在经常被注视到的几块肌肉中，肱二头肌是人人都容易突出的肌肉，但又极不容易练成型的特殊存在。还是一样在我们学习训练动作之前，我们必须要先了解肌肉的解剖图，然后在了解其肌肉功能，当了解了这些那么我们就能科学的有针对的训练，练好了肱二头肌，也可以做到触类旁通，其他肌肉也就不是问题。
肱二头肌和肱肌位置:上臂前面浅层形态:梭形肌，有长短两头起点:长头起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨喙突。止点:桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能:近固定时，使上臂在肩关节处屈(抬起肘关节)，前臂在肘关节处屈(前臂弯举靠近上臂)；远固定时，使上臂往前臂靠拢。
由于肱二头肌的主要功能是使上臂往前臂靠拢，基于这一功能，那么我们锻炼中做出前臂靠拢上臂的动作，肌肉的功能和动作相吻合，所以就能锻炼到我们的肱二头肌。
一:锻炼肱二头肌的阻碍与解决办法
①肱二头肌太短
肱二头肌先天限制而过短很明显肱二头肌的生长空间只有肩关节到肘关节，这也就导致的肱二头肌的发展得到与生俱来的阻碍，这一问题无法有效解决。
②肱二头肌长头与短头发展失衡
缺少线条和棱角当我们同时收缩两臂肱二头肌的时候，这种不对称性就会表现出来
a.从前面看，缺少线条和棱角说明肱二头肌的短头不足；
b.从背面看，肱二头肌长头不足会引起肌肉线条不足。
所以在锻炼中需要进行针对发展迟缓的肱二头肌的头的孤立训练动作
③手臂前翻或后翻带来的影响
手臂前后翻每个人的桡骨的弯曲度都不同，这些会带来很严重的后果。
a.过度后翻的健身者不太能将拇指向后转动，手呈正握。这类健身者在进行弯举运动时，建议使用直杠铃进行，可采用双手间距离窄的握姿进行练习，手呈反握。
b.与后到翻者相反，过度前翻的健身者可以很容易地使用拇指向后转动，手呈正握。这类健身者应使用弯曲的杠铃或者哑铃进行练习，这样更符合其形态特点。
④肱肌发展迟缓
不对称的肱二头肌绝大多数人位于肱二头肌下面的肱肌常常发展迟缓，如果你一只胳膊比另外一只粗壮，这种体积上的不同则主要来自于左右肱肌的发展失衡。研究者表明，肱肌发展不好的问题在于神经调配其训练的能力较差。健身者需要通过特殊练习来收缩肱肌！
二:基础弯举动作
肱二头肌弯举准备动作:两脚分开与肩同宽(当然也可以坐着)，腰背挺直，腹部核心收紧，身体保持中立位，双手全握哑铃，掌心向前，自然垂下放于身体两侧。
动作过程:呼气，肱二头肌主动发力，带动前臂将哑铃弯举至最大程度，稍作停顿感受肱二头肌的顶峰收缩；吸气，沿原路径将哑铃缓慢下放至起始位置。
接下来BOB说的是出国基础锻炼我们所需要的特别加训，最基础的训练不可或缺！
三:动作变化(孤立练习)
①哑铃锤式弯举及变化(针对肱肌发展迟缓)
哑铃锤式弯举动作关键:与基础弯举不同的地方仅仅在于起始握姿是双手拳眼向前，然后向上弯举。
特点:这两项孤立训练主要针对肱肌和肱桡肌进行锻炼，对肱二头肌的锻炼较少，如果肱肌和肱二头肌一般大(很少有这种情况)，暂时就没有必要进行此项针对性训练。
小贴士:如果与肱二头肌相比，肱肌发展很迟缓，锤式弯举就很有必要了，它甚至可以取代传统的弯举动作，直到肱肌也发展的同样强壮为止。
②哑铃集中弯举(针对肱肌发展迟缓)
哑铃集中弯举动作说明:坐在平板凳上，用一只手握住哑铃，采用反握的姿势，将肱三头肌贴紧大腿内侧，呼气，肱肌发力，在肱二头肌的力量下弯曲胳膊，在不抬高肘部的情况下尽可能高地举起哑铃，高处挺久2秒慢慢下降到起始位置。
特点:此项孤立练习因为可以刺激到肱二头肌下面的肱肌，所以被用来看成是锻炼肱二头肌肌峰的动作，通过运动肱二头肌的短头和肱肌，可以使肱二头肌的肌峰更加饱满。
四：总结
①肱二头肌的功能是使小臂弯举靠近大臂，我们做出弯举的动作就可以锻炼到肱二头肌。
②肱二头肌长短头发展失衡，肱肌发展迟缓以及手臂前翻，后翻是阻碍肱二头肌发展的关键所在。
③针对性的多做锤式弯举以及变化动作，还有哑铃集中弯举可以有效锻炼肱肌，以此达到肱二头肌的生长。
触类旁通，我们在锻炼身体其他肌肉的时候也行先去了解肌肉的功能，还有阻碍肌肉发展的原因，然后有针对性的去进行孤立锻炼，才能达到理想的训练结果。
最后，我是大家的健身猫鲍勃，欢迎一起讨论一起探讨，锻炼！