很多小伙伴抱怨艰难练，很难获得和胸背一样的进步。今天来说说肩练不大最主要的5个原因。
后束太弱
每个人都知道三角肌由三部分组成，因此你需要对肩膀的前，中和后束进行单独的训练才能获得巨大而饱满的“球状肩”。大多数人都知道这个道理，但是真正这么做或者做对的人很少。以下是不是你肩部训练日的常规计划：杠铃/哑铃推举、器械推举、哑铃侧平举（n组）、器械反向飞鸟/哑铃俯卧飞鸟。
这个计划有问题吗？没有。可是，很多人都只从正面观察自己的肩膀，看到了自己巨大的前束和一般般的中束。当你从侧面看自己的肩膀时，你会惊讶的发现，自己的“球状”肩在后面缺了一大块——也就是后束，与前束形成了鲜明的对比。在这种情况下，前面的计划只会使这种“缺少”加剧。
因此，我们需要做出一些改变来优化这种比例的失调。就像上篇文章《如何加强上胸一样》，既然我们的后束比较弱，前束比较强，那么我们练肩的顺序可以改为：后束、中束、前束。而且由于前束在大重量的练胸日时会带到很多，我们甚至可以将后、中、前束的训练比例设置为2:2:1，最大化补足薄弱的地方。
以我个人的经历来说，原来后束也很弱（因为不重视，练得少）。后来大概3、4个月，都在肩部训练的开始安排了3个后束的动作，现在，我的后束已经看起来比前束更强了。可见，后束发展的潜力还是很大的。
肩老受伤
健身新手特别是练了一段时间开始上重量的爱好者，肩受伤应该是最常见的问题了。肩伤了了肩自然就练不了了，还有可能会影响其他部位的训练。
为什么肩老受伤呢？
一是因为肩部周围的肌肉比较多，出现肌肉失衡或者太紧的几率本来就比较大，长时间累计下来就容易产生伤病。
二是在练胸肩背的时候其实肩关节都会参与其中，如果训练技术不佳又盲目训练的话，很容易练伤，自然也增加了受伤的几率。
那么我们如何才能尽可能地避免自己受到肩伤的困扰呢？
加强肩袖周边小肌肉群的训练，并加强肌肉的平衡。因为不平衡的肌肉会造成肩胛骨的移位，这样在训练过程中就更容易出现关节的挤压和碰撞。不管是练胸背肩、手臂，最好都要对肩关节进行充分的热身，以免上重量时由于热身不充分而使肩关节受伤。训练动作的正确性要保证。比如，很多人在做侧平举时由于动作错误，很容易引发肩峰撞击综合征。还有在做坐姿哑铃推举时，由于肘关节打开的太大或下放时位置太低，都会对肩关节造成损伤。这些还需要我们尽早学习和优化。不要盲目地模仿别人的动作。你的肩关节活动度和神经—肌肉连接的能力也许没有别人那么好，一味地模仿别人的动作只会给你带来损伤，从最基础的动作做起，慢慢根据能力调整动作。已经损伤后要及时休息和治疗康复，确保完全恢复后再开始训练。如果成了重复发生的老伤，那么会对你整个运动生涯造成不可逆的影响，千万不要因小失大，有时得忍住去训练的冲动。缺少多样性
在训练上做一些小小的改变和调整就可以带来出乎你意料的增长。在这里我们主要谈谈三个多样性。
重量（次数）的多样性
由于三角肌的组成中快肌和慢肌纤维的比例几乎没有差别。快肌擅长进行爆发性大重量的运动，而慢肌擅长进行长时间耐力运动。肌肉生长可能来自多种刺激，不仅仅是主动收缩，通过拉伸，代谢压力和肌肉损伤引起的机械张力也应包括其中。因此，在进行肩部训练时，我们可以尝试不同的重量。从3-6RM的大重量，到15-25RM的轻重量，都能对肌肉起到足够的刺激。
角度的多样性
这里说的角度指的是运动的角度。肌肉头中的纤维具有不同的方向，意味着不同的力矩臂，也就造成了受到的刺激的不同。很多人可能会发现他们前束和中束之间，或者中束和后束之间缺一块，这可能就是因为你一直只做固定三个方向（前，侧，后）的训练，而没有利用不同的角度刺激的原因。
比如在做哑铃推举时，改变肘关节打开的角度；杠铃推举时，放在颈前和颈后；在做钢线侧平举时，改变身体距离龙门架的远近，不仅仅是向侧面拉，还可以从后往前、从前往后拉；在做哑铃侧平举时，身体前倾的角度、肘关节打开的角度、大拇指的朝向。等等，都可以进行尝试，但是一定要记住，不要引起关节的不适，不要盲目上大重量。
运动范围的多样性动作做满全程是很好的，这毫无争议。但是有时我们也可以做一些半程，1/3程的动作来加强肌肉的感受。比如哑铃侧平举，你就可以使用极大的重量完成最底端1/3，力竭以后，用小重量做最顶端的1/3，有时候可能比你用中等的重量做全程动作到力竭有着更好的充血感觉。
中束不会练
这一点，我得承认，特别对于自然健身者来说，中束确实很难练大。但是，我们绝对是可以通过刻苦的训练将中束越练越大的。在这里给大家几个中束训练的小技巧。
可以增加训练中束的频率，注意，只是中束。比如在训练后加4-5组的侧平举，达到2天一次的频率。多使用能够固定躯干的动作，比如坐姿或俯卧在上斜凳上完成侧平举，这样可以减少身体的借力。
不要用太大的重量，减少斜方肌的参与，让中束最先参与，更好地孤立中束，将更多的压力施加在它上面。如果时间允许，用单边动作代替双边动作，可以有更好的神经—肌肉连接。并且用钢线代替哑铃，以保持运动过程中持续的张力。
忽略了视觉效果的作用
这一点可能不能在实质上增加你肩部肌肉维度，但是却可以让你的肩“看起来很大”。
首先是身体比例的问题，如果你的胸部很饱满，并且手臂也很粗，那么你的肩部得很大才能看上去不那么差。我不是让大家不要把胸和手臂练那么大，而是要注意肌肉之间的比例和协调，这样才能有更好的视觉效果。比如下面这位已故的健美明星“巨臂哥”，他的肩已经非常巨大了，可是由于臂围60+的手臂，就显得没“那么大”了。
还有就是你的腰。如果你的腰很细，背也宽，那么很明显的倒三角就会显得你的肩“宽而大”。从正面看，你的腰围，头围、中束的厚度是显得肩大的主要因素。而从侧面看你的前束和后束的发达程度和手臂的维度是主要的因素。
最后一点是你的体脂，较低的体脂能够提高肌肉的分离度，比如肩部和手臂肌肉的分割处，后束和背部肌肉的分割处。这些分割越明显，就会让肩看起来“更立体、更大”。