你知道臀肌能改善你的姿势，稳定膝关节和髋关节，并通过与组成臀肌的三块肌肉结合来缓解你的下背部疼痛吗?这些肌肉中最主要的是未被充分认识的“臀大肌”，它有有两个小弟，臀中肌和臀小肌。这些臀肌对我们的腰椎、骶骨、髋关节和膝盖的健康起着至关重要的作用，前提是我们能正确地调动和使用它们。如果没有正确使用(其实这是很常见的情况)，结果就是关节问题以及产生过度发达和紧绷的腘绳肌。
首先，我们来看一下臀肌的解剖学。然后我们学习如何在一些有价值的瑜伽姿势中利用这些肌肉。
臀肌解剖及其作用
臀肌分为三层，它们具有多种互补功能。
臀大肌-臀肌的主要功能由最外层的臀大肌执行。臀大肌是髋关节伸肌：也就是说，它使大腿向后退，从而拉伸髋关节的前部。它还可以横向旋转臀部，使大腿弯曲。这两种动作都是步行这个简单动作的组成部分，如果臀大肌不能很好地完成它的工作，其他肌肉（尤其是腘绳肌）就必须进行代偿，在这个过程中肌肉会变得紧绷和过度发达。臀中肌-臀中肌的任务是当我们把重量放在腿上时，让股骨稳定在髋臼里。例如，当我们以树式之类的姿势在一条腿上保持平衡时或手抓脚趾单腿站立式，臀中肌使我们的臀部保持水平，使我们不会摇晃或向一侧倾斜。它通过收缩臀部的外边缘(外展大腿)来防止骨盆向抬起的腿的一侧倾斜。更重要的是，它在简单的步行行为中起着至关重要的作用;如果没有这块肌肉，我们每次抬腿走路的时候都会侧着身子摔倒。臀中肌呈新月形或半月形，它沿着髋骨的外缘延伸，从骨盆后面的骶骨延伸到前面的大腿骨的头部。臀小肌-在最深层，臀小肌向内旋转和弯曲臀部，本质上与臀大肌相反，因此它提供了一种行动平衡，与臀大肌互补。它还能外展臀部，防止我们弯曲臀部时大腿骨卡在关节里，从而可以以手抓脚趾姿势等姿势中抬起腿部。
站立手抓大脚趾式完美姿势的关键
因我们很多人都有姿势习惯，逐渐失去了臀肌功能，导致他们发育不全。一个常见的习惯是摇摆背（下图），在这种姿势中，臀部随着贯穿双腿的重力线向前摆动。为了弥补这种不对齐，膝盖通常向后弯曲，而臀部向前倾斜，上背部旋转。所有这些都会阻碍臀肌正常工作。它们会变得扁平或发育不全，而帮助保持臀部和膝盖处于锁定位置的腘绳肌会变得紧绷和过度发达。因此，这个问题是双重的。
腿部负重时，臀肌开始起作用，但是只有当腿部以特定方式负重时，它们才能正常工作。当我们赤脚走路时，我们最接近于臀肌和腿部肌肉的理想用途，这在很大程度上要归功于我们的体重在每一步中都触及脚后跟的中心。当我们双脚穿鞋走路时，会发生一些不同的事情。你的鞋子本身会告诉你是否在正确使用臀肌。检查下鞋子的后跟。你可能会发现脚后跟的外边缘特别容易磨损，这表明外脚后跟是脚先与地面接触的部分。事实上，大部分的鞋子都鼓励这种走路方式，因为它们的鞋跟是抬高的，而且有垫子。
当你将重量减轻到脚跟后部和外侧时会发生什么？
当你弯曲脚踝时，会严重拉紧小腿和脚踝的前部，并且当脚放下时，它会在向内滚动时使足弓变平，而小腿仍向后倾斜。这会导致脚踝更紧，容易出现胫骨夹板（尤其是跑步者），足弓薄弱或掉落以及足底筋膜炎引起的脚底疼痛。膝盖也受苦：小腿的角度容易使膝盖陷入过度伸展状态。腘绳肌变得更紧，而髋关节的前部由于髋关节的前移而受到压力并消弱。
当你光脚走路时，情况就不同了。你更有可能从脚后跟的中间往下走，减少脚踝的弯曲，这样脚趾的球就已经离地面更近了。在整个过程中，你更自然地将你的重量从脚跟转到脚趾，脚踝处于保持足弓力量的位置。这减少了上面列出的问题，并且有正确使用臀肌的好处。
检查你自己的姿势习惯是很容易的:
尝试上面提到的不同的走路方式，同时监测臀肌的活动;用拇指和食指捏一捏你的臀大肌，看看它在每种情况下的作用有多强。
首先穿上一双鞋，以稍微夸张的驼背姿势站立:上身后仰，臀部前倾，膝盖弯曲，然后开始步行。你可能会感到臀肌的活动很少，也许严重依赖腘绳肌来推动你前进。现在打开你的膝盖，稍微“微弯”，把你的臀部向后移动，让你感觉你的重量更多的在你的脚后跟的中心，然后再走一次。比较臀肌的活动水平。如果你感到臀肌更加活跃，那就是进步的迹象了。最后，脱下鞋子，再走一圈。地板越硬，你越想落在脚跟中央，以最大程度地减少脚踝的弯曲。你可能会感到臀肌的活动更加强烈，尤其是当你的脚后跟落下的时候。因此，当你调整好姿势，把重心放在脚后跟的中央，并在走路时专注于臀肌的工作时，就会发生一些好事:
当你的脚后跟着地时，你的躯干通过微微前倾来保持更好的对齐（而不是像向后倾斜）。膝盖和髋关节微微弯曲，可以保护韧带并防止过度伸展，同时减少脚踝和小腿的拉力。当你大步“推开”时，从脚跟到脚趾的翻滚使足弓保持更强的力量，减少了脚部的扁平和脚底和脚踝的压力。当你正确调整臀部位置时，臀肌会参与其中，尤其是在上述几点中。然后，臀肌可以发挥作用，并帮助稳定下背部，膝盖关节和髋关节。就是这样。
臀肌的作用：你的身体如何受益的
一.定下背部
覆盖下背部的是一层结实的结缔组织，它被编织到下背部、臀部、躯干和肩膀的肌肉中(图4)。它被称为胸腰筋膜，形成了下背部的“索具”，它支撑着脊柱，就像把索具架在船上的桅杆上一样。
覆盖下背部的是一层结实的结缔组织，它被编织到下背部、臀部、躯干和肩膀的肌肉中(图4)。它被称为胸腰筋膜，它形成了下背部的“索具”，支撑着脊柱，将其像索具一样固定在船的桅杆上。当臀大肌收缩时，它将“索具”向下拉紧，延长腰椎，稳定骶骨，尤其是在臀肌活跃的活动中，如行走和向前弯曲。
二.健康的膝盖和髋关节
当臀大肌运动时，许多其他肌肉也会同时收缩，或与之一起运动-主要是股四头肌，但也包括内收肌(大腿内侧肌肉)，它们作为外展肌协助了臀肌的活动。股四头肌中的一块特殊肌肉-股中肌-对维持膝盖的健康尤为重要。臀大肌的参与导致股内侧肌的共同收缩，增加了膝盖健康的机会。
这些共同收缩的结果（包括髋关节前部腰大肌的轻微收缩）使股骨头保持在髋关节的中心，从而减少了髋关节的整体磨损。相反，如果没有臀大肌运动，则其他肌肉的动作不太可能支持臀部的良好对齐，并且髋关节本身（尤其是在关节的前部）会开始磨损，导致髋关节出现严重问题。
激活瑜伽姿势中的臀肌
光脚走路可能对臀肌来说是最好也是最有益的运动之一，我们的瑜伽练习可以扩展和增加光脚运动的益处。当双腿承受重量时，臀肌处于最佳状态，因此，臀肌的主要瑜伽练习是通过站立和平衡姿势来完成的(臀肌在背部弯曲姿势中也扮演着重要的角色)。
幻椅式
幻椅式，通常被认为是一个真正的四头肌燃烧器，也是对臀肌有益的锻炼，过练习这个姿势，你可以体验上述的那种共同收缩。
进入姿势，向前折叠成站姿前屈。把大脚趾放在一起，让你的内脚跟稍微分开一点。深深地弯曲膝盖，让膝盖内侧接触;同时，向前伸出双臂，掌心相触，就好像你要做一个跳水动作。稍微抬起脚趾，以帮助将体重转移到脚跟上。感觉到四头肌的中部活动更加强烈，并且膝盖的顶部不会受到任何压力。要弯曲得更深，大腿上部内侧朝着地板深入。脚后跟的中央按在地板上，坐骨向脚后跟拉，感觉到臀肌的接合，腰部从腰围向下延伸。激活臀肌时，你会感觉到大腿内侧结实；股四头肌的中部也应该发挥更大的作用。将的肩膀向后拉，并双臂高举保持完整姿势。可以在所有站立姿势中尝试这种对齐方式。在每种情况下，通过将更多的重量放在脚后跟的中央，而较少用脚趾抓地，你会感觉到臀部肌肉、大腿和臀部的活动。在平衡姿势中，尤其是在半月式中，对臀肌的作用会增强。
半月式
这个姿势不是很受欢迎，因为许多人很难保持平衡，而且站立腿的髋关节被挤压或不舒服。当你没有足够的臀肌来稳定臀部，拉长下背部，保护腿筋时，就会出现这些问题。如果你发现膝盖锁住了并且下背部弯曲，那么可以集中精力激活半月式中的三个臀肌。
要摆出姿势，先从三角式开始。弯曲左膝盖，然后将右脚向后滑动，重量向前移到左脚上。抬起右腿直至与地面平行，保持左膝盖弯曲。拉直并锁定站立腿的膝盖。相反，在保持左膝盖弯曲的同时，略微抬起脚趾，将体重移回到脚跟中央。可以用脚趾保持平衡，但不要用脚趾抓地，因为这只会拉紧小腿和腘绳肌。通过脚后跟的中心伸入大地，慢慢地拉直左腿，感受大腿和臀部肌肉的反应。坐骨周围的肌肉将变硬，并将坐骨向脚后跟拉下，而四头肌将参与，将能量向上拉至臀部。大腿本身会向外旋转，刚好使膝盖与脚心对齐，防止臀部有被挤压的感觉。在另一侧重复这个动作。
首先，可能会失去姿势的平衡，特别是如果你习惯于锁定膝盖并让膝盖骨向内转动时。但是记住，过度伸展带来的大腿骨惯性向内旋转正是导致髋关节疼痛和姿势不稳的原因。为鼓励这种新的向外旋转，在伸直腿时，保持大脚趾的球和内脚跟着地，并接合臀肌。姿势会更轻盈，你的足弓将保持更牢固，并且不会塌陷或挤压髋关节。
半月式实际上使用了臀肌的每层，使之成为一个“全臀”平衡姿势。这种姿势（适当的支撑着提腿）对于那些饱受腰背部疼痛和疲劳折磨的孕妇来说是极好的选择。下背部的长度感以及臀肌在胸腰筋膜上施加的额外拉力可以减轻背负婴儿额外负担带来的压力。此外，当韧带特别活动时，臀大肌对筋膜的拉力有助于稳定骶骨。
在半月式中，臀肌的每一层都需要锻炼：
臀大肌用来抬起抬起的腿，并将大腿外展，使其保持在高处。此外，它在将直立腿的大腿向外旋出适当的角度以张开臀部并保持平衡方面起着关键作用，并且在稳定骶骨的同时延长了下背部的筋膜。臀中肌在稳定直立腿的臀部中起着核心作用，与臀大肌一起帮助你拉长或伸展抬起的腿的臀部前部。臀中肌与站立腿的髋部结合，使其稳定，使姿势轻盈。臀小肌在最深处，覆盖着髋关节并与股骨头的前表面相连。它允许你在站着的腿的臀部弯曲和外展大腿，帮助防止髋关节经常感到的压力。当你通过脚后跟的中心进行接地并接合臀肌时，像半月式之类的平衡姿势可以促进一个良好的姿势，的许多好处不仅可以在臀肌区域享受，还可以在你的全身享受。
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