反斜板式，英文名Upwardplankpose，梵文名称Purvottanasana，purva指的是身体的前侧。
反板式是极好的开胸姿势，增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。
我们先来看看如何练习：长坐姿在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，身体向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在臀部的后侧，指尖指向正前方，抬髋部向上成桌子式，将双腿依次向前伸直，双脚并拢，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。
为了保护身体，尤其是脖子和腕部附近的关节和肌腱，你需要了解反板式中的一些常见错位以及如何调整它们，以便可以安全地将这个姿势纳入您的练习中：
1，手的放置
常见问题：从基础开始，不正确的手的位置和重量分布会影响姿势的结构。一些常见的错误包括将手指朝外或将所有重量放在手腕上。
调整：从手杖式开始，将手放在臀部后面。将手指指向脚趾，两只手均匀地分配重量。
技巧：初学者可以使用椅子或瑜伽砖来增强力量。将手放在椅子或瑜伽砖上，以使手臂，胸部和肩膀略微抬起，以帮助提起臀部并使脚底朝地板移动。
2，臀部下垂
常见问题：建立核心，后背的力量和强度需要时间。刚开始时，臀部下垂的幅度通常低于肩膀和脚踝的位置。
调整：将大腿内侧向内旋转，将腹部朝脊椎向上吸，将臀部尽可能抬高，使下巴和胸部保持一个拳头的距离。刚开始时，可以弯曲膝盖并抬起进入桌子式。
随着练习，身体会变得更强壮，臀部力量将能够让腿部保持伸直的状态。
3，肩部
常见问题：通常为了保持安全，会将肩膀伸向耳朵并试图保护脖子。但是，随着练习，剧烈的肩部紧张会导致脊柱变圆并阻碍呼吸。
调整：呼气并拉长肩胛骨并使其向下延伸至脊柱，以帮助正位。此外，拉长肩胛骨可在头部和颈部创造空间，并有助于抬高胸部。
4，屈足
常见问题：很难将脚掌伸到地板上，脚通常会弯曲或半弯曲。这是因为这样会使脚跟承受重量，并且与使用前侧腿部肌肉抬起身体相比，这会使膝盖过度伸展。
调整：如果需要，弯曲膝盖，以使脚掌在地板上。随着肌肉变得更强壮，腿自然可以伸直。
小贴士：初学者可以在臀部下面用椅子辅助，随着练习将增加脚部的灵活性，从而提起臀部并减轻腿部的重量。
5，头部位置
常见问题：为了使体式看起来完美，经常将头部向后而没有考虑身体的其余部分。脖子是人体较脆弱的位置。如果不考虑身体的安全性，可能会伤及颈部肌肉，肌腱和韧带。
调整：将下巴与胸部保持一个拳头的距离，可以保护颈部肌肉，肌腱和韧带。当胸部抬起并打开，并支撑身体时，头部可以向后放松。
小贴士：将头放在瑜伽砖或椅子上的额外支撑可以帮助增加姿势的舒适感。
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