本文讲解力量训练的重要参数之一——动作选择（exerciseselection）。本文讨论仅限增肌塑形需求。
如果你经常上网看健身信息，就能感受到，很多媒体或个人，把动作选择当成增肌的「关键」因素，认为某些「*金动作」的增肌效果，要显著强于其他「平庸的动作」，只要找到这种动作，增肌就舒坦了。
实际上这是不存在的。
一来，任何动作，只要满足一些前提条件（安全，能渐进升重），就能有效增肌。同一个肌群对应的不同动作，虽然确实对细节肌群的锻炼方式有一些差别，但从增肌大局来看并没有本质差别。这个世界上有无数高级健身者，从不跟风使用花哨的动作，只是用少数最简单的动作，就能获得最理想的增肌效果。
二来，动作本身并不产生增肌效果，基于动作的系统「训练」，才是产生增肌效果的关键。在动作选择上花太多功夫，耽误了对训练系统性的培育，是极其不明智（蠢）的。
当然，动作选择，应该服务于训练中最重要的三个因素：容量，渐进升重，和可持续性。下面开始详解：
摘要：
1、乐趣：优先选择你用着「顺手」的动作，避免使用「别扭」的动作；
2、简单与复杂：优先使用技术简单的动作，避免高难度动作；
3、安全：避免容易带来伤病的动作；
4、复合动作与孤立动作，各有适用空间；
5、每个肌群的动作数量不宜过多，1个足够，3个最多；
6、动作更换不应该过于频繁，最短每四个月更换一次即可；
7、一些重要的动作，应永不更换，终生做下去。
一、选择感兴趣且顺手的训练项目
训练乐趣对健身的「可持续性」有极大的影响，如果训练过于枯燥无聊，则很容易导致放弃健身。而影响训练乐趣的一个因素，就是动作的选择。
如果你为了得到最大的「效果」，选择了自己做着别扭，不喜欢的动作，那么你的训练乐趣就会受损。
这必然是得不偿失的，因为从增肌角度看，所有的动作，你都能找到效果完全不差的替代。所以，明智的选择，应该是从诸多变体中，选择自己用着顺手，或者至少是不别扭的动作。
比如，二头弯举动作有诸多变体，你可以用杠铃，可以用绳索，也可以用哑铃练二头，哑铃动作还有不同的握法。——这些五花八门的二头动作，通通都一样！挑一个用着顺手的就完事了。
再比如，杠铃换船是最经典的练背的动作之一，但据我观察，很多人做这个动作，只要重量高到一定程度，就会出现重心不稳的问题，练起来很不爽。这种情况，就应该果断换成其他划船变体，比如缆绳划船，固定器械划船，哑铃划船等等。总之，你应该使用你最喜欢的，做起来最顺手的动作，以训练乐趣和可持续性的名义！
二、动作选择宜简单不宜复杂
简单和复杂，说的就是一个动作的技术难度，它是不是容易学会，是不是不容易走形等等。
健身新手们，本着不怂，直面挑战的精神，或许会以为高技术难度的动作，效果一定也是最好的。
事实恰好相反，低难度的动作，才是更好的增肌动作，因为低难度的动作，无论在「渐进升重」，和「训练乐趣」方面都更有优势，而渐进升重与增肌效果相关，训练乐趣与可持续性相关。
一个动作越简单，越容易熟练掌握，升重起来就越容易；而复杂的动作，很容易出现姿态问题，升重的难度更大。
比如深蹲和腿举，同样是练腿的动作，深蹲很难学，升着升着就容易走形，走形了就得暂停下来调整姿态了；而腿举的姿态则相当容易，肌肉增了就能升，升也不会做错，就能一直顺利的升下去，增肌也一路平坦。
三、选择安全且健康的动作
安全，当然对可持续性也有重要影响，如果遇人不淑，选则了危险的动作，导致受伤，训练就得中断。
其实你能见到的动作，大部分是安全的，但也有一些例外。
首先，颈后的推拉动作（颈后推肩，颈后高位下拉），对柔韧性的要求很高，如果柔韧性不足，做这种动作会对肩关节造成很大的冲击，安全隐患大。
所谓的「健美式」推胸，要求肩部耸起，也会为肩关节造成很大的冲击，不建议使用。
颈后动作和健美式推胸，是我能想到的，为数不多的天然有危险的动作。其他也有很多动作遭受骂名，如臀桥/臀冲，深蹲，硬拉等，但其实是被冤枉的，绝大多数你能听到的动作，都是安全的。
四、复合动作好还是孤立动作好
力量动作可以分为复合动作（