因为现代办公，长期坐位的同时需要看电脑，头部维持在头前屈的位置，并且微微上抬，枕部肌肉收紧，颈部和背部肌肉长时间处于被拉长的状态。又因为双手需要操作手机或电脑，胸前肌肉筋膜紧张，胸椎处于前屈状态，加上长期坐位，一直呼吸不充分，导致肋间间隙变窄，肋间肌缩短，胸廓内空间变小，胸廓周围张力变高，扩张不开就形成了含胸。
而如果胸椎缺少运动中所需要的伸展和旋转能力，那这部分就要靠腰部或者颈部去弥补。之前在和排球，乒乓球运动员的接触中发现，他们很常出现胸椎腰椎结合处的软组织或者关节的不适以及功能障碍，检查后发现，他们的胸椎的伸展和旋转能力都有很大的进步空间。
针对胸前肌肉筋膜紧张以及胸椎伸展、旋转能力的改善有什么实用的好方法呢？请听我们一一向你讲解~
胸肌背部筋膜放松
按摩球放松胸肌（我们这里用到BLACKROLL8cm筋膜按摩球）
俯卧位，将按摩球置于胸肌下面，手臂放松放在旁边用另一只手移动按摩球，将球摆在胸肌区域的不同位置（以中间的胸骨和上方的锁骨为界），慢慢按压胸肌，有微微酸痛的感觉就好，尝试在肌肉上找到这些酸痛点定在较酸痛的点上，做3-5个深呼吸，可以通过身体位置的调整去改变按摩球对肌肉的压力；你可能会发现随着呼吸的进行，酸痛的感觉也会有改变尝试手臂可以随呼吸慢慢抬起离开地面，再慢慢放松回到地面（如果这样没有太酸痛的感觉，可以加入更大范围的手臂运动，比如将手臂向上伸出去，或者在身体侧面画圆圈）然后移动到下一个点，重复上面的呼吸和手臂动作
从解剖上看，胸大肌是从我们的胸骨，锁骨连接到手臂上，而较深层的胸小肌是从肋骨连接到喙突。手臂动作的加入可以将胸肌摆在不同的位置，同时加入动态的胸肌运动，进而可以更充分地放松里面的肌纤维。
泡沫桶--上背部松解（这里我们用到BLACKROLL标准泡沫桶）
站立位，将手置于侧肋部，慢慢向下摸，感受到肋骨的最下缘，这个位置以上就是我们可以用泡沫桶做上背部滚动的区域屈膝坐在垫子上，将泡沫桶放在背后，肋骨最下缘的位置，双手可以放在头后做支撑，脚撑住地面，慢慢抬起屁股，屈膝，身体向脚的方向移动，从这个位置开始慢慢向上，在泡沫桶上做来回的滚动松解的时候保持均匀的呼吸即可，不要憋气，大约可进行2-3分钟
泡沫桶--上背部伸展（这里我们用到BLACKROLL标准泡沫桶）
可以伸展的区域和上面上背部松解的区域一致，起始位置也基本相同，同样从肋骨最下缘开始，屈膝坐在垫子上，将泡沫桶放在背后，肋骨最下缘的位置，双手可以放在头后做支撑，脚撑住地面，屁股坐在垫子上，慢慢吸气上身有控制地下落，通过泡沫桶的挤压，增加胸椎后伸的角度，感觉肋骨前侧也有拉伸的感觉，慢慢吐气，回到起始位置，重复这个动作3-5次，之后将泡沫桶向上移动一点，屁股放松坐在垫子上，同样吸气上身慢慢下落，呼气回到起始位置，从肋骨最下缘开始重复之前的动作循环直到接近颈部为止，每个位置同样重复3-5次
胸椎旋转灵活性训练
侧卧翻书/侧卧拉弓
侧卧位，头下可垫一枕头，保持颈椎的中立位；腿交叉摆放，上腿屈曲压住一个枕头或者泡沫桶，下腿伸直，手臂伸直放在体侧在上方膝盖压住枕头或者泡沫桶的前提下，吸气同时上方的手慢慢打开（伸直或者屈曲都可以，伸直就好像翻开一本书，屈曲贴着身体就好像拉开一张弓的感觉），身体慢慢转向后侧到最大角度，头可随着手的位置同步移动，呼气手慢慢回到起始位置重复上面的动作5-8次，之后换另一侧，完成同样次数
侧卧翻书
侧卧拉弓
进阶侧卧翻书（相较上一个动作偏难，对于胸椎的旋转幅度要求更大）
起始姿势同上一个动作，侧卧位，头下可垫一枕头，保持颈椎的中立位；腿交叉摆放，上腿屈曲压住一个枕头或者泡沫桶，下腿伸直，手臂伸直放在体侧在上方膝盖压住枕头或者泡沫桶的前提下，吸气的同时两侧手一同向后旋转到极限，之后下面一侧的手保持在这个位置，上面一侧的手继续向后旋转打开，充分拉伸胸椎；呼气时手慢慢靠拢，回到身体侧面重复上面的动作5-8次，之后换另一侧，完成同样的次数
拧麻花
侧卧位，头下可垫一枕头，保持颈椎的中立位；腿交叉摆放，上腿屈曲摆在身体前方，下方的腿屈膝下方的手臂从前面压住上面一侧腿的膝盖，身体慢慢向后展开，上面一侧的手向后拉住下方腿的脚踝（刚开始练习时可以将毛巾套在脚踝，手握住毛巾的另一端，慢慢增加柔韧性），总结起来手和脚是呈对侧对应的关系，左手抓右腿，右手抓左腿吸气，上方一侧的肩膀慢慢向后展开；呼气，肩膀慢慢放松，回到起始位置
以上的这三个动作都是较初级的胸椎灵活性练习，因为他们不需要你额外用力去对抗地球的重力作用；接下来的这两个动作将增加重力的因素，因此对神经系统的要求更高，可作为进阶的胸椎灵活性练习。
前臂支撑胸椎旋转
双腿跪在瑜伽垫上，屁股靠近脚踝，双手前臂支撑，手掌向下压住地面一边手固定在地面，抬起另一边手，手指可以搭在耳朵的位置（我们不希望将手放在脖子后面，伸展的时候太用力地向下压）；吸气，慢慢旋转胸椎，手肘向上翻转；呼气，上身慢慢回到起始位置，手肘下落，前臂回到地面，沿着垫子向对侧滑动重复这个动作5-8次，之后换另外一侧，完成同样的次数
这个动作的优点在于屁股向后坐的姿势使得骨盆略微后倾，进而使得下背部的位置较为固定。将手放在头后可以让胸廓相关的肌肉和其他软组织处在预拉伸的状态，再加入旋转，配合深呼吸可以使得伸展的幅度变得更大。
4点支撑胸椎旋转
双腿跪在瑜伽垫上，髋关节和膝关节呈90度，手在肩膀下方一边手固定在地面，抬起另一边手，手指可以搭在耳朵的位置；吸气，慢慢旋转胸椎，手肘向上翻转；呼气，上身慢慢回到起始位置，手肘下落，前臂回到地面，肩膀下降，沿着垫子向对侧滑动重复这个动作5-8次，之后换另外一侧，完成同样的次数
快来试试这几个胸椎伸展、旋转的动作吧，用更顺畅的呼吸开启新的一周！
另外这里我们建议，对于居家运动的大家来说，筋膜放松球以及泡沫桶都是很实用的工具，借助它们可以运动后放松、伸展筋膜，同时也可以将它加入训练中，以增加更多的挑战性，轻松让你像职业运动员般的恢复。
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