俯卧撑，是一个经典的自重训练动作，不管我们有没有健身经验都不会对这个动作陌生，虽然说它的主要训练目标是胸部肌肉，但是作为一个经典的复合动作，在训练过程中它几乎可以帮助我们发展整个上肢力量，除了胸部肌群以外，还包括手臂、肩部、核心肌群甚至背部肌群，并且这个动作由于基本不受场地的限制，我们几乎可以随时随地完成它。
但是，我们虽然知道这个动作，并不意味着自己有能力并且标准地去完成它，因为在这个动作过程中所涉及的问题并不是表现上的把自己撑起来这么简单，很多朋友在完成这个动作之时都会犯一些常见性的错误，所以，下面就对俯卧撑这个动作进行一个相对全面的讲解，然后我们再去根据相关要领去训练，从而提升自己的整体能力并较好地完成这个动作。
第一：在保持背部挺直的前提下完成动作
虽然说俯卧撑是一个相对基础的动作，但是要想标准完成还是需要有一定的能力，比如整体核心能力，胸部、肩部、手臂等部位的力量都需要有一定的基础，在不具备这样的基础之时去做这个动作，就会很容易地出现塌腰的问题，因为这个会让动作相对简单，所以，在自己能力不足之时，我们首先要做的是提高自己的能力，然后再去尝试，另外，想要全程保持背部挺直，除了提高自己的能力以外，还需要我们在动作过程中有意识地去控制，因为很多情况下，并不是自己能力不足而是习惯性地塌腰。
除此之外，我们还可以从退阶动作（跪姿俯卧撑，上斜式俯卧撑、跪姿上斜式俯卧撑等）开始做起，通过这样的方法来提高自己的能力并培养自己的意识，然后随着能力的逐渐提升再去尝试标准动作。
第二：重视起身更要重视下落过程
通常情况下，我们对这个动作的熟悉只处在一个表现上的认知，在动作过程中，认为只要能够撑起身体就可以了，其实不然，相对于把自己撑起来，控制下落速度则更重要，因为这样才会对目标肌肉形成更好的刺激。
另外，如果不去主动控制下落速度，还会导致控制不足而造成不必要的损伤。所以，想要高质量地完成动作，需要我们做的是控制动作全程，而不是想着如何把自己撑起来。
第三：起身时注意手臂不要完全伸直
在俯卧撑动作的起身过程中，如果不去有意识地控制，我们会习惯性地在撑起身体的同时让手臂完全伸直，因为这样会使动作相对容易。但是我们要知道，手臂完全伸直，就意味着让肘关节处于超伸的状态，此时肘关节就会被锁死，这就会让关节承受的压力过大从而增加受伤风险。
第四：俯卧撑的各种角度问题
1.大臂与躯干夹角的问题
大臂与躯干夹角的不同会使得主要刺激目标不同，当大臂与躯干夹角小于30之时会主要刺激肱三头肌，当夹角在45度左右之时，会主要刺激胸部肌肉，当然夹角介于45-90之间之时，刺激目标就会从胸部向肩部转移，当夹角到达90度之时，就会重点锻炼肩部肌肉，但是这种情况下会导致肩部负担过大，如果在能力比较薄弱的情况下很容易导致肩关节受伤，虽然说夹角在90度并不能算是一个错误，对于能力不足的朋友们来讲不要轻易去尝试。
2.身体倾角的问题
在俯卧撑动作过程中，随着身体倾斜角度的改变会使得刺激目标有所改变，上斜式动作相对简单，主要刺激胸肌下侧；平式动作主要刺激中胸部；下斜式动作相对困难，主要刺激胸肌上侧。当然在我们能力不足的情况下，我们一般会从上斜式动作开始训练，因为这样会比较容易完成，此时，想要对胸部肌肉形成均匀的刺激，可以通过其他的训练方法来弥补，因为在其他训练动作过程中（比如卧推），可以相对容易地完成动作，因为我们可以选择重量。
3.双臂间距的问题
双手间距的不同会使胸部横向肌肉得到不同的刺激，当然间距不同难度也不同，一般情况下，双手与肩同宽时动作相对简单，同时刺激目标也相对全面。宽距时会主要刺激胸大肌、前锯肌，窄距时会主要刺激肱三头肌、胸肌内侧以及三角肌。
不同角度的俯卧撑动作
通过以上内容，我们会对如何完成俯卧撑动作有一个基本的了解，当然了解这些内容的目的是为了去实践，所以，下面分享三个常见的俯卧撑动作，在这三个动作当中，会通过身体倾斜角度的改变来转移重点刺激目标，当然其改变主要表现在从上到下在纵向上的不同，如果我们还要让横向肌肉得到不同的刺激，还需要通过对于双手间距的调整来做出改变。
动作一：上斜俯卧撑（目标：下胸部）
俯身，双手约与肩同宽撑在具有一定高度的物体边缘，双臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，身体从头至脚呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制速度慢慢屈肘，使大腿与躯干之间的夹角约小于45度向下俯身至胸部几乎接触到物体边缘，然后伸直手臂撑起身体至动作起始状态，注意保持手肘微屈
动作二：标准俯卧撑（目标：中胸部）
俯身，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地，使身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身俯身至自己动作顶点，然后伸直手臂撑起身体还原，注意肘关节不要锁死
动作三：下斜俯卧撑（目标：上胸部）
俯身，双臂伸直支撑身体，双手约与肩同宽，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直，双脚踩住具有一定高度的固定物体保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，注意使大腿与躯干夹角约小于45度俯身至自己动作顶点，然后伸直手臂撑起身体，稍停，然后再完成下一次动作
总结：
俯卧撑虽然是我们从小都认识的一个动作，但是想要标准的完成它并不是一件轻松容易的事情，在这个过程中，我们不但要去提高自己的能力，还要熟悉动作要领以及动作细节，任何动作都有一定的规范性，我们要依据动作规律再结合自己的特点，让自己以一个舒服的姿势来完成动作，这样才能发挥动作优势并把动作风险降到最低，从而收获训练的好处。
作者：十月知行