大家好！这里是增肌减脂社。今天咱们讨论的话题是肩部三角肌的进阶训练动作，让你的肩部训练简单又高效。
第一个训练动作：哑铃侧平举。哑铃侧平举这个动作的话，咱们今天要练的是一个进阶版的动作，有别于咱们常规版的一些动作，这个动作的话会让你三角肌的松懈感特别好。好的，那么下面我们做一下动作介绍。咱们先去拿起哑铃，双手握住了哑铃以后，咱们向前俯身45度左右。然后我们虎口朝外，咱们的大臂跟咱们的肩关节大概保持20度左右。咱们向一个20度左右的一个方向向上平举。这就是咱们哑铃侧平举进阶的一个训练动作。
肩部肌肉那么做这个动作的时候，咱们需要注意的下面几个地方。就刚刚说的，这个动作跟咱们常规版的这个动作区别明显都能看出来吧？咱们是俯身做一个往前平举的一个过程，这个时候跟常规版最大的区别就是咱们训练的力臂加长了，这样对咱们三角肌的刺激会更大。
另外我们需要注意的是：咱们做这个动作的时候，你的重量肯定不能太大。因为你做这个东动作时，你本身力臂的一个加长就是相当于重量的一个增加，所以如果你拿很大重量的话，绝对是容易产生借力的。这个动作跟咱们常规版的动作来比的话，主要是说它这个抬的角度。常规版的动作你只能抬90度，因为咱们如果继续往高的抬，咱们肩峰就容易产生一个撞击。这个时候如果咱们换另一种动作，咱们的肱骨做这个进阶动作的时候，我们往上举哑铃的这个时候，咱们的肩峰就不容易产生撞击了，这是一个安全的一个角度。
肩部肌肉所以如果你直接从这个面往这个角度去举哑铃的情况下，咱们的三角肌的前束数会受力的过多，因为咱们刚刚讲了咱们是练习三角肌的中束，所以咱们的话。那俯身大概45度左右OK，然后再做一个前平举，这样做的话对咱们三角肌中束的刺激会很大。这就是咱们这个哑铃侧平举的一个进阶版。咱们需要注意的几点就是咱们在做的过程中，肘关节不要处于完全锁死的一个状态，略微保持微曲。然后需要注意的是咱们的重心略微往后坐，因为你太往前的话，你腰部的压力会很大。
咱们先把重心落稳了，踩实地面，然后再往上做侧平举的动作，侧平举的这个角度的话可以高过我们的肩膀，因为咱们这个时候肩关节在一个比较安全的一个范围内，所以咱们会略微抬高一点是没问题的，这就是咱们的一个进阶版的一个动作需要注意的一些细节问题。
另外在做这个动作时还有一些错误动作。第一个错误动作是咱们的身体前后晃动，这会导致借力。第二个错误动作是出现耸肩，出现耸肩的情况时，咱们的斜方肌会参与太多，其实出现耸肩的情况有很多种，比如你的重量太大，重量太大就容易耸肩。
肩部肌肉第三个错误动作是俯身太多。你的身体的姿势没调整好，俯身太多了，这样三角肌的感受可能会更明显，但是你也更容易产生借力，你的腰部也会很不适应。第四个错误动作是容易把哑铃侧平举变成前平举这个动作，当然这样你也能练到三角肌的中束，但是你的前束参与也更多。咱们说了这个动作是线路三角肌中束，所以咱们的角度不能太往前了。这就是咱们哑铃侧平举的需要注意的细节。
这个动作的话，咱们做的时候不要用太大的重量，不用很大的重量，咱们刚刚说的，本身你的手臂在一个伸直的时候就是一个力臂加长了，这个时候你的重量肯定是不能太大，然后就是咱们也可以借助一些其他的辅助器械，比如说你可以用一些斜板凳，保持你的身体在一定俯身的情况下，在一个斜板凳上做一个辅助的训练。
这样的话是能减少你的腰部的压力的。接着咱们还要注意的是咱们做的时候也不要把你的大臂外展得太多，大概是在肩部这个角度往前20度左右。这样的话我们的肩部在一个比较安全的范围内，这样的话你的肩峰就不容易产生撞击。这就是咱们今天做的第一个动作哑铃侧平举注意事项。
肩部肌肉然后咱们进行第二个训练动作：哑铃俯身飞鸟。这个动作主要是练习咱们三年级后数的，这个动作是练习三角肌后束比较经典的一个动作。那么下面我先给大家说下动作要领。首先我们调整一下身体位置，拿起哑铃，接着我们与上一个动作一样做一个俯身45度的动作，手臂不要伸直，肘关节微屈，然后手臂向两侧展开，然后慢慢还原到初始动作。
这个动作需要注意以下几点。第一点是咱们俯身往上抬的时候不能抬得过高，大概保持水平位置就行。第二点是咱们下放的时候要注意离心的控制，一定要注意控制动作，不用太快，第三点是不要出现大臂内扣的一个情况，就是你的三角肌要持续处于一个紧张的状态。第四点是不要出现大臂往后摆这种情况，这样会让三角肌处于一个放松的状态。第五点是咱们手臂外展角度不要太大，在到达水平面后还原动作。第六点是身体不能出现晃动，这样就产生借力了。
肩部肌肉上面的两个动作是我平常练习最多的动作，这两个动作可以对咱们的三角肌的饱满度、轮廓和线条都有很大的帮助。
除了训练之外，咱们的休息时间、咱们的营养以及训练组数之间的搭配也很重要，比如说我训练的时候，我会用一个递增组来作推肩的动作，用做哑铃侧平举的时候也会用到递减组，做俯身飞鸟的时候可能也会用到递减组，比如我开始做一个10磅的，然后往下减重量，最后做一个徒手训练。这样的话，对咱们的三角肌的后束、中束的刺激都会比较大。当然如果你想增加三角肌的整体维度，当然推肩的动作肯定是能起到更好的作用。
肩部肌肉营养方面就是说咱们训练的时候，一定要补充足够的蛋白质，这个是增肌的时候，咱们必须必备的。还有就是咱们的维生素、日常的一些包括你的整个睡眠休息时间都很重要，一般咱们正常的一个生长激素的分泌是晚上10:00~12:00之间，所以这个时候建议大家在这个时间段尽量的能早一点休息。以上就是咱们三级训练的一个进阶教程，更多精彩内容，敬请