新手想学卧推没窍门？掌握这些要点，带你走进卧推的殿堂
卧推是为数不多的能够训练我们胸部肌肉的动作之一，不仅男性对它情有独钟，女性也颇为青睐，现在已经很少存在没有卧推架的健身房了，卧推作为一种力量训练早已经被我们广大的健身者所熟悉，对此我们并不陌生；#百里挑一#
而在杠铃卧推的训练下，认真训练的健身者都能从中获得明显的肌肉拉伸感，因此对它也是爱不忍释，基本上健身爱好者去健身房练习时都要专门进行卧推练习，不仅在于对于卧推的由衷热爱，更是因为它确确实实可以锻炼我们的胸肌，训练效果也很高效。
不过虽然健身达人都在强调卧推给我们带来的好处，却很少有人能深入了解卧推，好像是别人说它好，于是也跟着随声附和地说好。对于这样的健身小白来说，他们并没有真正的领会卧推的妙用，或许也曾想过进行练习，但因为卧推不属于入门级别的健身动作，不怎么容易练习，因此就慢慢放弃了，想等到以后成为健身干将之后在进行练习。
这样的想法不能说错，但对于那些想快速上手的健身者们来说，总是不愿意等的，所以今天就给大家带来卧推的详细介绍，很适合入门级的初学者。
学习如何卧推
不用我多说大家都知道卧推可以训练我们胸部的肌肉，也就是胸部以及周围的肱三头肌、前臂肌肉、胸大肌等，这应该也是我们卧推的目的，那么其实卧推有两种辅助器械可以进行练习。
一种是哑铃，一种是杠铃。
但是为什么哑铃版本的卧推训练早于杠铃出现却没有流行起来呢？
哑铃卧推和杠铃卧推相比较而言器械重量低，对器械的要求很低，而且由于它是两块分离的器械，对于我们的推举训练造成了稳定性以及肌肉不均匀发力的问题，而杠铃则因为没有这种问题而成为主流，所以我们在刚入门时尽量不要因为哑铃的轻便而使用哑铃，还是应该采用杠铃进行卧推练习，确保我们的训练可以更有效率。
当我们在刚开始练习卧推的时候，因为不熟悉，所以明智的做法应该是寻找一名保护者帮助我们辅助练习，这样可以保证我们的身体安全，但这个也不是必要的，因为有些人肌肉丰满，力量大，不用担心这些问题，我们针对的只是大多数人。
练习开始我们先不要急于直接抓取一个超重的杠铃进行动作练习，不仅不容易举，也会有安全的问题存在，我们可以从一根空杆开始，也就是重量稍轻的杠铃杆进行练习，这样做的目的既可以在开始时规范我们的动作，也不至于器械太重而无法进行，等到完全熟悉动作之后在逐次增加增量，体质较差的人每次加5千克，体质较好的人每次加10千克。
而在练习时我们可以实行5次训练的方法，也就是每组举五次，休息之后再举5次，感觉重量太轻则加重量再举5次，在循序渐进的过程中慢慢开始我们的练习。
再说一下我们的身体要求，我们双脚应该以舒适的方式平贴地面，小腿几乎是与地面垂直的，上背部应该平贴在卧推凳上，让它自然伸展，而我们双手之间的间距可以在55厘米—70厘米之间，这个距离可以视个人的肩宽有所改变，在进入正确间距之后应该正手握杠，让杠铃处于我们肩关节的正上方，同时在推举的过程中眼睛应该盯着天花板看，而不是跟随杠铃上下移动，这样会给我们杠铃的运动路径提供参照。
虽然已经把基本的卧推动作和方法教给你们了，但是仍有一些人在练习的时候有错误的动作存在，在这里给大家纠正一下，尽量规范一下我们的动作。
常见的问题以及解决的方法
双手和握姿要求
卧推的过程中杠铃会始终处于我们胸部、颈部的上方，如果没有一些正确的握姿要求很可能就会发生安全问题，所以必须要注意这一点。
在卧推时，有的人会出于个人的动作习惯采取空握的握姿，就是下图B这种姿势。
它的大拇指是和其余四指在一个方向上的，没有与其余四指共同夹住器械，紧靠手掌来支撑，因为大拇指基本不起作用。
我们千万不要采取空握的姿势练习卧推。
这是最容易受伤的握姿，很容易就会使杠铃砸在我们的身上，即使你的保护者看到了杠铃即将下落他也不可能有那么快的反应速度防止你受伤，在强调一遍，千万不要采取空握的姿势进行练习，而应该使用正常的握法，也就是A的握法，然后重心落在手掌上，确保我们的安全。
肘部要求
在刚开始练习时，有的人会告诉你让应该让我们的手臂上半部分与肩部垂直，手臂下半部分则垂直高举杠铃。这句话后半部分是对的，前半部分则大错特错了，因为当手臂上侧处于90度运动时，我们位于手臂的肱骨头会向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带，也就会损伤我们的肩部，那么正确的做法应该采取下图所示的动作。
手臂上侧应该与肩部维持一定的角度，这样会缩短杠铃与肩关节之间的力臂，也就可以提高我们的训练效果，采取这样的方式再向上推举杠铃才是我们需要掌握的肘部要求。
下背部、髋部、腿部要求
虽然卧推是上半身训练动作，但我们的身体部位在某种程度上都有不同的参与度，因此有必要对于这些部位进行要求。