作：靥
编：准提散人
优秀强壮的肩膀是你成为行走的晾衣架最重要的组成部分，也是倒三角身材必不可少的部位。如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，这也就严重影响了身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。今天就让我们做好笔记，准备让你的肩部起飞吧！
肩部三角肌大致可分为三部分：前束、中束，和后束。
一、前束
三角肌前束起于锁骨外侧三分之一，肩峰，肩胛冈处，止于肱骨三角肌粗隆。主要作用是肩关节外展，前屈和旋内。
锻炼到三角肌前束的经典动作有哑铃推举，杠铃颈前推举（不推荐新手使用，该动作有一定的技巧性，但当你熟练掌握后，该动作绝对是训练肩部的王牌动作），哑铃前平举，和阿诺德推举。
▲哑铃推举由于三角肌前束所处的位置与起止点，它往往在卧推和俯卧撑时也会参与到发力。不正确的卧推与俯卧撑姿势会让肩前束变成主导发力肌肉。当使用大重量卧推时，姿势不正确一定会伤害到肩部。
肩前束往往是最受人们欢迎的部位，人们热血地做着肩推，却忘记了什么才是决定肩宽的基础肌肉：中束。
二、中束
三角肌中束起于锁骨外侧三分之一，肩峰，肩胛冈处，止于肱骨三角肌粗隆。
锻炼三角肌中束的经典动作有哑铃侧平举，上斜躺哑铃侧平举（与单臂绳索侧平举原理相同，全程发力，可用弹力带做），哑铃直立划船（需要掌握熟练的动作避免肩峰撞击。）
▲哑铃侧平举三、后束
接下来我们来谈及人们最最最最忽视的后束。后束的视觉效果是让人从侧面看显得更宽。但往往人们有种后束不重要的可怕想法。
三角肌后束起于锁骨外侧三分之一，肩峰，肩胛冈处，止于肱骨三角肌粗隆。主要作用是肩关节后伸和旋外。
练习三角肌后束的经典动作有：哑铃俯身飞鸟脸拉、蝴蝶机反向飞鸟。
▲哑铃俯身反向飞鸟▲脸拉四、后记
对于重量的选择：中束和后束推荐中小重量多次数，保持动作高标准度（一个不留神斜方肌就参与了）前束可采用大重量小重量相结合做递减组使其充分力竭。
再说几句：
1，对于练肩，动作的标准度是第一位的。
2，不要过分的顾及肩前束，要多多顾及中束和后束（尤其是你不怎么好好练背），过度发达的前束会使肩膀前收，在卧推时会不自主的前束发力，从而使你的肩膀受伤。
以上就是今天大肌霸之路第三章--肩部解剖之路的全部内容。希望这篇文章对大家能有所帮助，如果有哪里不对的地方请大家指出，你们的建议与批评，会让我们的内容呈现得更好。如果你喜欢这篇文章，请点赞分享，更多精彩内容