背部分布的是大肌肉群，整体由冈上/冈下肌、菱形肌、肩胛提肌、背阔肌、竖脊肌等肌肉组成，背部虽然肌肉很多，深浅不一，需要全面顾及，但主要是以背阔肌为主要展现面，业余健身锻炼，用四个动作配合一起练背，也就可以了。
练背训练是多关节动作，牵涉到肘关节、肩关节甚至腰椎，由上拉或下提来体现动作过程，下面推荐这四个练背肌的动作。
第一个动作：宽握高位下拉和宽距引体向上
坐姿宽握高位下拉主要是锻炼背阔肌、斜方肌中下部和菱形肌，用高位下拉的方式比较灵活，角度、力度都能调节，但对肌肉刺激的孤立性不如引体向上，容易代偿借力。
在缺少高位下拉训练器械的情况下，用宽距引体向上可以替代高位下拉的训练，也同样能练到斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌及肱二头肌等，主要侧重锻炼背部的肌肉宽度，但受自身体重的影响，抗阻力度无法调节。
第二个动作：坐姿宽握绳索划船
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束）。通过更宽的握距，重点又可集中在你上部的背阔肌，更有助于你的背部发力；同时对维持稳定的核心肌群也会得到较好的锻炼。
第三个动作：杠铃俯身划船或哑铃俯身划船
杠铃俯身划船能大幅度提升背部的厚度，主要是锻炼的中部的背阔肌。在进行正确的杠铃划船时，你的中下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平抗阻拉动的作用更大；手持哑铃不仅同样能起到这个作用，而且能将两侧背阔肌独立分开来，对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会，另外还能将负重拉到更高，做功行程的加大让肌肉能得到更好的收缩。
第四个动作：杠铃硬拉
杠铃硬拉也能练到背部，动作正确，它可以它覆盖你的整个身体后链：从你的小腿三头肌到上背的斜方肌，但主要容易刺激到的是下背竖脊肌部分，在进行硬拉时，为了能更好的背部增益，在能力范围内，杠铃使用的重量可以偏大些，但同时要注意腰部的防护。