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TUhjnbcbe - 2023/8/29 20:03:00

我们都知道复合动作在健身计划中的重要性,它们应该是训练的主体。在上肢训练中,杠铃平板卧推和站姿杠铃推举(或者过头推举)是最常见也最受欢迎的两个动作。

然而,大重量的推类动作往往会使不少人的肩膀出现问题。有的人做卧推肩膀没事,但是做过头推举就很难受,相反的情况也存在。

虽然肩膀的疼痛原因非常多,但是有一个是比较常见且被不少人忽略的,那就是薄弱的肩袖肌群。我们可以看到不少人表层肌群练得不错,胸肌很饱满,但是他们的肩袖肌群不一定强壮。

而且这种情况也不一定只出现在新手中,往往很多老手都容易忽略肩袖肌群的训练,因为他们觉得很无聊或者麻烦。然而,强壮的肩袖肌肉对于运动表现和损伤的预防是非常关键的。本文就跟大家聊聊有关肩袖肌群的训练。

肩袖肌群的解剖

肩袖肌群分为四块较小的肌肉,它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。

冈上肌是一块非常小的肌肉,其作用比较微弱,但它与三角肌协同工作,可以使上臂外展。当我们在做侧平举时,前15度的部分就是冈上肌发力为主导。

冈下肌则相对较大,能够使肩关节外旋。小圆肌位于冈下肌下方,功能与冈下肌类似。肩胛下肌是最大的肩袖肌群,我们可以从正面观中看到,它的功能主要是使肩关节内旋。

这4块小肌肉一起被称为肩袖肌群,它们的肌腱附着于关节囊上。此外,它们的收缩能带动大臂活动,是关节中重要的“活韧带”。

由于肩关节骨质形态和薄弱的联结,它的稳固性非常差,所以必须靠关节周围的肌肉收缩来支撑整个关节的稳定。因此,你可以看到,如果肩袖肌群无力或者薄弱,那么肩关节的稳定性就肯定会受到影响。

肩袖损伤是什么?

最常见的两种肩袖损伤是撞击和撕裂。

当肩袖软组织肿胀且发炎时,就会出现肩关节撞击。

那些发炎或者撕裂的肌腱就会肿胀,填充正常关节活动幅度所需的空间。然后,当肩膀移动时,就会导致肌肉的疼痛。

肩膀的撞击也可能由外伤或者重复性的使用导致。过头的一些动作,比如打棒球,或者过头推举,都可能会导致炎症,从而引发撞击。

当肩袖肌肉或者肌腱真正发生撕裂时,就表示肩袖出现了撕裂。撕裂可以是轻微的,也可以是严重的,主要由撕裂的组织以及撕裂的深度和厚度决定。

如何应对肩袖损伤?

应对的方法取决于损伤的本质和严重性。在许多情况下,我们可以通过积极休息和强化肌肉的方法来恢复。然而,严重的损伤,比如深度撕裂,可能就需要手术了。

决定肩膀的损伤程度也不是一件容易事,因为:

疼痛并不是损伤严重程度的可靠指标。肌腱炎或者滑囊炎可以非常痛,而一个深度的撕裂可能还没那么疼。另外,疼痛的因素非常多,有时候还受心情、感觉等影响。肌肉严重薄弱可能表示有撕裂。深度撕裂的人通常会发现他们无法将手臂放在特定的位置,而且会很难做一些简单的动作。与疼痛一样,失去活动度也不是一个可靠的指标。任何产生疼痛的情况一般都会限制关节活动幅度,但有时候有严重撕裂的人也会有正常的活动幅度。如果你知道或者怀疑你有肩袖损伤,想知道到底发生了什么,我的建议还是去看医生。

如何预防肩袖疼痛和损伤?

预防肩袖问题最好的方法就是强化相关肌肉。

这对于健身爱好者和运动员来说尤其重要,因为他们通常倾向于专注大肌肉,而忽略了小的深层肌肉。比如,许多训练计划中就有不少水平和垂直推的动作,拉的动作相对较少。长时间下来,这就容易导致前后肌肉的不平衡。然而,如果你能将推和拉的动作和力量平衡下来,这就是一个很好的开始。

不仅如此,我们还需要单独加入肩袖肌群的训练,下面我就给大家介绍几个动作。

动作1:外旋

如果你将手臂放在身体一侧,将前臂抬到90度,然后将手旋到远离身体方向,这就是外旋:

那么将这个动作应用到实践可以是这样的:

侧卧在卧推凳或者瑜伽垫上,一只手拿一个小哑铃,大臂夹紧,然后做一个肩外旋的动作。当然,外旋的方式有很多种,你还可以用龙门架等。

动作2:内旋

很明显,内旋就是与外旋相反的动作,应用到实践就是这样的:

动作3:肩胛骨侧平举

许多人做侧平举时会将手臂打得过开,也就是完全在身体的两侧做。但是我比较推荐像下面这样来做:

手臂稍微往前,在肩胛骨的平面去做一个上抬的动作。

动作4:面拉

许多人会用面拉练三角肌后束,但实际上它对于肩袖肌群的刺激也不错,因为动作会涉及到肩膀外旋。

如何将肩袖肌群的训练加入到计划中去?

现在你知道了该练哪些动作,下一个问题就是如何安排计划。

首先,虽然我比较提倡大重量的训练,但是肩袖肌群的训练我不太建议使用过大的重量。不过,你还是需要在这些动作上去渐进变得更加强壮,我更推荐做10-15次的重复,可以到力竭。

这就意味着,当你能够做到15次重复时,你就可以稍微提高一点重量了。如果你不能做到10次,那就说明重量太重了。

至于训练量和频率,相对其他肌肉就简单很多。将这些动作每周练1-2次,每次1-3组就足够了。一般来说,我比较喜欢放在推类动作之后来做。

OK,以上就是今天有关肩袖肌群的分享。大家还有什么疑问,可以在留言中评论。觉得不错可以点赞

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