每个健身者都应该想拥有一个宽厚具有力量感十足的肩部，个人也不例外，对于肩部三角肌训练可能比其他肌群更为苛求，如何更好练到肩部三角肌？这个问题可能是你想要了解的！
在之前的文章我们解析了三角肌后束的练习，今天我们讲解一下有关三角肌中束的练习，相对于前束来说，中束可能是你更为薄弱的点，前束能带到动作有很多，如：卧推，臂屈伸等动作都可以带动到你前束训练。
如何更好练习到肩中束？为了更好的肩宽，正面的“倒三角”今天我们就来好好解析一下肩部三角肌中束训练。
本文要点速览：
了解三角肌中束的功能你三角肌中束落后的原因如何更好的孤立到三角肌中束？（训练时肩部疼痛原因）三角肌中束的训练计划安排
一.了解三角肌中束的功能
三角肌顾名思义是由三条肌肉束构成分别是：前束，中束，后束，三条肌肉协调发展才可以让你肩部宽厚有力，从三个角度看来不论是从正面，侧面，还是后面，都可以看到肩中束这块肌肉。
这说明整体肩部肌肉视觉点是在中束上，从前面看可以明显看到前束与中束，中束连接着前束与后束，从侧面看，可以看到三条肌肉的全部，从后面看，后束与中束，后束连接到背部肌肉。
三角肌中束作为中间的视觉点，练好它可以让你整个肩膀看上去更加宽阔。
三角肌中束：起于肩峰，至于肱骨的三角肌粗隆，主要功能是让肩关节外展，使大臂肱骨向身体两侧移动，现实生活中你抬高手臂就是你肩中束的作用。
平常我们常常做的侧平举，就是利用肩中束的功能，大臂朝身体两侧移动。
二.你三角肌中束落后的原因
你可能尝试过很多训练三角肌中束的动作，如：哑铃侧平举，哑铃提拉，杠铃肩推等等，但是效果并不是很好，那你要明白你做些动作会出现哪些问题，易错点是什么？如何去避免？这些都是导致你中束落后原因，接下来我们一一解析一下。
拿常见的肩推来说，你可能常用杠铃肩推或哑铃肩推进行有关中束的练习，其实这个动作并不是很好的孤立中束练习动作，更多是侧重于前束，不论你是采用坐姿还是站姿。
因为你在推举的过程中，你的手臂是一直在身体前侧，肘部也是指向前侧方，外展形式很小，限制了大臂的活动范围，对于中束刺激偏弱，更多的是练习前束。
而且进行肩推的时候，你负重相较于其他动作是很大的，这样更多的前束刺激会覆盖到中束。
如何改变？让肩推更多的刺激到中束？
很简单，尽量让你的大臂外展幅度大一些，大臂置于身体两侧，双肘也朝向身体两侧，这样对杠铃肩推来说：要求更多的肩部灵活性，如果肩关节较为紧张不建议采用杠铃去进行。
使用哑铃可能会更好一些！
怎么做？如下图，肘关节的指向，推举时手臂的位置！
应用到提拉中也是如此，平常做提拉你可能是采用下图的形式，这种更多侧重到你斜方肌。
稍微改变一下，外展多一些去做像下图一样，就会更多的侧重到你三角肌中束。
说完了动作，我们再来说一说负重的问题，重量的选择！
我们在三角肌后束的训练中，提到过负重问题，不需要太大负重去进行后束训练，毕竟后束肌肉很小，其实中束也是如此，三角肌中束也是非常小的肌肉束。
较小的重量可以更好孤立到中束的训练，减少斜方肌和冈上肌的参与，执行动作到位的话是不需要太大重量就可以很好练到中束，较大重量还可能加重你肱三头肌的发力。
三.如何更好的孤立到三角肌中束？
上面我们提到过冈上肌和斜方肌，这两个肌肉是你在进行三角肌中束训练的时候，最容易代偿的肌肉，当我们在动作中弱化它们俩的参与，就可以很好的孤立到三角肌中束。
而且很多情况下，你在进行中束训练的时候，肩关节疼痛，一部分原因也是来自于冈上肌的参与。
1.如何弱化冈上肌的参与？避免肩关节疼痛？
在我们肩关节上方有一条很小的肌肉，它就是冈上肌，如下图它是肩袖肌群组成部分。它位于肩胛骨冈上窝内，主要功能也是让肩关节外展。
冈上肌位于的这个位置空间是非常狭小的，如果你在进行有关三角肌中束训练动作的时候，冈上肌参与发力过多的话，那它过于发达，它过于发达话，在这个狭小空间内肩关节就会受到挤压和摩擦，引发炎症，导致肩关节疼痛。
其实弱化冈上肌的参与，改变一下你动作的起始角度就好，我们拿侧平举来举例说明。
冈上肌与三角肌中束的功能虽然是一样的，但是还是稍微有一些不同的，冈上肌相比于三角肌中束，它作用外展的角度更小，它负责外展的幅度是大臂垂直地面到略微张开10-15度左右。
所以我们在进行侧平举训练中束的时候，去避免这个角度，手臂外展幅度大一些，避免大臂是垂直于地面的，看下图，你平常进行侧平举的时候，是在这个起点以及下落的终点吗？如果是的话那你冈上肌的参与就会过多。
所以外展的手臂的时候起始的位置稍微大一些去做，如下图，起始位置，下落的重点位置也是在这起始位置上。
2.如何弱化斜方肌的参与？
我们还是以哑铃侧平举为例，我们在进行哑铃侧平举的时候，主要弱化的是上斜方肌的参与，对于弱化它的参与，你要想着大臂是向两侧打开的，而不是单纯的向上抬起。
这点在讲三角肌后束的时候提到过，俯身侧平举也是大臂是向两侧打开的，而不是单纯的向上抬起重量，其实侧平举可以看做是一个变相飞鸟动作，鸟儿是怎么飞的？就是两侧打开飞翔的。
看下图，侧平举大臂向身体两侧打开！大臂最高到水平高度，也不要抬的过高，不然也会加深斜方肌的参与。
另外不耸肩，沉肩肩胛骨后收，也可以很大程度上避免你斜方肌参与过多的发力代偿，
最后再推荐两个练习三角肌中束动作，单臂绳索侧平举或单臂哑铃侧平举，和Y形推举。
单臂绳索侧平举
单臂进行可以更利于中束的孤立收缩，去更好控制三角肌中束发力。
Y形推举
Y形推举可以更好让你三角肌中束在动作过程中，保持更好的张力，在动作的最高点你必须持续收紧收缩中束，才可以防止哑铃向下下落。
四.三角肌中束的训练安排计划
这里简单说几点，一是上边提到的动作，你可以合理的去进行超级组安排，如：哑铃侧平举和Y形上举两个动作。
二是在练肩日你可以把中束练习放在第一位，用你最好状态去面对中束。
三是，一周至少拿出一个单独训练日去进行三角肌的训练！
总结
三角肌中束练习，注意动作幅度，外展角度的选择，尤其是起点与终点，弱化斜方肌与冈上肌的参与，建立起更好的肌肉连接，去支配肌肉发力，负重选择要适合自己。
以上就是关于三角肌中束训练，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎