练瑜伽｜瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
▎1、劈叉可以很容易做到，但是横劈练习了很久还是做不到，请问那些动作对横劈有帮助呢？
答：你要搞明白自己到底是为了习练瑜伽还是为了劈叉，人因为身体结构问题，开髋的时间长短都有不同。而在瑜伽里类似于劈叉的体式不止一个，很多体式都需要灵活的髋关节和大腿内侧肌肉的放松，建议坐角式、双角式、束角式等着重锻炼髋关节的体式。
▎2、本人今年花甲之年岁，练习瑜伽一年多，后弯、前屈等体式都可以做到，但是双盘腿就是做不到，可以指点一下吗？谢谢。
答：因为年龄的关系，关节定型且不够柔韧属于正常情况，而且人体的身体结构有的天生柔韧、有的天生僵硬也导致在习练一些需要身体柔韧性高的体式时候难度较大。
双盘需要踝关节的灵活，如果暂时做不到可以从单莲花盘坐开始习练，并且一定要先热身，灵活一下踝膝髋关节，盘坐时保持腰背挺直，坐骨落实垫面，脊柱延展向上，身体保持中立，呼吸均匀自然。最好在臀部底下垫瑜伽砖，减少脊椎代偿。
▎3、在练习拉伸后，觉得左腿还是有些紧，就多压了一下左腿，当时没觉得什么，但是做完瑜伽后，发现大腿后侧出现了一块很大的淤青，然后左腿的筋一直在疼，是怎么回事呢？拉伸过度了么？
答：根据描述很有可能是筋膜拉伤，建议休息两到三天，大腿还是感医院经医生诊治再确定是否可以继续练习。
▎4、练习神猴式的时候，在后面的那一条腿是膝盖着地还是膝盖上方一点着地呢？
答：先来看下正确的习练指令
step1：跪立垫面，手掌放于垫面身体两侧处，掌心朝下。
step2：膝盖提升，吸气，右腿向前伸展，右脚脚尖朝上，左腿向后伸展，掌心朝上，双大腿内侧紧贴地面。上体保持伸展向上，收腹，力量上提，骨盆和髋关节摆正，膝盖、髋不受力。
step3：可以继续往下的伽友尝试吸气时，双臂上举，双手头顶合十，眼视前方，停留5次呼吸。
step4：呼气，落下双手，还原身体。放松后进行反侧练习。
▎5、如何瘦大腿外侧的“马鞍袋肉”呢？求具体练习步骤。
答：建议习练树式，在一侧腿屈膝，脚掌放在另一侧大腿内侧时候，两腿互推的力量，有助于收紧大腿外侧肌肉。
树式练习步骤：
step1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。
step2：双手扶髋，保持髋部端正朝前，右髋有意识的下压，保持与左髋在同一水平，同时左髋不外移，保持身体中立于一条直线上。
step3：在身体能够保持平衡的前提下，吸气，将双手在胸前合十，呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量，此时如果身体还能稳定，再尝试吸气时伸直双臂，于头顶合十。
step4：呼气，肩下沉放松，同时将合十的双手向耳后方伸展，两臂带动腹部两侧肌肉向上伸展。
step5：眼看正前方，寻找凝视点。还能保持平衡的伽友再尝试将曲着的膝盖再向外打开一些。停留5次呼吸。
step6：呼气时，解开双手。落下右腿，再进行反侧练习。
▎6、腰腹长肉速度特别快，有没有去除腰腹赘肉的体式可以练习的呢？还有最佳的练习时间是什么时候呢？
答：女性因为生理原因，腰腹需要为生育提供足够的营养和血液供应，相比男性会较容易臀肌脂肪，所以平时多加锻炼是非常有必要的。建议学习使用核心力量较多的体式，比如板式系列，早晨和傍晚都是非常好的习练时段。这里分享板式。
板式练习步骤：
step1：从从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。
step2：双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。
step3：从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。
▎7、瑜伽有很多体式，那么刚开始练习瑜伽时，要怎么判断哪个体式适合自己练习呢？
答：练你力所能及的体式，另外瑜伽馆的老师也会根据你的习练程度来教授适合你的体式，这个问题暂时你不需要过多考虑，只需练习好课堂学到的即可。
▎8、因为一些因素，导致睡眠质量很差，有哪些瑜伽体式可以在睡前练习，能够助眠，改善睡眠质量的呢？
答：睡前尽量避免让身体兴奋的“阳”性体式，比如后弯、倒立类。可以习练，内收的体式，比如前屈、扭转、开髋类。这里分享脊柱扭转式。
脊柱扭转式练习步骤：
step1：手杖式进入。坐立垫面，双腿向前伸直，双手自然垂放于臀部两侧。曲右膝，将右脚踩于左膝外侧。左脚脚尖回勾。
step2：吸气时，展臂平举，腰背挺直，胸腔上提，脊柱向上延展。呼气时，身体向右侧扭转，曲左臂左手肘放于右膝上方，左手贴住右大腿外侧。眼看右肩方向。停留5次呼吸。
step3：随着下一次吸气，还原身体解开双手双脚放松。
step4：接着进行反侧练习。
▎9、练习瑜伽时，比如一些单腿站立的体式，或者倒立、后弯等体式，就会头晕，这些要怎么克服呢？
答：身体缺乏锻炼，和气血不足学员，在练习倒立，后弯体式初期会出现脑供血不足缺氧的头晕，一般属于正常情况。要放松心情不要过于恐惧，另外可以缩短每个体式保持的时间，循循渐进来练习。
▎10、虽然很多瑜伽大师都是男的，但是听说男的练瑜伽真的会比女的困难很多，这是真的吗？我是男的，想练习瑜伽，但是听到这样的说法，怕自己会坚持不下去。
答：事实并不是，每个人身体结构不同，男性普遍比女性在筋膜上会僵硬点，并不代表困难就更多，反而敏感度比女性更强。在具体体式练习里会比女性更敏锐的感知体式正确顺位，也比女性更不容易受伤。
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