文/大刚子
很多男性喜欢健身，都希望自己能练出一副宽大的肩膀，给人一种安全感。肩膀宽大源自于肩膀两侧的肌肉变得厚实，这块肌肉就是我们常说的“三角肌”。之所以被称为三角肌，就是因为从解剖结构上看，它程倒三角的形状。因其整个包裹在肩膀的周围，因此，我们把它分为前束、后束、中束三部分。三个部分的训练动作也各不相同。下面，我们分别看一下三角肌三个部位的练习方法。
三角肌前束：哑铃前平举
在健身圈，很多人在训练三角肌前束时都会用这个动作。首先我们采用站姿，手拿哑铃在身体两侧，肘关节程微屈状态，掌心向后。然后，两臂向前侧抬高至与地面平行即可。可以两边同时也可以左右手臂交替。注意发力时要用肩部去发力，不要用手臂过分借力。哑铃前平举是练习三角肌前束和中束最基本的方法，在训练时要找感觉，如果做了几组肩膀还是没有充血没有感觉，那就要检查动作是否准确了。
三角肌中束：哑铃侧平举
对于三角肌中束的训练，我们可以采用经典的哑铃侧平举动作。站姿坐姿都可以，我们以坐姿状态为例，首先我们坐在凳子上，双手持哑铃于身体两侧，肘关节微屈状态，双腿膝盖左右分开微屈，挺直腰背部，然后肩膀发力，使两臂把哑铃向两边左右提起，当肘关节与肩关节同高的水平时停止，保持两秒钟，让肌肉充分收缩，然后落下回到开始状态。
三角肌后束：俯身哑铃飞鸟
三角肌后束是一个很容易被大家忽略的位置，对于这个部位的练法，最简单有效的动作还属哑铃俯身飞鸟了，这也是练习后束很经典的一个动作。
首先双腿自然分开与肩同宽，膝盖微屈，俯身，双臂稍微弯曲，背部保持平行，肩胛骨打开，双手各持哑铃，虎口朝向腿部，然后肩部发力，采取“倒水”姿势双臂将哑铃向两边提起，当肘部与上背部保持水平时停住，保持两秒钟让肌肉充分收缩，然后再缓缓落下，回到开始状态，以此类推。
俯身哑铃飞鸟注意事项：
①不要用惯性提起哑铃
②提起哑铃时吸气，落下哑铃时呼气。
③哑铃返回时手臂保持微屈，肩胛骨收紧。
要想增加肩膀的宽度，就要多练习三角肌的中束，要想增强整个肩膀的厚重感，就要多练三角肌前束与中束。
对于增肌训练，无论哪个动作，我们尽量加大负重，然后将组数控制在5-6组，每组动作控制在10-12之内，而且尽量把每组都做到力竭，这也就是我们常说的“大重量，少次数”训练。
对于三角肌的训练，我们也不能仅仅局限于前束中束和后束，我们还要多加练习斜方肌，只有把斜方肌练起来了，整个肩膀才会看起来壮硕厚实。因此，我们采用哑铃耸肩，对斜方肌加以提升。
斜方肌训练：哑铃耸肩
首先，我们采取站姿态，双脚分开，与肩同宽。身体挺直，双手各握重量合适的哑铃，收心相对垂直于身体两侧。吸气，开始提起两肩，同时向上耸起。尽量使肩膀挨住耳朵，当到达顶部时再调动肌肉，让肩部带着哑铃的重量慢慢往后转，直到回到开始位置。
在整个练习过程中，注意要收紧肩胛骨，肘部不能弯曲，整个胳膊是垂直于地面的。
以上就是今天的主要内容，其实对于肩膀来说，训练的动作有很多种，但以上三个动作却是三角肌练习的最基本动作，只要掌握了这几个动作，坚持锻炼，基本上两三个月就能拥有一副宽大壮硕的三角肌。
做任何事情都有一个适应期，人性本身就是好逸恶劳的。所以对待健身，刚开始很大一部分人都会很难坚持，然而当把这段时间扛过去以后，健身就会变得简单起来，当你坚持了三个月以上，健身的种子便会在你身体里生根发芽…