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TUhjnbcbe - 2024/2/25 17:05:00
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日益临近的北京冬奥会点燃了不少市民的运动热情,不少人摩拳擦掌,跑步、打球、跳广场舞……各种运动get起来!

然而,也有不少人一说到“运动”,心里就开始犯难——

天价办了张健身卡,用了几次就塞到钱包里当护身符;才跑了两天步,结果扭伤了脚;手机里有四五个运动APP,还没有外卖软件用得多……

总结起来,要么是运动方式没那么容易坚持;要么是不会运动,导致受伤被迫中止运动;要么就是颈肩腰腿痛,有心运动却无力实施……

那么,究竟该如何正确运动呢?如果不慎受伤该如何处理?有颈肩腰腿痛毛病的朋友能够运动吗?怎样吃可以增强锻炼效果?……

近日,广州日报健康有约联合“安利纽崔莱营养中国行”,举行了一场“‘粤’动越健康”体验日活动,邀请医院运动医学中心主任李劼若、医院康复医学科主任兰月以及安利纽崔莱产品培训高级讲师*雄为市民的运动支招护航。

点这里回顾现场视频

现场活动精彩纷呈

男女老少齐参与

体验日当天活动精彩纷呈,每位到场观众获赠XS加燃饮料一罐,前来参加体验的男女老少纷纷试饮,现场气氛如当日天气般温暖和煦。

愿望贴上写下心愿、体测区的inBody仪器以及动感单车等也同样吸引了大量粉丝参与,为接下来和健康专家的互动提前“做功课”。

在随后的讲座中,现场气氛热烈,三位专家通俗易懂的讲解让现场听众欲罢不能,纷纷抢麦提问。

运动医学专家李劼若:

运动损伤后,除了看骨也要看筋

运动前先观察自己的身体

运动伤在我们日常生活中很常见,比如韧带拉伤、崴脚等,最简单的跑步,也不是每个人都姿势正确。李劼若表示,大家运动前,先要观察一下自己的身体,以免盲目运动增加受伤几率。比如,可以观察一下自己的脚底——正常的脚底有一定的足弓,如果是扁平足,可能在跑步或者走路较多后,会出现膝盖痛、腰痛等症状,必须先矫正,再运动。

李劼若

如何判断自己是不是扁平足呢?

李劼若表示,其实方法非常简单,就是把脚底沾上水,然后踩在地面上看脚印:

正常的足弓只有一部分足印,如果充满了说明是扁平足,相反如果足弓消失了,说明是高弓足。如果是扁平足或者高弓足,则需要进行矫正,可以使用矫形鞋垫,也可以通过加强锻炼、增强肌肉力量来纠正脚底受力的方向。(如下图所示)

你跑步的姿势对了吗?

一说起运动,很多人马上想到的就是跑步。确实,跑步最简单也最容易操作,一下楼在小区里就可以跑起来,但事实上,并不是每个人的跑步姿势都正确。

跑步姿势不正确容易出现6种症状:

1.腹痛

主要原因是,在正式运动前未进行准备活动。心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱“岔气”。此外,饭后、饮水后,使肠系膜受到过分牵拉,也可能造成“岔气”。

2.脚踝扭伤

最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤。

3.肌肉酸痛

刚开始跑步的人,通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,这属于运动中的正常生理现象。

4.膝关节痛

膝盖过度承受压力会疼痛,严重时会肿大、积存水分。

5.肌肉痉挛

俗称腿抽筋,是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。

6.胸痛

运动中呼吸不均,没有用鼻呼吸,冷气吸入肺,肺血管收缩,血液循环障碍,长时间挺胸跑,胸部持续紧张均会引起胸痛。

李劼若提醒,跑步时主要应注意以下几点:

1.普通训练者刚开始时要注意循序渐进,选择每两天跑步1次,也就是间隔1天跑1次,也可以直接选择每周跑步3-4次,每次跑步30分钟或者5公里;

2.一定要穿运动鞋跑步;

3.跑步前要进行充分的热身;运动后要进行放松活动;这个时间最少要10分钟左右;

4.运动后要注意补充水和电解质。

李劼若表示,虽然跑步看上去并没有直接的碰撞,但是如果姿势不正确,瞬间发力的力量太大,也有可能导致骨折。正确的跑步姿势是通过核心髋部的力量来带动腿来动,而且落地点要尽量靠近身体的重心,后面的脚要快步跟上,让身体感觉有往前推的惯性力量推着身体前进,这样子跑起来才不费力。

受伤就诊,不仅要看骨,也要看筋

无论是专业运动员,还是业余运动爱好者,都很容易受伤。生活中,很多人都这么认为:受伤了,如果拍片没骨折,休息几天,肿消了一点,能走能动,就表示好了。李劼若表示,这是不对的,运动损伤后,除了看骨,也要看筋。前交叉韧带就是膝关节的“筋”,它的主要作用就是维持关节的稳定,完成各种高难度复杂动作的基础。前交叉韧带膝关节半屈曲、外翻、身体旋转三种时候特别容易受伤,比如,踢足球时,对脚铲球、移位防守、奔跑踢球;打篮球时,带球过人、投篮转身单脚落地;打羽毛球时:扣杀、救球时突然减速、突然变向、侧跳转身、单腿落地、半蹲外撇……

就诊时,医生查体后通常会要求患者拍X光片,而X光片看的是骨头,看不到半月板、肌腱等软组织损伤,所以X光片说没有骨折,不代表软组织没事,很可能前交叉韧带有损伤,如果受伤后当时或者当晚受伤部位明显肿了,或者下楼腿打软、射门腿没力,跑快快不了、动久关节痛等,就要警惕前交叉韧带受伤。

“运动医学专家诊断前交叉韧带是否受伤并不难,及时治疗也能够很好的恢复,关键就是看患者的重视程度,有的人觉得,我还能走能跑,就不重视,但其实是带伤运动,给受伤部位带来的是二次伤害。”李劼若强调,如果怀疑有损伤,最好做个磁共振,如果问题不大,可以采取保守治疗,保守治疗休养2~3周之后,医院复诊。

崴脚非小事肩关节脱位要积极治疗

崴脚在生活中很常见,有些人崴了一次之后,很容易崴第二次、第三次,就是因为这种管着关节稳定性的韧带——距腓前韧带已经松弛了或者失效了,之后再次崴脚的可能性高达40%。

李劼若介绍,临床发现,不少市民对于崴脚有两个误区:①医院,要么一直不管,如有撕脱骨折、韧带撕裂就延误了;要么尝试各种推拿理疗,越搞越坏;②拍片没骨折就自认没事,抗拒打石膏。

李劼若提醒,患者千万不要根据自我感觉来判断,不要觉得消肿了就没事了,一定要检查,除了拍片,还要做MR和B超检查,由医生决定是保守治疗还是使用微创关节镜重建等手术治疗。

此外,肩关节脱位也比较高发,一些剧烈的运动也会导致肩关节受伤,比如对抗上篮时被盖帽,羽毛球杀球、排球、投掷,坐公交、地铁抓手把时急刹车,或者练瑜伽时教练帮学员做“招财猫”等动作……

“我建议大家不要拼命去达到老师要求做的程度,做不到就是做不到,不要硬做。”李劼若强调,肩关节脱位一定要积极治疗,如果不积极治疗,很容易反复脱位,在青少年中,90%会有复发性脱位的后遗症。

康复医学专家兰月:

做米字操动作一定要缓慢

每个人一生中都可能会经历颈肩腰腿痛,包括颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出等,那么,如何通过运动来促进康复呢?兰月支招如下:

兰月

1.颈椎病运动康复

颈椎病的发生率越来越高,其常见症状包括颈部酸胀痛及不适感,放射痛、感觉异常,步态异常,踩棉花感,眩晕,有时候还会引起胳膊手指发麻。应对颈椎病有三个对策:

(1)保持正确姿势,久坐时最好在椅子上垫一个小枕头。

(2)避免长时间伏案,每坐一个小时就站起来走动一下,看看远方,做一做颈椎操。

(3)通过运动康复,包括做米字操、自我牵伸、缩下巴以及力量训练。

米字操示范

端坐,背部挺直,颈肩放松,慢慢抬头至最大角度,维持6秒,复原。

慢慢低头至最大角度,维持6秒,复原。

慢慢左侧屈头部至最大角度,维持6秒,复原。

慢慢右侧屈头部至最大角度,维持6秒,复原。

慢慢左后侧仰头部至最大角度,维持6秒,复原。

慢慢右下低头部至最大角度,维持6秒,复原。

慢慢右后侧仰头部至最大角度,维持6秒,复原。

慢慢左下低头部至最大角度,维持6秒,复原。

兰月提醒,做米字操一定要记得动作缓慢,每个动作都要先回到终点,再进行下一个动作,“有的人整套动作做得很快,这样不行,对颈椎反而有非常大的损害。”

运动康复(自我牵伸)

运动康复(缩下巴)

运动康复(力量训练)

高枕并非无忧,10厘米左右为佳

保护颈椎,很重要的一点是选择一个合适的枕头,枕头高度在10厘米左右,或与自己立拳高度一致为宜。枕内容物可以维持颈椎正常的生理弧度。枕头中部应该是凹陷的,除了维持颈椎弧度外,还可以限制睡眠中颈椎的异常活动,避免落枕。

“中国有句古话叫‘高枕无忧’,其实是不对的,枕头不是越高越好,当然也不是越低越好,有的人说我不要枕头行不行?不要枕头也不好,最好的是那种能够变形的枕头。”兰月详细解释说,比如决明子枕头,平卧的时候,可以把坑刨的稍微平一点,头枕上去可以保持头跟身体在一个水平线上。侧卧的时候,把坑刨的深一点,可以把脖子托起来,也可以保证头跟身体在一个水平线上。“总的原则就是,不管是平卧还是侧卧,都能保证头、颈椎和身体在一个水平线上。”

2.肩周炎的运动康复

肩周炎常特指粘连性关节囊炎,其病因不明,主要临床表现为疼痛和肩关节活动受限,因而又被称为“冻结肩”,是一种慢性疾病。其主要症状表现为,肩关节疼痛和僵硬,肩关节活动受限,夜间疼痛,尤其在患侧卧位时。

肩周炎的运动疗法主要包括钟摆运动,前屈、外展牵伸训练,内外旋牵伸训练,前屈、外展力量训练,内外旋力量训练。

运动疗法

钟摆运动-适合早期疼痛显著的患者

前屈、外展牵伸训练

内外旋牵伸训练

前屈、外展力量训练

内外旋力量训练

3.腰痛的运动康复

下腰痛的常见症状表现为腰部疼痛,可伴活动受限以及伴有臀部及下肢的疼痛。如果有腰椎盘突出的话,从腰部一直到臀部、下肢都会有放射痛。

怎么进行腰部肌肉锻炼?兰月表示,可以做一些伸展练习、飞燕、桥式运动,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。

动作1:伸展练习

动作2:飞燕

动作3:

动作4:

兰月表示,腰痛患者不适宜进行篮球、举重等运动,游泳、打羽毛球、打太极拳、骑自行车等对颈肩腰腿痛有益。

营养师支招:

7种营养素可以增强锻炼效果

俗话说,“健身三分练七分吃”,可见吃的重要性。练得再好,吃的不对那就白炼了。在两位运动、康复专家分享后,安利纽崔莱产品培训高级讲师*雄分享了怎样补充营养可以让我们的运动效果更好。

*雄

*雄表示,饮食一定要均衡,在我们的日常膳食中,蛋白质应该占到10%~15%,碳水化合物占55%~65%,脂肪占20%~30%。

“很多人经常问我要不要摄入碳水,我个人觉得非常重要。因为蛋白质对增肌很重要,而碳水能够帮助我们节约蛋白质,我们至少每天要保持50%以上碳水的摄入,才能够有效的帮助我们节约蛋白质。那些为了减重而完全不吃碳水的做法得不偿失。”*雄说。

另外,有些女性很排斥脂肪,这也是不对的,适当的摄入脂肪也很重要,尤其是不饱和脂肪,因为我们的细胞膜也主要由脂类等构成。

*雄建议大家

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