想想阿诺德·施瓦辛格、哥伦布和卢·费里尼诺在他们的鼎盛时期……或者健身房最令人羡慕的健美达人。他们有什么共同点？它们不仅表现出巨大的胸肌，而且从外到内、从上到下都有完整的胸部发育。
根据我们的经验，上胸肌是最难训练的部分，因此比中、下胸肌更需要刺激。就我个人而言，我觉得所有的训练者都应该把胸部训练的2/3花在针对上胸部的动作上，以达到平衡的效果。
大多数人可能已经用过了上斜杠铃、哑铃卧推、上斜缆索飞鸟，以及各种旨在瞄准上胸肌的器械。但是，如果这些动作没有获得应有的训练效果，给你提供四种不同的动作，它们会很好的训练上胸肌，但大多数训练者很少使用。请记住，这些动作并不意味着要取代基本的上胸动作，而是要作为辅助动作，有针对性的训练上胸！
哑铃仰卧曲臂上提史密斯钳夹锁骨
将平板长凳放至史密斯机下。躺下，调整身体位置使杠铃处于锁骨上方。
双手握杠，握距宽于肩膀，你的上臂应该完全垂直于躯干，这样你的肘部就会向外张开。
在肌肉控制的情况下，慢慢地放下杠铃，直到感觉到整个上胸有很强的拉伸感。顶峰收缩一秒，然后用纯胸肌的力量将杠铃推回顶部。
这不是一个可以使用非常大重量的动作，否则你可能会有肩关节受伤的危险。保持安全的重量，使你能以良好的动作姿势完成8至12次。
反握卧推
这通常被认为是一个三头肌动作，但信不信由你，EMI研究表明，反握卧推可以比标准上斜卧推多激活40%以上的上胸部纤维！这个动作可以用自由重量或在史密斯机上进行。
握距应该比肩宽一点，身体的其他部分和普通的卧推一样。
小心地将杠铃放低至胸中部高度，然后用力地将杠铃向上并稍微向后（朝向眼睛的上方）。把注意力集中在上胸肌上。
这个动作一开始可能会有点尴尬（由于还不熟练），所以从轻重量开始，逐渐完善你的动作姿势。以良好的姿势完成8到12次。
反握卧推哑铃仰卧屈臂上提
传统上，哑铃仰卧屈臂上拉一直被用来训练扩大胸腔，从而发展出“更深”，更厚的胸部。虽然仰卧屈臂上提是否会对胸腔的大小有显著的影响存在疑问，但可以肯定的是，它们可以帮助你加厚上胸部！在做仰卧屈臂上提时，你必须使用精确的技巧，否则你的背阔肌将比上胸部获得更多刺激。
哑铃仰卧曲臂上提仰卧，平躺在平直的长凳上。腿部应该弯曲，臀部在整组动作中保持较低的位置。
将哑铃牢牢的握住，手掌向上抵住哑铃内圈，哑铃举到胸部上方开始动作，手臂稍微弯曲，。
慢慢地将哑铃放低到脑后，直到感觉胸部拉伸。确保哑铃沿着路径在头部后面来回移动，而不是向后或远离头部，否则你的背阔肌会比胸部参与更多。
在上胸感到拉伸的时候，集中精力收缩胸肌，只用胸部力量使哑铃回到起始位置。一旦重量恢复到胸部以上，在开始下一个动作前用力收缩胸肌。
仰卧屈臂上拉可以做得很重，但为了完成大重量，你可能需要有人按住膝盖，这样可以将身体保持在合适的位置，同时降低哑铃。选择一个能以良好的姿势完成8-12次的重量。
低位绳索夹胸
高位绳索夹胸总体上训练的是下胸和中胸。然而，通过使用低位滑轮和正确的“运动平面”，你可以真正点燃上胸部”。
抓住两个低位的滑轮，身体在绳索夹胸机的中心。
挺直身体，挺胸。手臂轻微的弯曲，滑轮手柄应该在腰部高度。
在你开始运动之前，你应该感觉到胸部伸展的张力。只用胸肌发力，把手柄向上拉，使他们在你面前相碰。
用力挤压胸肌几秒，然后慢慢回到起始位置。我建议在这个动作中重复12-15次。
胸肌训练很多人都喜欢练，但是又厚又饱满的胸肌，更要重视上胸部的发展，