杠铃是一个非常好的健身器材。它不占地方，价格也不贵，可以练到全身的肌肉。不仅如此，杠铃的动作可以说是任何健身计划的主体。比如，杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举，哪怕只练这「5大项」，你都能够达到非常不错的健身效果。然而，当深蹲架有人时怎么办？不太会从地上启动硬拉怎么办？想找新的杠铃练背方法怎么办？别担心，杠铃还有一种特殊的用法，让你随时随地都能开练，不受任何场地的限制。今天Ason就跟大家介绍一下「地雷管」，如何用它来练遍全身的肌肉。
地雷管是什么？
这是一种单独的器械，在健身房一般不常见。对于好一点的健身房，有的深蹲架可能有这个配备，比如这样：
如果你所在的健身房有这样的配备，那么恭喜你，可以直接使用这个。方法非常简单，直接将杠铃放进孔内就可以用了。
但是如果你的健身房没有这个怎么办？别担心！大家可以看到，其实这就是一个固定装置，我们只需要将杠铃放在墙角保持稳定，一样能够达到相似的使用效果。
所以，只要你有一根杠铃，哪怕没有特定的配备，你一样也可以完成地雷管的训练。
了解了这个装置后，下面我们再来看看如何用它练遍全身，以及与传统的动作相比有什么优势。
地雷管深蹲
我们都知道杠铃颈后深蹲好处非常多，也能上很大的重量。然而，杠铃深蹲对身体的要求也非常高。它需要你有足够的踝关节、髋关节和胸椎的灵活性，还要求你有良好的动作控制，任何一个环节没达标，动作的效率都会受到影响。
因此，对于初学者来说，不太建议直接做杠铃深蹲。相反，我通常建议初学者在学深蹲时做高脚杯深蹲或者地雷管深蹲。
这两种深蹲负重都在身体前侧，非常有助于我们学习深蹲时保持较为直立的躯干姿势，而且可以蹲得非常深。然而，高脚杯深蹲的一个劣势就是，我们手里所能拿起的重量是有限的，特别是对于女性而言。在执教的过程中我会发现，不少人在做高脚杯深蹲时腿还有力，但是手里却握不住哑铃或者壶铃了。
这一切的不足都可以用地雷管深蹲来弥补。在杠铃的一端加上杠铃片，稍微重一点都可以接受，非常适合新手学习负重深蹲的模式。
以下是一些要点：
选择合适的重量，杠铃的一端放在墙角或者专门的器械保持固定，确保另一端不要左右晃动。双手握住加重量的杠铃另一端，往后退几步，双脚分开与肩同宽，脚尖外八。吸气时向下蹲，蹲得尽可能深，至少大腿与地面平行，想象屁股往下坐的感觉。保持背部挺直，膝盖不要内扣，对准脚尖。呼气时靠腿部的力量蹲起来，腹部收紧，上肢不要动。这个动作可以作为腿部训练的正式组，选择的重量确保你可以做10-15次重复，接近力竭，可做3-4组。
地雷管后撤步箭步蹲
哑铃箭步蹲和杠铃箭步蹲都是不错的选择。然而，当重量变大时，有些人握不住哑铃，扛着杠铃对于平衡能力的要求也提高了。
同样地，使用地雷管就可以解决这些问题。与箭步蹲不同的是，我们可以做一个变式。要点如下：
以同样的方式设定杠铃，双手握住杠铃的负重那一端（注意双手大概在胸口的位置）。双脚分开与髋关节同宽，吸气时向后迈出一条腿，同时弯曲前侧腿的髋关节和膝关节，蹲到大腿至少与地面平行的位置。呼气时蹲起来还原，后面的脚回到原来的位置，这样算一次重复。如果你想更加侧重于大腿前侧肌肉，躯干就更加直立一点。如果你想更加侧重臀部肌肉，躯干就更加前倾一点。同样可以作为腿部的正式训练动作，选择的重量确保你可以做10-15次重复，接近力竭，可做3-4组。
地雷管罗马尼亚硬拉
传统的杠铃硬拉需要非常高的身体后侧柔韧性，不建议在刚开始就直接练习。在学会了正确的臀部铰链模式后，可以先从罗马尼亚硬拉开始做。
这是一个练臀部和大腿后侧的动作，女性朋友们可以多做。要点如下：
设定好杠铃，双脚分开与髋关节同宽，双手握住杠铃负重的一端。膝关节微微弯曲，保证小腿与地面垂直。然后大幅度弯曲髋关节，臀部往后，躯干慢慢接近与地面平行。全程保持背部挺直，不要弯腰。起来时大腿后侧和臀部发力，在动作顶端可以骨盆后倾用力收缩臀部肌肉。该动作可以作为大腿后侧和臀部的正式训练动作，选择的重量确保你可以做8-12次重复，接近力竭，可做3-4组。
当然，如果你觉得比较轻松，想提高难度，还可以尝试单腿的：
单腿罗马尼亚硬拉对于平衡能力的要求更高，也能很好地训练到单腿的稳定性，对于臀中肌的刺激也更大。
在做这个动作时，需要保证侧腹部收紧，身体不要旋转。如果你刚开始尝试，感觉不稳定，可以一只手扶着一个支撑物来帮助稳定，其他的动作要领就与双腿是类似的。还有一点需要注意的是，由于杠铃末端比较粗，对握力要求很高，所以建议使用助力带来帮忙。
地雷管单腿臀推
双腿的传统杠铃臀推自然是一个不错的练臀动作。然而，当你身边没有那么多杠铃片时，或者你想提高动作难度，再或者你想加强单侧的臀部肌肉，那么你就可以采用单腿的地雷管臀推。要点如下：
上背部躺在卧推凳或者跳箱等支撑面上，肩胛骨的下缘贴紧接触面的边缘，确保身体不会滑动。将负重的杠铃一端放在一侧的髋关节位置处，一只手握住保持稳定。一条腿悬空，另一条腿支撑，脚跟承重，呼气向上顶髋。在动作顶部，确保身体是一条直线，小腿与地面垂直。你还可以让骨盆后倾加强臀部的收缩感。这个动作可以作为臀部训练的正式动作，它对于臀部的刺激非常高，远大于深蹲、硬拉和箭步蹲等动作，非常建议女性朋友们将其加入到计划中去。选择一个可以做10-15次的重量，每组做到接近力竭，可做3-4组。
地雷管推举
传统的杠铃和哑铃推举需要较高的胸椎和肩关节灵活性。如果你达不到这个要求，那么很容易在动作过程中出现腰椎超伸的现象。
现在大家可以做一个测试：双手放在身体两侧，然后一起举到头顶，看骨盆有没有前倾。如果前倾幅度很大，或者手臂无法举到头顶，或者肩膀出现了疼痛，那就说明你暂时还不能做杠铃推举的动作，否则动作的效率会大大下降。
此时，地雷管推举就是一个非常好的替代动作。在这个动作中，我们推的角度是斜向上的，并不是完全垂直向上。由于这个特殊的角度，它对肩膀柔韧性的要求就低了许多，适合大多数的人练。动作要领如下：
与做深蹲的姿势一样设定好杠铃，此时不是往下蹲，而不是直接往上推，非常简单，手臂伸直。放下来的过程保持肘关节夹紧，放到胸口的位置就可以继续下一次重复了。全程保证肩胛骨的位置不动，避免肩胛骨前引。同样地，这个动作也可以做单臂的：
由于是单侧的动作，所以此时可以双脚分开站立，这样更加稳定。注意，此时推的方向应该是手臂的那一侧，而不是推向身体的中间。
Meadows划船
哑铃划船做厌了？想找新的动作来刺激背部？Meadows划船了解一下！这个动作是由国外知名教练JohnMeadows发明的，所以我们都称之为Meadows划船。
这个动作可以很好地训练到斜方肌和背阔肌，对于打造背部的体积非常有帮助。动作要领如下：
双脚一前一后站立，一只手握住杠铃的一端（建议使用助力带），另一只手找一个支撑物来稳定，或者放在前面的那条腿上。屈髋，让躯干与地面接近平行，启动之前应该能感受到背部的拉伸感。注意力放在肘关节上，用背部的力量向上拉，肘关节不用收紧，可以打开。放下的过程可以将肩胛骨前引，这样可以充分拉伸背阔肌，提高运动幅度，增肌效果非常好。这个动作是非常好的背部训练动作变式，可以作为常规动作的替代。选择可以做8-12次的重量，每组接近力竭，做3-5组。
地雷管俯身划船
这个动作也称为T杠划船，在有的健身房也有专门的器械。这同样也是杠铃划船的一种变式，对于整个背部的刺激都不错。
一般来说，应该在杠铃上套一个这样的V柄把手：
动作比较简单，跟杠铃划船类似。我这里说一个需要注意的地方：如果你的重量比较大，建议使用直径较小的杠铃片。这是因为，如果使用大直径杠铃片，这样拉起来的过程杠铃片很快就碰到躯干了，这样就大幅度减小了动作幅度，从而降低了动作的有效性。
因此，我建议使用多个小直径的杠铃片来加重量。
总结
以上就是今天给大家分享的地雷管器械的一些训练方法。它非常简单，好操作，没有过多的限制，不仅适合初学者入门学习部分动作，也适合高级训练者加入一些动作变式带来不同的刺激。
基本上除了胸肌以外，全身的所有肌肉都能有效地训练到。因此，在常规的杠铃动作之外，不妨试试本文提到的一些动作。