今天我们带大家进行背部基础训练，在文章最后依然会附上一份饮食计划；话不多说，请看正文！
背部篇
说到背部训练，引体向上可谓是背部训练的金牌动作，但是新手背部力量不足，无法完成标准的引体向上该怎么办呢？这时，找到合适的替代动作就显得尤为重要，下面三个动作皆可非常好的刺激到背部肌群。
高位下拉高位下拉主要锻炼我们的背阔肌，可以很好的发展我们上背部的宽度。
高位下拉高位下拉演示动作要领
①两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩略宽，大概1.5倍肩距，姆指向上，全握握把。
②下半身坐稳，上半身微微向后倾，挺胸抬头，背部绷直。
③启动时，先下压肩胛骨，用背阔肌发力，避免肩膀和手臂借力，上半身保持稳定。将横杆拉至下巴至锁骨范围，稍停2-3秒钟进行顶峰收缩，而后离心控制缓慢还原动作。
（注意：新手朋友们刚开始可能感受不到背部肌肉，先用小重量熟悉动作，感受肌肉发力，下拉时想象手臂是个钩子，牢牢勾住横杆，手肘尽量垂直于地面，背部发力拉下）
2.坐姿划船
坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作，它能够帮助我们构建强悍的背部肌群，增加背部厚度。
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
坐姿划船坐姿划船演示动作要领
①打开胸膛不要含胸，肩膀下沉，上半身挺直，保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你稳定。
②选择自己合适的重量，启动时，肩胛骨后收（往中间夹）带动手肘手臂，将把握拉至肚脐位置，挤压背部肌肉，避免手臂和肩膀借力。
③动作还原时，控制好离心收缩，拉伸背部肌群。
（注意：不要含胸！不要耸肩！手臂不要借力！念动一致！专注于中上部背部肌群！）
3.辅助引体向上机
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！推荐新手朋友们使用！
辅助引体向上动作要领
①两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩略宽，大概1.5倍肩距，姆指向上，全握握把。
②跪在垫子上，上半身微微向后倾，挺胸抬头，背部绷直。
③启动时，先下压肩胛骨，用背阔肌发力，避免肩膀和手臂借力，上半身保持稳定。将身体拉至横杆，想象着用你的胸肌去触碰横杆，稍停2-3秒钟进行顶峰收缩，而后离心控制缓慢还原动作。
（注意：该动作要领与高位下拉较为相似，身体依旧不能产生大幅度晃动。头微微后仰，可以避免耸肩与含胸的情况出现，下放时身体不能放得太低，超过肩关节的承受能力）
饮食篇
今天与大家分享的是一份比较基础的饮食计划，不限于以上食材，仅供参考。
早餐：燕麦片一碗+牛奶一杯+鸡蛋一个
早上加餐：一杯希腊酸奶
午餐：适量米面+g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干
下午加餐：坚果十颗
晚饭：杂粮类主食+g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干
晚上加餐：鸡蛋一个
减脂、控制体重的小伙伴适当降低碳水化合物（主食）的摄入；增肌的小伙伴可以在锻炼前后少量多次增加碳水化合物摄入同时适当增加蛋白质摄入量；有购买蛋白粉的小伙伴可以在训练后或者加餐中与碳水进行搭配。
今天与大家分享的三个背部固定器械动作和一份基础饮食，可以为刚开始健身的你打下非常好的基础，期待各位小伙伴的进步与蜕变，如果觉得对你有所帮助，请