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天气热了，短袖穿了，手臂露了。
一双能将衣袖撑爆的粗壮手臂是初夏街头非常吸睛的亮点，而其中肱三头肌肉占手臂肌肉的近2/3,优先侧重三头的专项训练能为我们的巨臂计划迅速添砖加瓦。
作为三头的经典训练动作——碎颅式一定是练臂日不愿错过的训练环节。提到碎颅式，我们常常会联想到“绳索、杠铃、哑铃”等工具...实际上对于三头来说，自重所提供的负荷已经足矣，甚至超过了自由重量所能提供的刺激，今天就和大家聊聊如何用自重完成碎颅式三头训练。
文章
我们所认为碎颅式如何用自重完成碎颅式自重碎颅式的多样变化
我们所认为碎颅式
就像开篇所说的，碎颅式是为了轰炸整个三头而出现的王牌训练动作，肱三头的解剖功能就不累赘述了，在进行动作前，我们先要了解如何设置碎颅式的起始位置来侧重肱三头各个头部。
肱三头长头：侧重长头的碎颅式需要肩关节进行更高的前屈角度以拉伸长头
肱三头外侧头：侧重外侧头的碎颅式需要尽可能将肘关节向躯干中线靠拢
肱三头内侧头：侧重内侧头的碎颅式需要将肘关节向躯干两侧略微外展
三个头都是将肘关节的鹰嘴突部分作为插入点，而内外侧头附着在肱骨两侧，而长头会穿过肩关节止于肩胛骨盂下结节。因此附着于肱骨上的内外侧头需要手臂的外展内收角度来调节；而长头由于受肩关节影响，则需要肩屈伸角度来调节。
如何完成传统碎颅式？
仰卧，双手握住杠铃或哑铃，置于胸部正上方或肩部正前方（根据侧重点）保持肩关节角度固定，曲肘将负重向头部移动或头顶上方移动（根据侧重点）曲肘直至肘关节角度小于或等于90°，迅速伸肘，使手臂恢复伸直状态肘关节保持微曲避免关节锁定，根据训练目标完成8-12次不等
常见问题：手肘疼
进行负重碎颅式最常见的问题就是肘关节会出现疼痛问题，这时，我们首先需要避免关节锁定，不要让负重完全由关节承担；
肘肌（绿色区域）
其次，大部分训练者在曲肘动作中会忽略一块极小的肌肉——肘肌，当碎颅式时手臂屈曲过大，肘肌会被过度拉伸，久而久之就会出现一系列肘关节问题。
如何用自重完成碎颅式
如果能使用器械或工具进行碎颅式，还需要使用自重吗？答案：是的自重碎颅式依旧有它不可替代的优势：
没有场地和工具限制，居家也能练习肱三头各个头都可以全面刺激到优化肩关节前屈和肘屈伸功能自重依旧可以提供可观的负荷
对于每周分化进行卧推和肩推的训练者，可以额外抽出精力刺激肱三头的时间和力量并不多，因此在完成胸、肩训练后进行自重碎颅式是对上肢力量的极佳补充。
1.双手与肩同宽，放置在一个平面上，向后退使躯干倾斜形成上斜俯卧撑的姿态，膝、髋、肩关节保持在同一水平线上。2.保持核心紧绷，肩关节前屈，曲肘直至肘关节指向地面，双臂不要太向两侧展开3.感受三头的拉伸感，在底部稍作停顿，迅速伸肘，利用三头力量将躯干推回起始位置4.全程避免臀部下沉或曲膝借力，尽可以利用肘曲功能完成动作
自重碎颅式的多样变化
1.墙壁碎颅式（适合初学者）
利用墙壁完成一个站姿碎颅式是最容易的训练动作，站姿为手臂提供极小的负重，即使女生也可以承受；通过臂屈伸将躯干不断推离墙面，非常适合初学者找到肱三头的发力感觉。
站姿，微微前倾（脚后跟稍稍离开地面即可）手臂与肩同宽，水平放置在正前方的墙面上躯干保持平直，缓慢曲肘，将头部向墙面靠近直至肘关节呈90°左右，伸直手臂将躯干推回起始位置*前倾角度不宜过大，否则压力会过多地传递至肩关节
2.杠铃自重臂屈伸（肩关节稳定性强化）
第一种变化就是将稳定的平面换成接触面积更小的杠铃，我们需要考虑到臂屈伸时，杠铃可能出现的旋转现象，因此会在自重碎颅式的基础上控制肩关节的稳定，避免三头失去张力。
3.跪姿TRX自重碎颅式（侧重长头和核心稳定）
跪姿会减少手臂所要承担的负重，对于初学者来说更加友好。此外当你前倾进行碎颅式臂屈伸，TRX也会同步向前移动，这样可以进一步拉伸你的三头长头，同时增加我们对核心肌群的控制要求。
将TRX绳设置在跪姿状态的胸部正前方双手握住握把，握距窄于肩宽，肩关节前屈至略高于肩曲肘并身体前倾，直至小臂位于头顶上方，感受三头的拉伸*伸肘将躯干推回起始位置，全程保持核心紧张不要放松
4.混沌自重碎颅式（适合中高阶训练者）
之所以被称为“混沌”，是因为使用了弹力带，这个动作使身体需要处理的稳定性问题过多，你不仅是需要完成臂屈伸，还要同时处理腕、肘、肩、核心、下肢各个区域出现的不稳定问题，它更像是一个肱三头功能性训练，而不是简单的肌力或肌肥大动作。
在一个有两端点组成的架子上套上弹力带（选择磅数高的粗带，以支撑体重）双手窄握弹力带中央，站姿身体前倾，髋关节微曲帮助稳定下肢曲肘使头部向弹力带靠近，此时控制上肢稳定避免弹力带摇晃保持背部及核心张力，迅速伸肘将全干推离弹力带*当出现身体失衡时，优先屈膝跪地避免手臂及肩部因失去张力而受伤
总结：关于碎颅式的问题解答
如何避免碎颅式出现肘部疼痛？
首先，我们需要评估自己的肘关节是否已经出现隐患：
将手肘伸直，另一只手按压手肘周边的韧带和肘肌区域按压后出现酸胀或针刺感的话，就要避免进行大重量的碎颅式或其他推举动作
解决方案：选择墙面碎颅式之类的低强度臂屈伸动作去进一步观测肘关节的功能，同时装备护肘来缓解关节压力。在日常进行肘关节参与的训练动作后进行冰敷和轻柔按压缓解疼痛症状。
对于碎颅式该如何热身？
无论是杠铃仰卧碎颅式还是今天提到的自重碎颅式，我们针对这一类训练的热身动作绝不仅限于手臂热身，而更该侧重肩关节功能的热身，在动态拉伸中加入肩屈、伸和旋转功能的热身，可以极大程度避免臂屈伸类动作中的肩关节疼痛问题。
每周如何安排自重碎颅式？
一个固有的原则就是：先复合动作，在孤立动作。仅以肘关节一点来看，每周的卧推、肩推都非常依赖肘部屈伸功能，我们不该将三头训练优先进行，而是在完成大肌群训练之后的收尾或之后几天中进行手臂训练最为适合。
立夏已经到了，该刷脂的继续加油，想秀肌肉的也该使劲儿训练咯！#居家日记##五月动起来#