每一个热爱健身的小伙伴最不会落下的部位之一就是肩部训练，甚至有很多对肩部训练特别痴迷，不管男士还是女士都喜欢自己的肩部看起来饱满、紧致，因为健硕的肩部会使我们的穿衣感提升很多倍，会让你的身材显得更加挺拔。但是我们不得不承认在肩部训练中还是有很多我们需要注意的事项，比如某个动作的高危型和准确性。
第一、话不多说，先给大家分享一个简单的肩部计划。然后分享一下我们肩部训练的一个小秘密。
我们先给一个固定器械的方案，（温馨提示：之前的文章中有自由器械的训练方案可以翻阅）我们必须先有标准的动作才能保证训练的有效性。
热身5分钟，徒手活动肩部，例如徒手肩上举，肩部的绕环运动，
固定器械肩上举3组、每组8-12个，
龙门架肩前平举3组、每组8-12个，
蝴蝶机外展3组、每组8-12个，
可根据自身情况适当增加组数，练习完以后一定要记得拉伸。
第二、健身小秘密：我们的做的直立划船是个高危动作！
我们在进行肩部训练的中后阶段就会开始尝试和增加新的动作，直立划船就是常见的动作之一，它的主要运动关节是肩关节和肘关节，运动的形式是肩部的外展和肘关节的屈，但是我们可能不知道的是它被称为健身的最危险动作之一。
当我们用在进行窄距做直立划船的时候，我们的肩关节会做向内旋转的一个角度，所以当我们的肩部向外展的时候很容易造成肩部夹挤。我们的肩膀内旋（也就是肩往前屈的情况）的人群肩胛骨会往前翻，远离中立位，肩胛骨没有办法向上旋，这样的话肌腱和韧带就会产生摩擦、挤压，肩膀就会发生疼痛。
当然了解这些以后你依然喜欢这个动作，那么请采用宽握距，这样可以调整一下肩内旋的角度，另外可以的话就找绳索替代这样能够使损伤最小化，但不得不说的是肩部的柔韧性也是我们需要发展的重点。
希望我的分享能帮助到你们，如果喜欢可以