医院疼痛科主任牛小辉
随着社会的快速发展，人们的生活方式也发生改变，腰腿疼痛成为困扰人们生活的常见疾病，尤其是腰椎间盘突出、腰肌劳损等，严重者不仅需要疼痛科微创介入手术治疗，甚至还需要进行外科开刀手术，不仅要承受身体上的痛苦，还要承担经济上的压力。那么面对腰腿疼痛，我们应该如何做呢?医院疼痛科主任牛小辉为您解答这一问题。
“坚持预防为主，治疗为辅，预防重于治疗的原则。养成良好的生活习惯，合理膳食，避免受凉受潮，适量体育锻炼是预防腰腿疼痛的重要环节。”牛小辉讲解道，在日常生活中，要采取正确的姿势，比如，搬取重物姿势，首先要双膝屈曲下蹲，然后再搬取重物，则不易损伤腰部。否则，如双膝伸直，弯腰搬取重物很容易引起腰部损伤和腰椎间盘突出等病。其次，在坐姿上也有要求，在工作学习和生活中应防止长时间的单一姿势，纠正不良姿势，防止过度劳累。办公室工作人员，1小时后应起身活动，司机需要长时间驾驶的，应每2小时到高速服务区或安全区域停车，下车休息活动。“不要小看这10来分钟的休息时间，它可以缓解腰部疲劳，改善精神。”牛小辉提醒大家，特别是要避免“葛优躺”，腰部的超负荷使用必然会造成腰部肌肉、韧带和关节等损伤，从而会出现腰痛腿疼痛。
“如果想预防、缓解腰腿疼痛，要学会以下两个锻炼动作，”牛小辉讲解道，第一种动作叫做“小燕飞”，就是模拟燕子飞行的姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损，起到保健的目的。这种方式适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。俯卧式“小燕飞”的姿势为：在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
“第二种方式，就是我们常见的平板支撑，”牛小辉继续讲解道，平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。其标准姿势为：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。另外，牛小辉还特别提醒大家，45岁以上的人群、患有心血管疾病者不建议进行此运动。
(李磊范帅郑莹)