提起既可以训练胸部的动作也可以训练到肱三头肌的动作，你第一个会想到哪一个动作？大多数人可能会想到卧推，但殊不知还有一个动作那就是双杠臂屈伸。
这个动作可以已经被你遗忘在角落，自始至终没出现在你的训练计划中，但不得不承认的是双杠臂屈伸也对胸肌和肱三头肌肉有着不可替代的意义。
今天就和大家分享一下有关双杠臂屈伸的训练技巧，又该用它如何侧重胸肌训练？又该如何侧重三头肌的训练？
一.首先我们先来看下双杠臂屈伸动用的关节功能要了解一个动作当然要先从动作所触及的目标肌肉和关节功能开始。
很显然双杠臂屈伸主要用到的关节有肩关节，肘关节和腕关节，腕关节主要成一个支撑的作用，主要动用的关节功能有：肩内收，肩屈曲，以及肘屈伸。
1.肩内收
肩内收功能，指的是手臂向身体中心靠拢，类似一个夹胸的动作，很显然它会动用到我们的胸大肌。
2.肩屈曲
手臂上抬的一个过程，它会动用到我们的胸大肌和三角肌前束。
3.肘屈伸
也就是我们常说的一个屈肘和伸肘的一个过程，会练到我们的肱三头肌。
双杠臂屈伸这个动作主要是通过肩内收，肩曲和肘屈伸这三个功能来练到主要的三个肌群分别是：胸肌，三角肌前束和肱三头肌。
二.如何侧重不同的目标肌群？1.胸肌
如果你的目标是用双杠臂屈伸来训练胸肌，那应该让身体微微的前倾，让身体的重心靠前，下降的时候手肘的位置在身体的正上方，然后重点感受胸肌下沿的收缩，如下图：
2.肱三头肌
如果你的目标是重点训练肱三头肌，那你身体就不要前倾了，尽量去保持身体的直立，肘部尽量向身体靠拢，下降的时候肘关节位于手的偏后侧，充分利用肘关节屈伸，如下图：
当然双杠臂屈伸也可以练到你的三角肌前束，但这个不作为重点，因为比起臂屈伸来训练三角肌前束有更多更好替代动作，比如：肩推。
三.双杠曲臂伸常见的训练错误错误一：肘关节过度超伸
首先第一个就是肘关节的过度超伸，其实双杠臂屈伸你可以适当的去伸直肘关节来达到更好的目标肌肉刺激，但不建议你过度超伸，尤其是新手朋友，肘关节超伸，容易带来肘部关节囊的损伤。
在动作顶底的位置，尽量不要把手臂完全伸直，保持一定曲度中立位是比较好的选择。
错误二：过度下深，造成肩关节损伤
也是一个关于动作幅度的问题，很多人喜欢在进行臂屈伸的时候，下深幅度很大，那在撑起的过程中，你肩关节就会有不必要的压力，尤其是肩关节本身没有太好灵活性的朋友，硬下，硬起的话，很容易造成肩关节损伤。
一般来说，下深的幅度，你的大臂与地面平行的位置就可以，可以参考下图：
错误三：肘关节外展严重
这个也是双杠臂屈伸常见的错误之一，常见于新手，新手朋友在进行动作的时候，往往因为力量不足，就会不自觉的让肘关节向外打开，就像俯卧撑做的不好的人，向外打开肘关节一样。
尽量不要这样去做，这样即针对不到肱三头肌也针对不到胸肌，更多的压力会在你肩膀上。
错误四：腕关节未保持中立
很多朋友可能做臂屈伸动作的时候，腕关节可能撑着比较痛，这是因为你的手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，让腕关节受到压迫，导致疼痛甚至受伤。
建议是：保持手腕中立位，正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。
另外也有可能是你腕关节不稳定的问题，握杆的时候握不紧手腕松动摇晃，这可能导致你手腕压力过大，造成疼痛。
建议你训练前进行相应的关节活动，腕关节，肩关节等，另外去增强你的握力，有条件的话可以买一副护腕带上来保护你的手腕。
错误五：过度利用惯性
就像下图一样，建议进行动作的时候，固定好下肢，不论是伸直腿还是屈腿，不要摇晃它们，尽量去减少利用惯性。
错误六：不注意肩胛骨的下沉
这个就像卧推的过程中肩胛骨收紧下沉一样，如果你作不好这个的话，那你这个肌肉刺激肯定是会变差的，可以参考下图：肩胛骨下沉时的状态。
四.双杠臂屈伸的训练建议负重
如果你本身进行这个动作无压力的话，自重可以轻松进行20次以上的训练，那我建议你可以尝试一下负重练习，双杠臂屈伸不仅对下胸的刺激很好，而且负重过后对上胸的刺激也很强，有兴趣的朋友可以试一试。
可以采用下图负重方式，当然也可以采用腰带重量挂钩的方式。
五.双杠臂屈伸的变式动作如下图，你一定见过，如果你一开始做不了双杠臂屈伸那采用下图方式先训练也是不错的选择，当然有些健身房可能会有辅助臂屈伸器械，利用它训练也是不错的选择。
等你有了一定的肌肉力量，再去进行标准的双杠臂屈伸就可以游刃有余了。
以上就是关于双杠臂屈伸的训练讲解，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长按文末的点赞送三连，支持作者写更多的内容，谢谢大家！#MCN百夫长计划#