科学、合理的运动，对身体有很多好处——可以帮助我们强健骨骼、肌肉，灵活关节，还能促进身体血液的循环，提高肺活量，并有效增强免疫力。不过，人到老了，全身组织、器官都会出现明显衰退，再加上身上或多或少的有些慢性病，高血压、痛风、关节炎等，因而会变得不敢运动，生怕损伤关节、摔倒，刺激血压升高等。对抗衰老，运动是不可少的。那么，老人运动，如何避免损伤？选择哪些运动更合适呢？
推荐老年人做的运动
既长寿又防病
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快走——增强心肺
快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋，无需任何特殊的装备，就可以出门快走，特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。坚持快走，能增强心肌收缩能力，锻炼心肺功能；还能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性，达到预防骨质疏松的目的；还促进血液循环，有助于预防心血管疾病……法国医院一项研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。注意：快步走也称健步走，与散步以及慢步走是有明显区别的。快步走的标准是每10分钟大约走到1公里的路程，平均每分钟大概走-步；心率一般在~次/分钟；同时要抬头挺胸、甩开手臂。2
游泳——协调全身肌肉，增强骨密
游泳对心肺功能改善明显，对肩背、腰腹和腿部的肌肉也有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性；又因水有浮力，对关节造成的压力也较小，很适合膝关节有问题和超重的人。英国爱丁堡大学对8万多人追踪调查10年发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；且经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。注意：游泳前一定要热身，用10~20分钟，做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉，以防在水中抽筋；游泳时间并非越长越好，建议每周坚持3次，每次游0~米，心率控制在次/分钟左右。3
挥拍运动——养护血管
包括网球、羽毛球、乒乓球等。《柳叶刀》杂志曾刊登过一项研究指出，包括网球、羽毛球、乒乓球等的挥拍运动是“性价比”最高的运动，其次是游泳和有氧运动。挥拍运动可使全因死亡风险降低47%，使心血管病死亡风险降低56%。在挥拍的过程中，我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌都可以得到锻炼和增强；挥拍类运动还要快速移动，一来一回，身体的协调能力也不断得到提高。而且，眼睛需要跟着飞来飞去的球不断转动，不仅视觉灵敏度得到提升，大脑也得到了一定的锻炼。注意：打球场地要平整、无障碍物，留心周围；进行运动前一定要热身，尤其是放松颈肩部和背部肌肉；另外，如果以健身为目的，打球要多防守，少扣杀，更不要过分积极地去救球，以免造成损伤。4
太极拳——提高身体的平衡性
太极拳虽然是一种武术，但在中国传统的养生学中也占有十分重要的席位。太极通过调心、调气、调身等一系列调整，使机体达到阴阳平衡。具体而言，有以下作用：①经常练太极能改善身体平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒。多项研究发现，练习太极1年，摔倒风险可降低43%。②美国梅奥诊所研究数据表明，经常练太极可减少焦虑和抑郁，调节情绪，缓解压力，有效改善中老年人的睡眠质量。③练习太极拳要气沉丹田，腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张，促进血液循环，对于预防心血管疾病也有好处。要想避免运动损伤
需掌握这些细节
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运动前检查
一些有基础疾病的中老年人在进行锻炼之前，最好做一次身体检查，科学的数据能帮助更好地选择运动项目，掌握运动的强度；同时这些检查结果也可以作为运动前的客观指标，再经过一段时间的锻炼后，再次体检，对比前面的数据，查看锻炼的效果。2
运动前测试
在开始运动前，可以先连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果没有心悸、气促、胸闷不适等症状，则说明身体情况还不错，可以开始运动。3
不宜空腹进行运动
老年人早上醒来得比较早，有些人习惯出门锻炼结束顺路买早餐吃。但空腹运动非常危险，可能会导致血压升高、血糖降低，出现胸闷、头晕、腿软的情况，严重的甚至会意外昏迷，万一摔伤髋骨或碰伤头部是非常严重的。建议吃完早饭，休息一会再出门锻炼。4
选一双舒适的鞋
要挑选适合运动的跑鞋，不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋运动。一双舒适的鞋子可以保护脚踝，对关节起到缓冲的作用。老年人也可以戴上腰包和护腕，有需要的也可以随身携带急救药品。5
运动前必热身
在运动前充分拉伸，让身体适应这种血流加快、肌肉延展的感觉，之后再逐渐加强运动的强度，训练之后也要做充分的拉伸恢复。这样可以避免突然运动或突然静止造成的身体不适。6
控制运动时间
运动虽好，但是要控制好时间，并非锻炼的时间越长越好，尤其是天气炎热或寒冷的时候，声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。邮箱