前面给大家介绍了肩部肌肉的组成及基本功能，以及基本的锻炼技巧和方法。今天给大家带来一组详细的肩部训练。
①杠铃推举
练习目的:锻炼三角肌前部和侧部。
动作要领:首先可以采用站姿或者坐姿
（1）然后双手以手掌朝上的方式握住杠铃，并且将其举到肩膀的高度，此时双手距离宽于肩部肘部内收夹于手与肩膀之间。
（2）手掌在在杠铃下作为支撑，将杠铃径直举过头顶直到双臂伸直并锁定，整个过程中保持杠铃的平衡，始终控制杠铃。
②哑铃推举
练习目的:锻炼三角肌前部和三角肌侧部
动作要领:每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，肘部向外，手掌相对。
将哑铃竖直上举直到达到最高点，然后将它们在你的控制下放下分别控制两个哑铃，下落时到耳朵位置。
③阿诺德推举
练习目的:锻炼三角肌的前头和侧头，这是非常好的练习三角肌的动作。
动作要领:采用站姿或者坐姿每只手各抓一个哑铃，并将哑铃举到你的肩膀高度肘部在身体两侧，手掌朝向自己。
平缓的将哑铃举过头顶不要完全锁定此时转动你的手大拇指向你转使得手掌在动作的顶点朝向前方
在这个位置坚持一段时间，反向转动将哑铃慢慢放低，同时转动你的手使至其恢复动作的初始状态。
④杠铃前平举哑铃侧平举
练习目的:锻炼三角肌的前部和侧部
联系要领:可以采用站姿或坐姿，坐姿更加稳定
通常把两个动作一起组，也就是在侧平举之后立马前平举，是你的三头肌达到该有的训练效果，注意身体不要晃动，哑铃举过头顶，有节奏的控制哑铃。
⑤颈后推举
练习目的:锻炼三角肌的前部和侧部。
练习要领:采用坐姿，将杠铃举过头顶，然后放置颈部的肩膀上，保证杠铃始终在你的控制之下，整个动作过程让你的肘部尽量向后延伸。
（我不建议新手做这个动作）
⑥杠铃上提
练习目的:锻炼斜方肌以及三角肌的前部，分离三角肌和胸大肌
练习要领:使杠铃悬垂在身体前方，将杠铃垂直的向上拉起使他贴近你的身体，直到杠铃基本碰到你的下颌，两手间的距离，保持在20至25厘米左右。
⑦俯身哑铃飞鸟
练习目的:锻炼三角肌后部
练习要领:上半身前伏，身体以45度或者更大的角度倾斜，哑铃位于躯干下方，保持一定距离手掌相对身体不要抬起，将哑铃向两侧举起转动手腕，在动作的最高处让你的大拇指略低于小拇指，将哑铃有控制的放下整个过程都要用力。
⑧哑铃耸肩
练习目的:锻炼斜方肌（可以采用极大的重量）
练习要领:笔直站立，双臂在身体两侧下垂，每一只手握住一个哑铃，尽可能地向上提起肩膀就像要让肩膀到你的耳朵一样，在动作的最高点坚持一段时间，然后放下回到初始位置。除了肩部之外的任何部位都不要动。