起点：长头，肩胛骨盂上结节；短头，肩胛骨喙突。
止点：桡骨粗隆。
功能：肘关节屈曲、前臂旋外、肩屈曲（长头）。
图片正面观
了解每块肌肉的功能，才能合理的的设计训练动作，分享几个动作：
粗壮程度（维度）：杠铃弯举、龙门架弯举。
线条：哑铃弯举、集中弯举、牧师凳弯举。
整体：杠铃弯举、哑铃双臂弯举、哑铃旋臂弯举。
长头：斜板仰卧弯举、窄握杠铃弯举。
短头：斜板俯卧弯举、牧师凳拖臂弯举、宽握杠铃弯举、坐姿集中弯举、龙门架双臂弯举。
图片来源赛普
注意
二头肌决定性的因素是肌峰的顶峰收缩，力距等于力臂重量，当力臂为零时，目标肌肉将不再受力。
杠铃弯举的缺陷：顶峰收缩不足，加一组龙门架弯举，两个动作配合训练，效果完美。
长短头的训练方法可以通过握距的改变来达到训练目的。
跨两个关节以上的肌肉训练称为被动收缩不足，会导致收缩能力下降，训练时候尽量避免多关节以上的训练，后期小编会专门有一篇文章介绍各种训练方法。