导语：运动时间长了，为什么身材还不够好？尽管很多健身小白都很刻苦的训练，但还是没有练出金色宽肩窄腰？这很大程度上是因为你的肩腰不合适。那么什么是肩腰比呢？人们应该怎么改变肩腰比？
01什么是肩腰比
肩腰比腰围比例为肩与腰之比，即宽肩与窄腰，倒三角形。肩腰比一定的时候，你的体形会更有型。有两点需要注意：一是通过加强肩部肌肉的尺寸来增加肩膀宽度；二是通过减少脂肪和锻炼腹肌来缩小腰围。它们能形成鲜明的肩腰比。
02肩腰比如何改变
1、增大肩宽
肩宽是天生决定的，尽管有一个限度，但是在这个时候我们可以有针对性地锻炼肩宽，突破这个极限。肩部的主要肌肉是三角肌，它在肩部形成倒三角形，因此得名。解剖学分析：三角肌起点位于锁骨外侧，肩峰，肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗大。三肌束主要决定我们肩部的宽度，因此主要用于训练。
2、运动改变
（1）站姿杠铃推举
下蹲时，应将杠铃与胸部齐平，身体贴于杠铃上；双手握住杠铃，同时大臂紧贴躯干，尽量使小臂与地面垂直；杠铃的重量取决于你的能力等。后退适当距离杠铃，此时身体要直，取出杠铃，准备上举；中心收紧三角肌，使劲向上推杆，将脸部前侧推至头顶，使肩部感觉上升；持续1秒左右，慢慢匀速将杠铃置于胸前。
注意：站姿推举也叫力举，是体现我们垂直放置方向力的重要训练动作，能够运用较大的训练重量对整个三角肌进行锻炼，对三角肌中束进行锻炼非常有效，同时可以提高我们的核心力量，对人体的综合素质要求较高。
（2）哑铃推举
先将哑铃靠背调整为90度垂直角度，坐在椅背上紧贴背部，上体直立；举起哑铃，左右各一只，此时手臂水平向上，哑铃在头上，掌心正前方，肘关节指向身体两侧；以手肘匀速慢慢哑铃下落，置于耳边。这时，双臂与地面平行，屈肘时，手臂与地面垂直。使劲推一个哑铃，直到手臂伸出头顶。
注意：坐式哑铃推是健身小白练肩的一种非常适合健身小白练肩的动作，这种动作可以在健身小白中练肩，使三角肌进一步受到刺激，重量可以更好地锻炼肩。尤其要注意，肘部要朝向身体，大臂不可内收，肘关节不能向前，会降低三角肌中束的训练效果，使针对性训练大打折扣。
（3）哑铃侧平举
采用站姿，身体保持直立，左右手握住哑铃，手臂自然下垂；肘关节锁住，双臂伸直，沿自然下垂方向平放在身体两侧；直至哑铃与肩部、肩部等高，双臂平行于地面2秒钟，然后以均匀的速度缓慢将哑铃置于原位；做下一个哑铃侧平动作，同时保持三角肌内束张力。
注意：最好的训练方法是让三角肌中束开始酸痛力竭，然后使用渐降组训练，先用重量做力竭，再用轻量继续，直到徒手侧平困难为止。以上建议：肩部训练一周两次，肩部训练的第一部分为三角肌中束，坚持一个月后，三角肌中束的肌肉厚度会明显增加，肩会变宽。腰腹要缩小。
03如何减小腰围
1、减少脂肪率，增加腹力
腹部类型与脂肪脂肪率关系密切。在体脂低于16%的男性中，腹肌轮廓线明显，低于12%时出现明显的腹肌线条，低于18%时出现明显的背心线。怎样减少脂肪、保持热量摄入是减肥的核心，大家要通过合理的运动和合理的饮食来合理减肥，科学的减肥应该是每天热量卡路里的缺口。
2、运动减小腰围
（1）抬腿悬垂
先手握单杠，握距与肩同宽。将身体悬在空中，肩胛下垂(与耸肩相对)；紧固核心，保持身体稳定，不晃动，双腿绷得很紧。臀部略微向后倾斜，然后髋部用力向上卷起，将腿向上抬起，直到腿与躯干垂直。维持这一动作，然后慢慢放下双腿，达到自然悬垂状态，然后继续紧张下一步。
注意：在做抬腿悬垂的整个过程中，腹肌始终处于紧张的状态，这样可以锻炼整个腹肌。要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成这个动作，不要直接抬腿，这样会改变发出力量位置，降低训练的效果。
（2）活动平板支撑
以肘、双脚支撑身体，小臂伏地支撑，其他身体部位不能接触地面；收紧核心，全身发力，身体挺直，不塌陷。维持这个体式不久，身体开始抖动，直到无法支撑。注意：平板支撑能很好地锻炼深腹肌，能抵抗较深的腹部扩张压力，使我们的腰腹始终处于平坦、狭窄的状态。对于身体整体素质的提高也有很好的效果。
结语：肩腰比对于人们的影响还是存在的，好看的身材有确定的简要臂力，当人们达到的时候，身材才是完美的，人们可以通过一定的运动来改变肩腰比，达到想要的结果，在运动的时候要注意运动的方式方法。