很多人说深蹲能提高男性功能，保护腰背、膝关节和踝关节，让腿部更紧致，所以他们直接开始做深蹲训练，实际是不对的，原因，姿态没有调整到中立位，盆底肌筋膜和肌肉没有激活，腿部和腰腹的深层肌肉没有激活，直接做深蹲的后果就是大腿酸痛、腰部酸痛，膝关节痛，长时间蹲，导致的腰背损伤、膝关节损伤
我们来看看解剖，骨盆底肌和男性功能息息相关，盆底肌起自于耻骨、尾骨和坐骨，而大腿内收肌群起自于耻骨部分，负责人体姿态稳定，盆底肌筋膜也路过大腿内侧和后侧，其中膀胱里包裹里精囊和输精管，前列腺的位置：位于膀胱和尿道之间，里面有输精管和输尿管，它的主要功能，负责协助排尿、负责夫妻生活射精、有1/3的精液是由其组成的，通常在20毫升左右，大于20毫升为前列腺肥大。
骨盆底肌分为3层：外层的会阴浅横肌、会阴深横肌、提肛肌（耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、耻骨直肠肌），坐骨尾骨肌、骨盆内的深层肌肉：闭孔内肌、闭孔内肌、坐骨球海绵体肌、球海绵体肌、肛门外括约肌、并且周围的筋膜组织包括：盆底肌筋膜、肉膜筋膜，首先放松筋膜，调整骨盆到中立位，激活盆底肌和大腿内侧肌群。
做髖距离的、脚尖朝向外侧深蹲让大腿内侧充分参与，并配合上深前线的运动链做稳定，大腿内侧可以充分收缩，但在做训练前，先要放松肌筋膜和盆底肌，大腿内侧肌群的充分激活：
1、坐姿深前线放松：（负责盆底稳定和姿态稳定）
前侧：从脚内侧-小腿内侧-小腿外侧-膝盖窝后侧-大腿内侧-腹股沟-12肋骨；
后侧：从脚内侧-小腿内侧-小腿外侧-膝盖窝后侧-大腿后侧-坐骨-尾骨-骶骨面-脊柱
2、侧卧大腿内收肌群，这个动作针对于有些膝关节由损伤的男性，无法完成深蹲动作，但可以充分训练到大腿内收肌群，同时也用于激活大腿内收肌群的激活动作，动作细节：侧卧在垫子上，耳朵-肩膀-髋关节-膝关节-踝关节成直线，腹部收紧，双肩下沉，吸气准备，呼气，上面的腿保持不动，用下面的腿触碰砂上面的腿，你会感到下面腿的大腿内侧有收缩的感觉，10个/组，3组，然后换方向
注意事项：在做的过程中，骨盆始终朝向天花板。
3、花生球大腿内收肌群训练
准备一个花生球，像图中那样，双手放在球的一端，双膝放在另外一端，尾骨到头顶保持拉长状态，腹部收紧，双肩下沉，双腿内侧向中间收缩，感受到大腿内侧收缩的感觉，每次保持30秒到1分钟，3-5组，当你可以保持更长时间时，单次时间可以延长
注意事项：手支撑的位置是用无名指和小指支撑，而非在腕关节上，腹部保持收紧。
我是李林蔚，从事健身行业14年，林蔚将持续分享14年实战运动康复和孕产经验，到目前为止为健身行业培养了10万人次的健身教练，每天早上7点-9点在今日头条和西瓜视频直播，收缩健身李林蔚，就能看到我的直播了。#她健康计划##三月来减肥##清风计划#
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