“我太僵硬了，做不了瑜伽”是我们听到的最常见的说法，他们说自己对瑜伽感兴趣，但从未尝试过。当然，他们可能只是给我一个礼貌的理由不去上课，但不练习瑜伽，因为缺乏灵活性，这可能是最差的借口，就好比“你因为身上脏，不去洗澡”一个道理。瑜伽不仅有助于提高你的柔韧性，而且，身体“僵硬”可能在你的练习中是一种优势。
在这篇文章中，我们将看看什么是真正的拉伸，筋膜和肌肉的作用，以及我们如何在不“过度拉伸”身体的情况下获得瑜伽和运动的好处。
无论是在网络媒体还是瑜伽课中，都非常强调灵活性。以至于它似乎是开始瑜伽的先决条件。在公众眼中，很少有瑜伽老师不会做麻花形状的动作。现在，灵活性似乎是成为一名优秀的瑜伽练习者或老师的先决条件。之前的很长一段时间里，我也相信这是真的。
我做瑜伽老师10年了。瑜伽是我生活中不可或缺的一部分。瑜伽让我变得非常灵活，对我的身体和内心都产生了积积极的影响。当然，“高级体式”在照片中看起来很棒，很多人对我能把脚趾伸到头顶很是羡慕。但这种姿势是否等同于“好的瑜伽”则是另一个问题了。
瑜伽是“一分耕耘，一分收获”吗？
多年来，因过度伸展我吃了太多以至于数不清的苦:大腿内侧过伸，腘绳肌，肩膀，等等。这些年来，我试图通过调整、加强和练习瑜伽来治愈自己。然后我想到我可能做得太多了;做了太多的瑜伽和伸展运动。
大多数古代瑜伽教学都不建议将瑜伽发挥到极致，之前看过一篇文章，中说密宗瑜伽经文教导人们要适度。这种适度适用于生活的方方面面:吃饭、社交、冥想、练习体式。这种智慧似乎并没有延续到主流瑜伽的现代观点中去。我们被瑜伽者们如杂技般的照片轰炸，他们摆出越来越极端的姿势，看起来光彩照人。这些图片似乎给人暗示，你练习得越多，你就变得越灵活，你就越擅长瑜伽，你就会越快乐。
但如果我们仔细观察，你可能会惊讶地发现这可能并不准确。让我们来看看拉伸身体的技术细节和效果。
到底什么是“伸展”?
在做瑜伽体式时，你对身体的各个部位施加了压力。这种张力沿着一定的线分布，并沿着结缔组织网络对肌肉、组织和关节施加了拉力。为了真正理解我们在做什么，我们需要区分肌肉和筋膜或结缔组织的张力。
当进入伸展运动时，身体首先会做出一种被称为“伸展反射”的反应，在这种反应中，肌肉最初会对紧张做出抗议。根据你的情况和习惯，这种压力在一到三分钟后就会释放出来。肌肉本质上是有弹性的，当伸展反射减弱，肌肉纤维释放，肌肉将进入一个更长的状态。这是肌肉的正常扩张和收缩，因此并不是真正的“伸展”。一旦“伸展”结束，肌肉将再次收缩到自然状态。所以肌肉的结构没有什么变化。
然而，结缔组织的情况则不同。在伸展反射释放后，缺乏弹性的结缔组织纤维将开始“滑动”到更伸展、更拉长的状态。与肌肉相反，结缔组织纤维在这种伸展状态下重新附着。结缔组织的伸展方式有点类似于塑料的伸展;如果缓慢而均匀地处理，纤维会形成一种新的形状，并保持这种形状。但如果做得太快或不均匀，塑料会撕裂。但要保持简单;我们将使用术语“伸展”来描述这个改变身体形态的过程。
筋膜的类型
全身到处可见筋膜（筋膜也属于一种结缔组织）。它把你的骨骼连在一起，包裹着你的器官、神经和肌肉。它甚至可以在你的眼睛里找到!筋膜还通过许多贯穿组织的神经将信息传递给大脑。对于瑜伽练习者来说，需要记住三种类型的筋膜:韧带、肌腱和肌筋膜:
韧带是连接骨头的结缔组织。这种组织纤维性很强，很结实，没有弹性，用来把骨头固定在一起，稳定关节。肌腱把你身体的肌肉和骨头连接起来，或者把肌肉和肌肉连接起来。该筋膜不那么厚，纤维性不那么强，不是用来拉伸的。肌筋膜穿过你的肌肉，把你的肌肉包起来，就像橙子里有不同的部分一样。肌筋膜把肌束连在一起。伸展运动的好处
伸展你的身体是一件好事。拉伸处于紧张状态的肌肉和肌筋膜是健康的，尤其是当身体处于良好的对齐状态时。伸展促进循环，因此保持关节和肌肉的灵活性和润度，保持身体柔软和活力。此外，结缔组织负责你的身体意识。柔软的筋膜给你与你的身体连接的感觉，因为筋膜中的神经可以与你的大脑进行最佳的沟通。你身体里的结缔组织也部分地负责你的本体感觉，身体对它在空间中的位置以及它与自身的关系的练习瑜伽和伸展肌肉肯定有助于身体意识和整体健康。但你不需要把腿放在脑后也可以享受这些好处。
过度拉伸的潜在伤害
有时在课堂上，当我看到学生在坐姿前屈中挣扎着抓住脚趾时，我开玩笑地提醒他们:“使劲抓住也没有奖品。”尽管这通常会引来一两声咯咯的笑声，但学生们很少退缩，而是继续努力让自己更深入地进入这个姿势，伸展身体。
根据我的经验，在练习瑜伽时，柔韧的人比僵硬的人更容易受伤。许多弯曲的学生倾向于绕过身体的核心稳定性和完整性，当瑜伽姿势拉伸时，压力不是孤立的，而是牵拉整个结缔组织系统，这使得他们容易受到较弱部分过度拉伸的影响。越来越多的瑜伽练习者为了获得更大的灵活性，会增加肌腱、韧带和关节过度伸展的风险，并导致许多后果。
潜在伤害
每次你在瑜伽或运动后感到“肌肉酸痛”，你的肌肉纤维就会微撕裂。肌肉中的微撕裂在运动中是正常的，而且愈合得很快。肌肉有良好的血液流动，这使得细胞快速再生。这些微小的肌肉撕裂与肌腱撕裂不同，肌腱撕裂在瑜伽中很常见，因为过度拉伸。这种类型的撕裂需要更长的时间来恢复愈合(长达一年的时间并不罕见)。过度拉伸韧带会使损伤更进一步，在某些情况下还会导致关节长期不稳定。拉伸时对关节过度拉伸可能是最危险的一种，也是对身体影响最持久的一种。
肌腱和韧带过度伸展的一个常见例子是腘绳肌附着撕裂。这是很常见的，通常是由于极端的前屈或髋部弯曲姿势，如站姿前屈或坐姿前屈的变化或不对称的腘绳肌伸展，如单腿站立伸展式(从站立的手伸展到大脚趾姿势)。
韧带过度伸展的一个例子是腿部过度伸展，使骶髂关节(位于骨盆后部骶骨两侧之间)或下背部承受过大压力。然后骶髂关节会脱臼，导致腿部和脊柱的一系列问题，如骨盆区域放射痛或坐骨神经疼痛。这可能是由于单腿王鸽式或半坐式脊柱扭转的极端伸展造成的。
当筋膜松弛时也会带来好处
许多老师对伸展运动的潜在危险所知有限，因此可能会鼓励学生做一个比他们健康的姿势更深的动作。
肌肉僵硬，或者更准确地说，筋膜不太灵活，会限制你的活动，同时保护你的关节和韧带不过度运动。身体的稳定性可以保护你免受我上面描述的那种伤害。你可能永远不会完全分开，但你也可能永远不会破坏骶髂关节的稳定性。所以下次当你被鼓励去超越自己的极限时，停下来想一想你想要达到的目标是什么。
尊重你的瑜伽身体
虽然看起来可能不是这样，但我并不想用这篇文章把你从瑜伽中吓跑。练习的好处大大超过与练习相关的风险。问题不在于练习瑜伽，而在于我们如何练习瑜伽。我们可以如此专注于某个地方，成为某样东西，以至于我们忽略了自己，无意识地将我们的健康置于危险之中。
我们往往忘记瑜伽练习中最有价值的部分就是倾听身体的声音。没有所谓的“瑜伽身体”。只有你的身体。这个身体非常适合做瑜伽。
如何在瑜伽中安全伸展:
感受:集中注意力放松。在进行伸展运动之前，试着感受一下你的身体。你注意到你身体的某些部位受到压迫了吗?你的关节是开着的还是锁着的?你身体的某些部位感到脆弱或敏感吗?你是在屏住呼吸和身体紧张吗?你越听从你的身体，你就越能学会伸展。对齐:通过你的骨头和骨骼来感觉和扎根。当骨骼在关节中排列整齐时，肌肉的工作效率最高。对齐骨骼将减少不必要的紧张，因为你主要依赖于骨骼的稳定性，而不是肌肉系统。让你所有的关节都打开而不是锁上;特别是膝盖、手腕、肘部、肩膀和脊柱。慢慢来:当你匆忙进入姿势时，很容易过度伸展。当你很忙的时候，因为你没有全身心的投入(见第一条)?你是否把你紧张的一天带到你的垫子上?还是因为这个姿势有点超出你的能力，而你还是想做?慢慢来能让你更清楚地看到自己的动机，也能让你知道自己的极限在哪里。
伸展髋部
危险的拉伸
臀部“吊”着，后腿落在地板上，造成髋屈肌的不平衡张力。这种“状态”可能会在拉伸时压迫骶髂关节。安全的拉伸
把腿拉到中线，抬起后腿，在髋部屈肌上创造一个安全的伸展。锻炼腹部肌肉使骨盆和骶骨对齐。现在，从骨盆的中心，伸展双腿和脊柱。在下犬式伸展
将手臂向地面放下，同时向下按压胸部，“垂”在肩膀上，将肩胛骨从后胸腔上拉下来。这会压迫肩关节，对肩袖肌肉造成损伤。腿部肌肉的缺乏和骨盆的过度前倾使腘绳肌过度伸展。安全的延伸
将双手均匀地按在地板上，使手臂肌肉保持平衡。从双手向上拉肌肉到肩膀。把你的脚压在地板上，锻炼腿部肌肉，按压大腿骨的顶部，让骨头向后坐。然后收腹，从胸骨向手和脚伸展。在站姿前屈拉伸
高风险拉伸
当骨盆后倾在脚踝后面时，会让骨盆和腿筋“垂下”。这种错位和缺乏肌肉接触会压迫髋屈肌，造成骶髂关节过度受压，增加腿部和骨盆后部过度伸展的风险。用瑜伽砖块对齐
骨盆正对脚。用瑜伽砖来固定大腿内侧，“向中线挤压”，激活腿部肌肉。保持膝盖放松，按压大腿内侧，让骨头向后坐，直到骨盆前倾，骶骨是这个体式的最高点。对于腘绳肌和大腿内侧较紧的人，在向前倾斜前，尽可能多地弯曲膝盖。把下腹部收起来，抱住外侧的臀部，直到你感觉到身体前部的“提升”。安全的伸展
保持腿部、臀部外侧和腹部的平衡和稳定。从骨盆中心向下压到脚，骨盆向脊柱和头顶延伸。在眼镜蛇式伸展
缺乏大腿内侧肌肉的参与，将腿与中线分开，压迫骶骨，造成过度的腰椎伸展(拱起)。不活动的手和手臂肌肉会增加腕部关节的压力，使得手臂骨骼向身体的前部移动。这会造成肩关节和上背部的压力。将头部压入颈部会造成颈部的压迫和喉咙的过度拉伸。用瑜伽砖对齐
在大腿内侧用一块瑜伽砖来保持身体核心线的稳定。将大腿内侧压入瑜伽砖，将腿骨向内“滚动”，从而激活大腿内侧。这有助于调整腿、骨盆和下背部。为了在后弯保护和稳定下背部，把下腹部的肌肉拉进去。如何安全伸展
保持双腿的对齐和稳定。拉长你的腰线，放松肩膀。从骨盆均匀地伸展到腿和脊椎。将手(或指尖)压入地板，激活手臂肌肉。将肩胛骨向后拉。结合手臂和腿及核心，在你的手臂之间移动胸部向前(不是笔直向上!)。#百里挑一#