“膝盖对脚尖”是大家最常听到的关于太极拳习练要求之一，这是前辈们总结出来的经验，但是在实际学习和习练太极拳的过程中，因为太极拳引起的膝盖不舒服情况屡屡发生，有些人最后不得不放弃太极拳，更有人说“太极拳是膝盖杀手”……
“膝盖对脚尖”这个要求满足现代体育运动规律吗？为什么即使做到了“膝盖对脚尖”还是有不少人在练习太极拳过程中膝盖受伤呢？如何在平时一招一式的练习中去保护自己的膝盖呢？
本文结合多年的太极拳练习经验和前辈师傅们的总结，字数约，敬请收藏。
按照统计，二十四式简化太极拳的单腿支撑动作占比为23%，四十二式太极拳竞赛套路的单腿支撑占比为26%，而且所有太极拳套路中重心左右、前后转换更是比比皆是，在习练的过程中膝盖不适的情况屡屡发生。
第一：“膝盖对脚尖”这个要求满足现代体育运动规律吗？
这里说的“现代体育运动规律”指的是从运动解剖学的角度。运动解剖学中有“原始模式运动”这个概念，包含：弓步、下蹲、屈体、推、拉、扭转、步态等运动模式。
我们从运动解剖学来看看“弓步”这个太极拳中常见动作的示意图。
我们可以看到，弓步这个动作中下肢的臀大肌、股二头肌、股直肌、骨中间肌、股外侧肌、腓骨长肌、比目鱼肌、腓骨短肌、腓肠肌协同完成了弓步这个动作。
弓步的要领为：
1、保持躯干竖直向上，稍微将肩胛骨向中间挤压、保持双眼平视前方。
2、在身体上升和下落阶段，始终保持前侧膝关节对准第二脚趾，避免足、踝或膝关节向中线移动。
3、保持重心在前侧脚的中后部。
我们可以注意到，“膝盖对脚尖”这个要求在现代体育中同样存在，而且更加明确的细化到了第二脚趾。所以“膝盖对脚尖”这个既是太极拳前辈们的经验总结，也是现代体育中运动解剖学的要求。
第二：如何在平时一招一式的练习中去保护自己的膝盖？
理解了“膝盖对脚尖”这个要求之后，更加重要的是如何在平时的一招一式的练习中去做到。我们总结了三点。
第一点：重视太极拳的基本功，习练之前做好热身。
详见我之前写的这篇文章，内有示意图、习练要点以及功效。
打太极拳如何热身
第二、增加柔韧性和力量的练习。
关于柔韧性和力量的练习方法有很多，“四平马步”、“燕子抄水”等等都是。二十四式太极拳和四十二式太极拳中，都有单边下势的动作，这个动作对身体的柔韧性和力量同时都有要求。“仆步压腿”也是日常可以坚持的一个很好的方法。
太极拳基本功-仆步压腿
第三、牢记“逢转必沉”这句话，在一招一式中形成肌肉记忆。
膝盖为“梢节、中节、根节”中的“中节”，中节（膝盖）的问题要从根节（也就是腰胯）上去解决。
在太极拳练习中，每次迈步时，实足的胯根微向里抽旋而下沉，随着转腰。另一腿缓缓迈出，待足跟落地后，逐渐转移重心到这一腿，前脚掌缓缓落下踩实，定式时落膀塌腰，拳谱称“逢转必沉”。经过这样的训练，可使下盘像大树那般根深蒂固。上肢虚领顶劲身法端正，下部腰裆劲下沉，其劲贯到足底，上下撑拔。
详见：“逢转必沉”-加强胯关节灵活性和力量的练习方法
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