩宽。正反握持杠铃，背部挺直，高于练习者，随着练习者的动作下蹲立起。
哑铃颈后臂弯举保护
双脚开立，身体直立站在地面，小重量时，一手托住哑铃，一手放在锻炼者腕关节处；大重
量时两手同时托住哑铃，随锻炼者的动作上下，高于训练者给予保护。
仰卧飞鸟保护
双脚开立，背部挺直，双手放在锻炼者腕关节的部位，随着锻炼者的动作蹲起；大重量时把
手放在锻炼者肘关节的部位，随着锻炼者的动作蹲起，高于训练者给予保护。
哑铃肩上推举保护
背部挺直，双手放在锻炼者腕关节的部位，随着锻炼者的动作蹲起；大重量时把手放在锻炼
者肘关节的部位，随着锻炼者的动作蹲起，高于训练者给予保护。。
杠铃负重深蹲保护
双脚开立，小重量时，双手正反握杠铃，随着锻炼者的动作蹲起；大重量时，给男锻炼者保
护时，可以把手伸直，前臂置于锻炼者腋下，随着锻炼者的动作蹲起；给女锻炼者保护时，
双手正反握杠铃，随着锻炼者的动作蹲起高于训练者给予保护。
杠铃卧推
目标肌肉：胸大肌
训练目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
选用器械：杠铃
动作名称：仰卧推举
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上。动作过程中，肩关节做了水平屈的动作，
胸大肌具有使肩关节水平屈的功能，功能与动作相吻合，所以该动作可以锻炼到胸大肌。
身体位置：仰卧在训练凳上，双脚踩在地面上，双手正握、闭握、宽握距持杠铃，置于胸上方。
身体姿态与稳定：双脚脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向。脊柱保持正常生理弯曲，收腹、挺胸、下巴微收，保持身体稳定。
动作轨迹：由下向上
动作幅度：向下至肘关节略低于肩关节，肘关节夹角略小于90度；向上至胸大肌充分收缩，手臂伸直但不超伸。
安全提示：向下时肘关节不要过低于肩关节，肩关节外展不要超过90度，避免肩关节损伤；向上时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤；腕关节保持中立位，避免损伤；骨盆不可前倾，避免脊柱损伤。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒
哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌
训练目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
选用器械：哑铃和训练凳
动作名称：哑铃仰卧推举
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上。动作过程中，肩关节做了水平屈的动作，
胸大肌具有使肩关节水平屈的功能，功能与动作相吻合，所以该动作可以锻炼到胸大肌。
身体位置：双脚踩在地面，双手闭握哑铃，仰卧在训练凳上，哑铃置于胸上方。
身体姿态与稳定：双脚脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向。脊柱保持正常生理弯曲，收腹、挺胸、下巴微收，保持身体稳定。
动作轨迹：由下向上
动作幅度：向下至肘关节略低于肩关节，肘关节夹角略小于90度；向上至胸大肌充分收缩，手臂伸直但不超伸。
安全提示：向下时肘关节不要过低于肩关节，肩关节外展不要超过90度，避免肩关节损伤；向上时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤；腕关节保持中立位，避免损伤；骨盆不可前倾，避免脊柱损伤。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒
罗马椅挺身
目标肌肉：竖脊肌
训练目的：增强竖脊肌的肌力和肌耐力
选择器械：罗马椅
动作名称：罗马椅挺身
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上。动作过程中，脊柱保持了正常生理弯曲，身体保持稳定，竖脊肌具有使脊柱保持正常生理弯曲和身体稳定的功能，功能与动作相吻合，所以该动作可以锻炼到竖脊肌。
身体位置：双手握住把手，双脚踏在挡板上，身体支撑在器械挡板上，双手交叉放在胸前。
身体姿态与稳定：脚尖朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，骨盆中立位，脊柱保持正常生理弯曲，收腹、挺胸、下巴微收，保持身体稳定。
动作轨迹：由下向上
动作幅度：向下至去干与地面平行，向上至身体呈一条直线
安全提示：不可含胸弓背，脊柱不可前屈或过伸，避免脊柱损伤；手不可抱头，避免颈椎损
伤
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
训练目的：增强肱三头肌的肌力和肌耐力
选择器械：哑铃
动作名称：哑铃颈后臂屈伸
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上。动作过程中，肘关节做了神的动作，肱三头肌有使肘关节伸的功能，功能与动作相吻合，所以该动作可以锻炼到肱三头肌。
身体位置：双脚踏在地面，坐在训练凳上，背部靠在靠背上，手闭握持哑铃，上臂贴近耳朵与地面垂直。
身体姿态与稳定：脚尖朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，骨盆中立位，脊柱保持正常生理弯
曲，收腹、挺胸、下巴微收，保持身体稳定。
动作幅度：向下至肘关节略小于90度，向上至肱三头肌充分收缩，手臂伸直但不要超伸。
安全提示：向下时哑铃不要砸到头部，向上时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤；骨盆不可
前倾，避免脊柱损伤
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
杠铃三头肌臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
训练目的：增强肱三头肌的肌力和肌耐力
选择器械：杠铃
动作名称：杠铃三头肌臂屈伸
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上。动作过程中，肘关节做了神的动作，肱三头肌有使肘关节伸的功能，功能与动作相吻合，所以该动作可以锻炼到肱三头肌。
身体位置：双脚踏在地面，双手正握、闭握杠铃，选择窄握距拿起杠铃，躺在训练凳上，把杠铃放在胸的正上方。
身体姿态与稳定：脚尖朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，骨盆中立位，脊柱保持正常生理弯
曲，收腹、挺胸、下巴微收，保持身体稳定。
动作幅度：向下至肘关节略小于90度，肩关节不可外展；向上至肱三头肌充分收缩，手臂
伸直但不要超伸。
安全提示：向下时注意杠铃不要砸到头部，向上时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤；肩关
节要保持稳定，避免肩关节损伤；骨盆不可前倾，避免脊柱损伤
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
史密斯架深蹲
目标肌肉：股四头肌
训练目的：增强股四头肌的肌力和肌耐力
选择器械：史密斯架
动作名称：史密斯架深蹲
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上。动作过程中，膝关节做了伸的动作，股四头肌具有使膝关节伸的功能，功能与动作相吻合，所以该动作可以锻炼到股四头肌。
身体位置：双脚开立略比肩宽，双脚的位置在身体之前，双手正握、闭握杠铃，放在肩上，上身挺直。
身体姿态与稳定：脚尖朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，骨盆中立位，脊柱保持正常生理弯
曲，收腹、挺胸、下巴微收，保持身体稳定。
动作幅度：向下至膝关节呈90度角或大腿与地面平行，向上至身体直立位，感觉股四头肌充分收缩。
安全提示：向下时膝关节不可超过脚尖，不可内扣、外翻，向上时膝关节不可超伸，避免膝关节损伤；动作过程中不可含胸弓背，避免脊柱损伤；杠铃杆不可直接放在颈椎上，应该放在斜方肌上束，避免颈椎损伤。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
史密斯架深蹲
目标肌肉：臀大肌
训练目的：增强臀大肌的肌力和肌耐力
选择器械：史密斯架
动作名称：史密斯架深蹲
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上。动作过程中，髋关节做了伸的动作，臀大肌具有使髋关节伸的功能，功能与动作相吻合，所以该动作可以锻炼到臀大肌。
身体位置：双脚开立略比肩宽，双脚的位置在身体之前，双手正握、闭握杠铃，放在肩上，上身挺直。
身体姿态与稳定：脚尖朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，骨盆中立位，脊柱保持正常生理弯
曲，收腹、挺胸、下巴微收，保持身体稳定。
动作幅度：向下至膝关节呈90度角或大腿与地面平行，向上至身体直立位，感觉臀大肌充分收缩。
安全提示：向下时膝关节不可超过脚尖，不可内扣、外翻，向上时膝关节不可超伸，避免膝关节损伤；动作过程中不可含胸弓背，避免脊柱损伤；杠铃杆不可直接放在颈椎上，应该放在斜方肌上束，避免颈椎损伤。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
坐姿器械推举
目标肌肉：三角肌前束
训练目的：增强三角肌前束的肌力和肌耐力
选用器械：坐姿推举器
动作名称：坐姿器械推举
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上，动作过程中，肩关节做了屈的动作，三角肌前束具有使肩关节屈的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。
身体位置：选择合适的配重和座椅高度。坐在器械座椅上，身体靠在靠背，双脚踏在地面；
双手闭握把手前端。
身体姿态与稳定：脚尖朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，脊柱保持正常生理弯曲，收腹、挺胸、下巴微收，保持身体稳定。
动作轨迹：由下向上
动作幅度：向上至三角肌前束充分收缩，手臂伸直但不超伸；向下至肘关节略低于肩关节，
配重片不相碰。
安全提示：向上时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤，向下时肘关节不可过低，避免肘关节损伤，手腕保持中立位，避免手腕损伤。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
坐姿器械推举
目标肌肉：三角肌中束
训练目的：增强三角肌前束的肌力和肌耐力
选用器械：坐姿推举器
动作名称：坐姿器械推举
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上，动作过程中，肩关节做了外展的动作，三角肌中束具有使肩关节外展的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。
身体位置：选择合适的配重和座椅高度。坐在器械座椅上，身体靠在靠背，双脚踏在地面；双手闭握把手。
身体姿态与稳定：脚尖朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，脊柱保持正常生理弯
曲，收腹、挺胸、下巴微收，保持身体稳定。
动作轨迹：由下向上
动作幅度：向上至三角肌中束充分收缩，手臂伸直但不超伸；向下至肘关节略低于肩关节，配重片不相碰。
安全提示：向上时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤，向下时肘关节不可过低，不可过分向后，避免肩关节、肘关节损伤，手腕保持中立位，避免手腕损伤。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
器械卷腹
目标肌肉：腹直肌
训练目的：增强腹直肌的肌力和肌耐力
选用器械：坐姿卷腹器
动作名称：器械卷腹
设计原理：因为阻力方向向上，克服阻力方向向下，在动作过程中，脊柱做了屈的动作，腹直肌具有使脊柱屈的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到腹直肌；
身体位置：选择合适的配重，调整座椅高度和角度；坐在座椅上，双脚踏在踏板上，并卡在挡板，上手握住把手；胸部靠在器械挡板；
身体姿态与稳定：双脚脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，脊柱保持正常生理弯曲，收腹挺胸、下巴微收，保持身体稳定；
动作轨迹：由上至下
动作幅度：向下至腹直肌充分收缩，向上至配重片不要相碰
安全提示：动作过程中，脊柱不可过屈，身体不可后仰，避免造成脊柱损伤
呼吸：向下时呼气，向上时吸气
速度：向下2-4秒，向上2-4秒
器械直臂划船
目标肌肉：斜方肌中下束
训练目的：增强斜方肌中下束的肌力和肌耐力
选用器械：坐姿划船器
动作名称：坐姿器械直臂划船
设计原理：因为阻力方向向前，克服阻力方向向后，动作过程中，肩胛骨做了后缩的动作，斜方肌中下束具有使肩胛骨后缩的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到斜方肌中下束；
身体位置：首先调整合适的配重，调整座椅高度；坐在器械座椅上，驱赶紧靠靠垫，双脚分开放在踏板上；双手闭握把手
身体姿态与稳定：脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，脊柱保持正常生理弯曲，收腹挺胸、下巴微收，保持身体稳定
动作轨迹：由前向后
动作幅度：向后至斜方肌中下束充分收缩，向前至肩胛骨还原至中立位，配重片不可相碰
安全提示：身体不可后仰脊柱损伤；肘关节不可超伸，避免肘关节损伤
呼吸：向前时吸气，向后时呼气
速度：向前2-4秒，向后2-4秒
器械肱三头肌臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
训练目的：增强肱三头肌的肌力和肌耐力
选用器械：肱三头肌训练器
动作名称：器械肱三头肌臂屈伸
设计原理：因为阻力方向向后，克服阻力方向向前，动作过程中，肘关节做了伸的动作，肱三头肌具有使肘关节伸的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到肱三头肌
身体位置：调整到合适的配重和座椅高度；坐在器械座椅上，背靠座椅靠背；双脚分开放在地面，闭握把手，肘关节放在挡板上，肘关节和器械轴在一条直线；
身体姿态与稳定：双脚脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向；保持脊柱正常生理弯曲，挺胸收腹、下巴微收，保持身体稳定
动作轨迹：由后向前
动作幅度：向前至肱三头肌充分收缩，手臂伸直但不超伸；向后至肘关节夹角略小于90度，配重片不可相碰；
安全提示：向前时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤；向后时肘关节夹角不可过小，避免肘关节损伤；手腕保持中立位，避免手腕损伤
呼吸：向前时呼气，向后时吸气
速度：向前2-4秒，向后2-4秒
高位下拉
目标肌肉：背阔肌
训练目的：增强背阔肌的肌力和肌耐力
选用器械：高位下拉器
动作名称：高位下拉
设计原理：因为阻力方向向上，克服阻力方向向下，动作过程中，肩关节做了内收的动作，背阔肌具有使肩关节内收的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到背阔肌
身体位置：调整到合适的配重和座椅高度；坐在器械座椅上，膝关节上部卡在挡板下，双脚分开放在地面，双手正握、闭握上方横杆，两侧握距相等
身体姿态与稳定：脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，脊柱保持正常生理弯曲，收腹挺胸、下巴微收，保持身体稳定
动作轨迹：由上向下
动作幅度：向下至背阔肌充分收缩，横杆拉到锁骨附近；向上至配重片不要相碰
安全提示：向下时身体不可后仰、不可含胸弓背，避免脊柱损伤；向上时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤
呼吸：向下时呼气，向上时吸气
速度：向下2-4秒，向上2-4秒
器械肱二头肌臂弯举
目标肌肉：肱二头肌
训练目的：增强肱二头肌的肌力和肌耐力
选用器械：二头肌训练器
动作名称：器械肱二头肌臂弯举
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上，在动作过程中，肘关节做了屈的动作，肱二头肌具有使肘关节屈的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到肱二头肌。
身体位置：首先调整好座椅高度和配重，坐在座椅上，背部紧靠靠背，双脚分开放在地面，双手闭握把手，肘关节放在护垫上，肘关节和器械轴在一条直线。
身体姿态与稳定：两脚脚尖方向朝前，膝关节对准脚尖方向，脊柱保持正常生理弯曲，收腹挺胸下巴微收，保持身体稳定。
动作轨迹：由下向上
动作幅度：向上至肱二头肌充分收缩，向下至手臂伸直但不超伸，保持肱二头肌一点张力，器械配重片不相碰。
安全提示：向下时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤，骨盆保持中立位，不可前倾后倾，避免脊柱损伤。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
器械反飞鸟
目标肌肉：三角肌后束
训练目的：增强三角肌后束的肌肉力量和肌肉耐力
选用器械：坐姿夹胸器
动作名称：坐姿反飞鸟
设计原理：由于阻力方向向前，克服阻力方向向后，动作过程中，肩关节做了水平神的动作，三角肌后束具有使肩关节水平伸的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。
身体位置：首先调整好配重、座椅高度和把手宽度；坐在训练凳上，身体向前靠在靠背上，双脚分开放在地面，双手闭握把手，肘关节略低于肩关节，肘关节方向向后。
身体姿态与稳定：双脚脚尖方向向前，膝关节对准脚尖方向，脊柱保持正常生理弯曲，收腹挺胸下巴微收，保持身体稳定。
动作轨迹：由前向后
动作幅度：向后至三角肌后束充分收缩，肘关节略比身体向后，手臂尽量伸直但不超伸；向前至配重片不相碰
安全提示：腕关节保持中立位，避免腕关节损伤；肘关节不可超伸，避免肘关节损伤；向后时肘关节不可过高或过分向后，避免肩关节损伤；肩胛骨应该始终保持在中立位，不可前伸，避免肩关节损伤；身体不可后仰，避免脊柱损伤。
呼吸：向后时呼气，向前时吸气
速度：向前2-4秒，向后2-4秒
坐姿推胸
目标肌肉：胸大肌
训练目的：增强胸大肌的肌力和肌耐力
选用器械：坐姿推胸器
动作名称：坐姿推胸
设计原理：因为阻力方向向后，克服阻力方向向前，动作过程中，肩关节做了水平屈的动作，胸大肌具有使肩关节水平屈的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到胸大肌；
身体位置：首先调整配重和座椅高度，坐在训练凳上，背靠座椅靠背，双手闭握把手，双脚踏在辅助杆上，帮助推起把手，双脚再放在地面；
动作轨迹：由后向前
动作幅度：向前至胸大肌充分收缩，手臂伸直但不超伸；向后至配重片不相碰，肘关节略比身体向后；
安全提示：向前时肘关节不可超伸，避免肘关节损伤；腕关节始终保持中立位，避免腕关节损伤，向后时肘关节不可过分向后，避免肩关节损伤；肩关节外展不可过大，不可超过90度，避免肩关节损伤；身体不可前屈，不可过分挺腰，避免脊柱损伤；
呼吸：向前时呼气，向后时吸气
速度：向前2-4秒，向后2-4秒
训练结束，脚踏在辅助杆上，先放开双手，再放开脚
器械股二头肌腿弯举
目标肌肉：股二头肌
训练目的：增强股二头肌的肌力和肌耐力
选用器械：股二头肌弯举器
动作名称：器械股二头肌腿弯举
设计原理：因为助力方向向下，克服阻力方向向上，动作过程中，膝关节做了屈的动作，股二头肌具有使膝关节屈的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到股二头肌；
身体位置：首先调整合适配重、滚轴高度；俯身趴在器械垫子上，双脚跟腱放在滚轴下面，膝关节位置与电子下沿平齐；双手比我把手；
身体姿态与稳定：双脚脚尖方向朝前，膝关节委屈对准脚尖方向，骨盆中立位，保持脊柱正常生理弯曲，收腹挺胸、下巴微收，保持身体稳定；
动作轨迹：由下向上
动作幅度：向上至股二头肌充分收缩，向下至配重片不相碰，膝关节不超伸；
安全提示：动作过程中，骨盆不要随动作前倾，避免腰椎压力过大；向下时膝关节不可超伸，避免膝关节损伤；
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒
坐姿腿外展
目标肌肉：大腿外展肌群
训练目的：增强大腿外展肌群的肌力和肌耐力
选用器械：坐姿腿外展器
动作名称：坐姿腿外展
设计原理：因为阻力方向相内，克服阻力方向相外，动作过程中，髋关节做了水平伸的动作，大腿外展肌群具有使髋关节水平伸的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到大腿外展肌群
身体位置：首先调整合适的配重、座椅高度和靠板宽度；坐在座椅上，背靠座椅靠背，双脚踏在器械踏杆上，腿外侧靠在挡板；双手握在两侧把手上
身体姿态与稳定：脚尖方向朝前，膝关节对准脚尖方向，保持脊柱正常生理弯曲，收腹挺胸、下巴微收，保持身体稳定；
动作轨迹：由内向外
动作幅度：向外至大腿外展肌群充分收缩，向内至配重片不相碰
安全提示：身体坐稳，骨盆不可前倾，不可过分挺腰，避免脊柱损伤
呼吸：向外时呼气，向内时吸气
速度：向外2-4秒，向内2-4秒
坐姿腿内收
目标肌肉：大腿内收机群
训练目的：增强大腿内收肌群的肌力和肌耐力
选用器械：大腿内收器
动作名称：坐姿腿内收
设计原理：因为阻力方向向外，克服阻力方向向内，动作过程中髋关节做了水平屈的动作，大腿内收肌群具有使髋关节水平屈的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到大腿内收肌群
身体位置：首先调整合适的配重、座椅高度和靠板宽度；坐在座椅上，背靠座椅靠背，双脚踏在器械踏杆上，腿内侧靠在挡板；双手握在两侧把手上
身体姿态与稳定：脚尖方向朝前，膝关节对准脚尖方向，保持脊柱正常生理弯曲，收腹挺胸、下巴微收，保持身体稳定；
动作轨迹：由外向内
动作幅度：向内至大腿内收肌群充分收缩，向外至配重片不相碰
安全提示：身体坐稳，骨盆不可前倾，不可过分挺腰，避免脊柱损伤
呼吸：向内时呼气，向外时吸气
速度：向外2-4秒，向内2-4秒
史密斯架耸肩
目标肌肉：斜方肌上束
训练目的：增强斜方肌上束的肌力和肌耐力
选用器械：史密斯架
动作名称：史密斯架耸肩
设计原理：因为阻力方向向下，克服阻力方向向上，动作过程中，肩胛骨做了上提的动作，斜方肌上束具有使肩胛骨上提的功能，功能与动作相吻合，所以这个动作可以锻炼到斜方肌上束。
身体位置：双脚开立，略比肩宽，身体直立站在地面，双手闭握、正握横杆，放在身体前
身体姿态与稳定：脚尖方向朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，骨盆中立，保持脊柱正常生理弯曲，收腹挺胸下巴微收，保持身体稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：向上至斜方肌上束充分收缩，向下至肩胛骨还原到中立位，保持斜方肌上束一点张力
安全提示：向上过程中身体不要后仰，不要含胸弓背，避免脊柱损伤，肘关节不可超伸，避免肘关节损伤，膝关节不可超伸，避免膝关节损伤
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
速度：向上2-4秒，向下2-4秒