导语：大家对哑铃推肩了解多少呢？哑铃推肩是一种大家比较熟悉的肩部运动动作，这个动作整个练习过程看似简单，但是蕴含了许多健身知识，需要训练者在锻炼过程中认真掌握训练技巧，这一动作的效果并不理想，需要训练者在练习过程中认真掌握练习技巧，这样才能有效地锻炼身体，提高训练效率。
01哑铃推肩的基本动作
1、有两种运动方式，一种就是站姿类型的哑铃推举，另一种是坐姿类型的哑铃推举、因为它很容易控制身体的稳定，它比较容易控制身体稳定，所以它的运动方式是非常容易控制的，但是无论哪种运动方式，都对健身者有好处，最终都可以帮助训练者创造出一个宽阔的肩膀。
2、从肩部生理解剖学上来看这个问题，我们所说的三角肌位于肩部，它由三角肌前束、中束和后束组成，而推举这一动作主要针对三角肌中束和前束，能够提高肩部的基础力量，在锻炼过程中选择重量比较自由，但要从自身的承受能力出发，否则会导致肩部受伤。
02做哑铃推肩应该掌握哪些训练小技巧
1、注意小臂向上移动轨迹
在完成此动作的过程中，往往会让小臂向前或向后弯曲，最后导致小臂受力增加，按这种不正确的姿势锻炼，会导致小臂提前进入疲劳，不仅影响锻炼效果，而且让小臂感到酸痛，因此，在这点上，我们要保证小臂和地面垂直，感受肩部肌肉的酸痛。
2、肩部外旋控制技巧
要做好这一动作，首先要保持身体稳定，不让上肢晃动，然后需要在此动作上进行肩部外旋运动做30秒即可，我建议大家选择招财猫动作，这样更加容易实行，训练者要保持站姿，大臂与躯干的距离离得太远，而上大臂紧贴躯干向上举起哑铃，这样不仅可以减小对小臂的压力，而且还能让前束肌肉的收缩更加强烈。
3、控制向上推哑铃的幅度
许多健友在哑铃上抬时，会使手臂在最高点完全伸直，造成腕部的压力增加，同时增加肩部的摩擦度，而降下哑铃时，会使双手的高度低于耳朵，这样会使肘关节过度朝向前，造成小臂受力变大，从而使肩关节过度朝前，造成小臂受力不能再锻炼时受伤。
03哑铃推肩的动作要领以及注意事项
要做哑铃推肩这个动作要先做好开始的姿势，首先准备好一张较长且有靠背的椅子，下一步我们要将身体坐在椅子上，
1、双手握住哑铃，做一个向上推的动作，哑铃在网上推的时候，最高的位置其实是在眼睛左右就可以了。
2、到眼睛的高度之后，要把两只手肘往身体的两侧打开，并且把我们前面一只手的手臂给垂直。这才能保证在腰身挺直的情况下有较好的运动效果，
3、腰部要直些，后腰还是弯些
第一，开始时，我们需要先准备一张带靠背的板凳，然后坐在这张椅子上，接着做向上推，当哑铃向上推时，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后再将我们两只手肘向两边打开，然后将前臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，脚掌也要利用起来，支撑身体平衡。
哑铃推肩的步骤比较复杂，从上面的姿势我们就可以看出，不过，有些小技巧也可以更容易地做到，比如在晚上推哑铃时，我们需要吸气，等哑铃放回原处后再呼气，呼吸是有节奏的。另外也是在这一运动过程中，我们的运动轨迹要尽量控制得比较相似，不要每次的运动轨迹都要重新规划，最好能尽量还原前一段的运动轨迹，对于肌肉的训练效果更好。
04哑铃推肩有什么好处
哑铃推肩这个动作能锻炼我们的肩膀，也能锻炼到三角肌的中束和三角肌前束，所以整体来看，对于肩膀有很好的调节作用，特别是有些溜肩的人比较困扰，那么你们就可以经常进行哑铃推肩锻炼，有效改善自己肩部的形态。穿溜肩的衣服很不好看，所以我们可以通过这项运动帮助大家改善溜肩。
结语：哑铃推经过许多健身爱好者的实践，它确实是个很好的动作，建议刚尝试这个动作的健友，做坐姿哑铃推举，这样在保证身体稳定的情况下，把这个动作做得更到位，注意肩胛骨的稳定，当然我们在锻炼的时候，需要有一颗坚持的心脏，在两者相互配合下，才能让这个动作的作用发挥到最大，这些训练技巧真的做到了吗？