不久之前，我发表了一篇有关“动作筛查”的文章，很多朋友在肩关节灵活度的检测中发现自己两侧严重不对称，向我咨询如何解决。今天，我来分享一个纠正训练的模板，供大家尝试。
在与生俱来的“不对称性”中追求“对称”
虽然我们身体左右各有一只手、一条腿、一只眼睛、一个耳朵，但是我们人类的身体构造并非完全对称的。
我们的外在结构看起来具备两侧对称，但是我们的内在器官、神经分布都是不对称的，比如：
我们的心脏位置偏左；右侧肺部有三瓣，左侧只有两瓣；迷走神经在右侧分布比左侧更多；......
身体的不对称我们身体先天的不对称性、以及生活习惯等因素，让我们的外在肢体也逐渐产生了不对称---大多数人惯用手的力量会比较强、某侧关节比另一侧灵活---这些不对称，随着我们的日常生活动作、运动而千万次地重复，在不知不觉间变得越来越明显，甚至成为我们身体受伤的一大潜在因素（Lehretal，）。
很多人的不平衡发展的非常严重几天前，我发布了一篇有关功能性动作筛查（FMS）的文章，其中强调了肢体动作模式对称性的重要；想运动，怕受伤？三个筛查动作检测自身弱点，助你安全训练！
很多朋友看完以后，私下问我说自己执行了这几个动作筛查，发现自己两侧肩关节灵活性不一样，想知道如何解决。所以，今天我通过这篇文章，为大家提供一套解决肩关节灵活性不对称的训练计划模板，旨在帮助大家改善这一问题。
FMS中的肩关节灵活性测试FMS中的肩关节灵活性筛查
功能性动作筛查（下文简称“FMS”）是动作训练大师GrayCook带领团队总结、研发的动作筛查体系，用来发现运动员或普通大众在基础动作模式中可能存在的问题，进而进行针对性的纠正，达到降低伤病、提高运动表现的目的。现在，这一动作筛查工具被广泛运用在竞技体育训练以及大众健身服务中。
篮球巨星勒布朗·詹姆斯也从FMS中获益而本文中提到的肩部灵活性测试，正是FMS体系中的一个针对上肢的动作筛查。在一定程度上，肩关节的活动度，反映了其周边肌群的张力状态，对我们上肢活动、训练具备很大的指导意义。
在执行筛查之前，我们需要先测量手掌的长度（中指指尖到手掌第一掌纹的距离）：
手掌长度肩部灵活性筛查的动作执行流程如下：
肩部灵活性筛查双脚并拢、挺直站立，双手自然下垂，四指包裹拇指握拳；开始时，右手举过头后沿脊柱尽可能下放，左手则沿脊柱尽可能上提，两手同时进行移动，一次到位，手一旦碰到背部就不能二次发力；让朋友或搭档替你量取双拳最近两点之间的距离，按照评分要求打分（右手在上则记分为“右侧”），然后双手回归原位；回到起始姿势后，双手交替上下位置再执行筛查；这个动作的评分标准如下：
双拳距离小于手掌长度，则为3分；双拳距离大于手掌长度，但小于1.5倍手掌长度，则为2分；双拳距离大于1.5倍手掌长度，则为1分；动作过程中出现疼痛则为0分；
肩部灵活性评分标准当我们出现两侧得分不对称、或者都为1分时，说明我们的肩关节灵活不理想，胸椎、肩胛骨的活动状态欠佳，不适合进行上肢力量训练（尤其是手举过头顶的动作，例如过顶推举、引体向上等），需要进行纠正。
毕竟，只有在两侧动作模式对称的前提下，我们才能均衡地训练自己的身体！
过顶情况下出现这样的不对称，危险程度如何进行纠正？
首先注意，如果你得到的是0分（出现疼痛），就需要进行医学检查，找到具体疼痛的原因！
FMS中的纠正体系思路与许多物理治疗、康复的思路一致，流程大致分为以下五个步骤：
呼吸调整灵活性策略静态控制动态控制筛查达标后，回归基础力量、运动训练接下来，我根据这个流程，为肩关节灵活性得分不理想的朋友们设计一套训练计划：
1.呼吸调整
良好的呼吸模式呼吸的重要性，我不止一次强调了。良好的呼吸模式，为我们身体躯干稳定、以及各个关节的运动提供了良好的基础，是纠正中最优先的步骤！
动作推荐：仰卧呼吸训练
仰卧呼吸训练首先双腿屈膝平躺，一只手掌放在腰椎下方，下巴微收；鼻子吸气3秒，气流导入骨盆，充满腹腔与胸腔，后背与手背的接触稳定；嘴巴吐气4-5秒，气流排空，感受腹部张力，用手指戳下腹两侧，感受紧绷；维持腹腔的紧绷，再度吸气，在腹腔张力维持的同时气流充满腹腔；重复8-12次呼吸为一组，每天执行2组，激活腹腔肌群！2.灵活性策略
肩关节的灵活性与胸椎灵活性有着很大的联系，所以这一部分我们主要执行胸椎灵活性训练！
动作推荐：侧卧抓肋胸椎旋转
侧卧抓肋胸椎旋转首先向左侧卧在地面，头枕垫子/枕头，在上方的腿（右腿）屈膝、膝盖靠近胸口，在下方的腿（左腿）伸直，臀部收紧；下方的手（左手）抓住右腿的膝盖，将右膝稳定在地面或泡沫轴上，上方的手（右手）抓住对侧肋骨；吸气将腹腔充满，吐气时腹部保持张力，右手抓住肋骨引导上半身向右旋转，下半身维持稳定不动（尤其是右膝）；当初次旋转到极限，维持不动并吸气充满腹腔，吐气再尝试增加旋转角度，重复3-5次呼吸达到自己的旋转极限；缓慢回到起始位置，换一侧再执行训练；感受两侧的胸椎旋转幅度，旋转轻松的一侧做2-3次，旋转困难的一侧做3-4次，每天执行。3.静态控制
当我们的胸椎得到了重新伸展，肩胛骨就有了更好的基础进行稳定性训练；肩胛骨的运动状态与肩关节直接相关，所以静态控制主要就是肩胛骨的静态稳定能力训练！
动作推荐：负重农夫行走
负重农夫行走首先双手持哑铃/壶铃等重物，最好达到自身重量的1/6，挺胸沉肩直立，下巴微收；保持脊柱、头部姿态稳定，肩膀向后、向下稳定，维持上背部中央的张力（想象用背部夹住一颗葡萄），双脚交替前进；行走15-30步后，转身走回原位为一组，每天执行2组，建立肩胛骨的静态稳定能力；4.动态控制
当我们具备了肩胛骨静态控制的能力，就应当进行动态控制的训练，让胸椎、肩胛骨的协作更好地控制上肢运动。
动作推荐：Y-W，俯卧撑
首先来说Y-W：
Y-W这一动作包含了肩胛骨主要的功能训练，包括上回旋（前引、上提）、下回旋（回缩、下抑），是非常理想的肩胛骨控制训练。
Y-W首先俯卧在地面，下巴微收，双手举过头顶，做“Y”状；吸气不动，吐气时弯曲手肘，并带动肩膀、大臂一同靠近臀部移动，形成字母“W”状，感受背部中央的张力；动作全程有控制、较缓慢，感受肩胛骨的运动，8-12次一组，每天执行3-4组；接下来，我们来看看俯卧撑
俯卧撑在执行过程中虽然要求肩胛骨稳定，但是随着动作幅度的变化，也需要肩胛骨做有控制、轻微的前引与回缩，并且胸椎保持挺拔，是难度较高的动态控制训练。
俯卧撑首先，双手置于肩膀下方，俯身双腿伸直，下巴微收，躯干稳定做平板状；吸气时，维持整体躯干的稳定，保持沉肩状态，双肘逐渐弯曲，身体靠近地面，在动作幅度底端做片刻停留；吐气时，同样维持躯干稳定、沉肩状态，双手推直，将身体整体推起；重复6-12次为一组，每隔一天执行3组，让上肢在较高的负荷下维持肩胛骨、胸椎的控制！5.筛查达标后，回归基础力量、运动训练
当我们做完3-4周的纠正训练后，应该重新进行筛查（未热身的情况下），来看自己的肩关节灵活性是否得到了改善，两侧是否能得到对称的分数；
当分数达标后，我们就应当回归力量训练与常规运动计划；毕竟，在负荷的动作中不对称是受伤的潜在因素，要解决这一问题，我们需要回到负荷动作中，找到、提升控制自身动作模式的能力，这样才能真正有效地维持纠正训练的效果！
回归力量训练
写在最后
发现自己的不对称，并不是坏事，反而是自我提升的一个契机。
运用科学、有效的纠正训练方法，相信大家都能收获更加对称的身体！
如果大家想对这类内容进行更深入的了解，欢迎私信联系我进行交流。
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