本文首发于《拳击与格斗》杂志年9月号
罗伯特·惠特克是怎样炼成的
UFC中量级冠军罗伯特·惠特克，虽然职业生涯早期有过一些胜负动荡的波折，但从年开始一直保持连胜。年4月惠特克KO名将“鳄鱼”索萨标志着他强势进入级别一线行列；此后两次与罗梅罗打出史诗般的对决并最终获胜，使他获得并保卫了自己的中量级冠军头衔。
惠特克“自由式踢拳风格”技术全面；扎实的防摔成功顶住了奥运摔跤手的洗礼；帅气的外形，谦逊的性格，也令他吸引了大批拥趸。今天本文即将针对这样一位完美的MMA战士的体能训练进行详细的解析。
周训练计划
了解他的体能训练，首先我们要来看一下他一周总的训练计划。让我们可以了解到他的体能训练的频率以及在整体训练中所占的比例，了解整体训练结构，了解他如何进行身体的恢复；这有助于我们更好地了解他的体能训练的安排特点。
惠特克每周进行六天训练共22节课。根据训练强度的不同，有的训练课长达5-6小时，有的只有一小时。整个训练计划兼顾技术、战术和各种体能素质。
1.日程表
周一、三、五：
一小时拳击；
一小时拉伸；
一节柔术课，提高相关技战术的思维；
自由式摔跤。
周二、周四：
柔术课；
缠斗课；
综合体能训练课；
晚上进行踢拳训练。
周六：休息。
周日：耐力训练（沙丘冲刺跑）。
2.恢复方法
惠特克有多种多样的恢复安排，包括拉伸课、spa、游泳等。惠特克非常重视运用拉伸技术来预防和康复损伤。体能的提高并不是在训练场上，而是在训练结束之后的恢复中；运动员的恢复也不全是脱离训练的静养，而是要重视积极性恢复。所以惠特克为了能够充分恢复体能，以应对更为艰苦的技战术训练，安排了很多的恢复措施。
体能训练
1.总体思路
综合格斗是一个技战术主导的对抗性运动项目。技战术是项目的核心，这就要求训练中应把大部分时间放在技战术方面，不能让体能训练占据更多的时间（过多的体能训练加上不可避免的大量的技术训练，很可能会导致选手无法充分恢复而遭遇疲劳性损伤）。选手在有限的体能训练时间内，要有效提高相关的综合体能和对抗能力，这就需要注重体能训练的质量，惠特克也正是这样做的。
从惠特克的周训练计划中我们可以看到，他在一周22节的训练课里只有3节专门的体能训练课，同时他在比赛中又有这么好的运动表现，足以证明他是在有限的时间内追求体能训练的质，而没有一味地增加训练的量。
2.具体内容
体能包含力量，速度，耐力，柔韧，协调、灵敏6大类，前三项是属于人的基本身体素质。同时，柔韧性、协调性、灵敏性会综合体现出一种身体控制能力，笔者在接下来也会多次提到身体控制能力，主要原因是它在综合格斗项目中的重要性。在激烈的实战对抗中，选手需要灵活快速的移动同时还要做好防守，这一项重要的能力就是身体控制能力的主要体现。如果身体控制能力不够，在对抗的环境中很容易失去自己的体态站位和防守位置，对方的进攻或者反击就会接踵而至。
实际上，惠特克在体能训练的内容选取上也是紧紧围绕提升这6大类体能素质而进行的。并且他的体能训练对徒手训练和器械训练都有全面的包含，具体如下：
◎徒手体能训练：
单杠臂屈伸
双杠臂屈伸是大家都非常熟悉的一个经典的上肢推力训练，经常被人称为上肢的深蹲。单杠臂屈伸也就是把双杠换成了单杠做这个动作。背对单杠撑起身体，剩下的就和双杠臂屈伸一样了，对肩关节的柔韧性和身体控制能力要求更高。
靠墙倒立臂屈伸
在靠墙倒立时，做屈臂撑起的动作。他对上肢力量的训练角度等同另一个经典的上肢力量训练实力推，也就是由实力推的推杠铃换为了推起自己的体重。这个动作相比实力推更加考验身体平衡性和控制力。
引体向上
经典的上肢拉力训练，上身肌肉参与度非常广泛。悬垂状态有利于提高身体控制能力的同时，加强缠斗中需要的上肢拉力与抓握力。
单腿蹲跳
单腿蹲下，跳起时跳上跳箱。比双腿蹲跳、负重深蹲等，更加要求平衡感。平衡感也是身体控制能力的主要体现。
背同伴对抗游戏
可以设计不同种类的游戏。惠特克经常做的是，每组两个人，其中一个人背起同伴，跟另一组的人进行推拉甩的对抗，哪一组的人先被拉倒，这组就是输家。然后交换背人。互相背起对方的这种身体姿态，又要承受来自对方的推拉甩，对身体控制能力和平衡性是一个很大的考验，同时对整体身体力量也有非常全面的锻炼效果。
球类争抢游戏
惠特克经常玩的游戏是类似改编过后的足球或橄榄球游戏。持续的进行这一类的游戏，不光能增加速度耐力等基本身体素质，还能有效提高移动变向的灵敏性。步法是格斗的灵魂，格斗场上的移动自然也是少不了这类素质。
靠墙下桥起立
柔韧性，身体控制力，腰腹力量训练。
下桥接后手翻接前手翻
柔韧性，身体控制力，腰腹力量，灵敏性训练。
沙丘冲刺
松软的沙丘和上坡的角度都可以减少对膝关节的冲击，同时加强对肌肉力量的刺激。间歇冲刺跑，强度更高，比持续跑更适应综合格斗比赛中高低强度多次切换的特点。
专项移动、专项打击、专项缠斗为代表的专项体能
大量的、不同负荷、不同情景条件的重复这些专项动作，正是专项体能的最直接训练形式。这也是每个拳手的必修课。
◎器械体能训练：
卧推
基础的上肢推力训练
六角杠铃硬拉、六角杠铃蹲跳
最全面的整体身体力量训练，而且对对抗力量有很好的锻炼价值。对于综合格斗这一类的对抗性运动项目，全身整体力量训练的动作选择，大家一般都会倾向硬拉，而不是深蹲。原因就是硬拉可以调动全身更多的肌肉参与发力。这个动作需要从下肢到腰腹再到上肢的协同配合，一直到最远端的抓握力量都有锻炼，更加符合摔柔缠斗及出拳的力量需要。之所以采用六角杠铃是因为它相比直杆动作更加接近人体自然的发力角度。侧重力量就大重量硬拉，侧重速度就轻重量跳跃。
拉力器械多角度阻力训练
惠特克在这方面的力量训练动作中主要有两大类的安排。一类是模拟专项技术动作的，比如拉力带阻力做摔柔以及出拳动作。利用拉力器械可以灵活的模拟多角度的阻力方向，这是自由重量及徒手训练都不能替代的。另一类是基础的上肢力量训练。例如他常做的坐姿拉背，这是一个水平拉的动作，相比引体向上也更加符合比赛中对拉力的实际需要方向。背部肌肉主管的基础拉引力对于缠斗是非常重要的，因为在缠斗中选手经常需要把对手拉向自己，或者拉住对手某一些肢体，做一些其他的技术。
徒手VS器械
拳迷朋友们经常讨论的话题，那就是围绕着徒手体能训练和器械体能训练对于运动员的优劣性对比。笔者根据自己的实践和经验在此做以总结。
1.徒手体能训练优点是：有利于更好地建立本体感觉与更好地提高身体控制能力。
这方面的能力可以帮助拳手在与对方对抗的过程中更好更灵活地调控自己的身体位置、重心与角度，使自己时刻处于进攻及防守的有利位置。灵活精准的打击对手，而且不失防守体位；及时稳定的防守住对手的进攻，而且能够时刻启动反击。地面对抗时更是需要这方面的能力。双方在地面缠斗时，一切的技术转换都建立在身体位置的转换基础上，这时候更好的身体控制能力几乎是决定胜负最重要的一环体能素质。也正因为如此，巴西柔术的专项体能训练非常注重安排徒手体操的内容。
然而徒手体能训练的优点即是对应了器械体能训练的缺点：器械训练尤其是固定器械，不利于更好地建立本体感觉与更好地提高身体控制能力。器械体能训练由于你在训练中更多的是控制器械，控制自己身体的比例会相应减少，因此自然会有上述缺点。
2.徒手体能训练的缺点：它不能更加灵活的调控负荷，也不能更加灵活地改变阻力方向。这方面缺点，也就是器械体能训练的优点了，这两方面笔者将综合论述。
负荷调控决定了你训练的力量素质特点。
1-6RM的训练能很好地发展绝对力量。6-12RM的训练更加综合，可以很好的兼顾力量、肌肉围度及肌耐力。12RM及更加小重量多次数的训练，对肌肉耐力的提高更加有效。其他更加进阶的力量素质还会有些特殊的安排，例如爆发力，一般会推荐6-8RM的重量每组最快速度只做3-5次；这更加需要严格的负荷调控。训练动作选择上，除了基础力量外还可以做出经典的复合训练动作，例如奥林匹克举重动作为主整体的全身协调发力的爆发力训练（抓举、挺举、高翻，及其变式已被多项目运动员广泛采用）。
综合格斗对这些方面的力量素质都有全面的要求，因此负荷调控还是具备足够高的重要性（注：以上只是一个常规的负荷调控模板，只是用来说明其重要性，不具备高级训练阶段的个性化特点）。器械训练可以灵活根据需要为每位拳手调控这些负荷，但徒手体能训练无法做到器械那样灵活。
灵活地改变阻力方向，对复杂的动作模式有更好的训练效果。
徒手训练能做的主要动作模式只有屈伸，虽然可以设计出外展内收旋转类动作模式，但是这方面只能做到极少量的兼顾；更加无法设计出优秀的旋转鞭打动力链的训练动作。拉力带及拉力绳索类阻力训练器械，都可以很好的设计出模拟出拳、摔柔、移动等各方向的这类旋转鞭打动力链的专项阻力训练。而且还有一些相对高端的现代化训练器械，比如kaiser（一种气阻力力量训练器械），不光可以多角度模拟专项动作，更加丰富复杂动作模式的训练；而且可以通过功率计算来计算出最合适的负荷发展对应的能力；同时气阻力非常均匀，类似水中的感觉，可以很大程度上避免其他体能训练带来的冲击性损伤。
总之，不同的体能训练方式有不同的特点，不同的人身体素质特点也不尽相同，综合格斗这个项目对能力的需求又非常全面；因此二者结合、全面安排才是更好的选择，单独任何一个方面都具有各自的局限性。
文章图片与杂志配图不同，此为本人另配图，来源于网络。