对于卧推来说，可是说是三大项动作中重量最难突破的一个动作，深蹲硬拉往往上重量都是很快，但唯独卧推不行，对于卧推来说上重量的确比深蹲硬拉要难。
因为深蹲硬拉这两个动作发力肌肉几乎是全身肌肉一起用力进行的动作，卧推则是主要发力肌肉在上肢，胸肌，肩部，手臂为主要参与的肌肉。
很多健身者苦于卧推重量难以突破，经过一段时间的训练之后，卧推重量处于一个瓶颈期的状态，如何去突破卧推重量？这是很多健身者苦恼的问题。
其实换个角度去思考卧推重量的问题，导致你卧推重量瓶颈的原因有很多比如：训练方法，发力模式，饮食休息，其他部位力量不足等等，都是导致你卧推重量瓶颈的原因。
今天我们就先针对其他部位力量不足的这个因素，来讲一讲卧推重量的瓶颈期，以及如何去突破你卧推的重量。
首先我们先来看一张关于卧推发力参与的肌肉如下图：
可以看到卧推发力推起重量时候，主要参与的肌群有：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌，前锯肌，喙肱肌！
喙肱肌就是上图肱三头肌上方黄色的那块肌肉，前锯肌是胸大肌下方附着在肋骨上的肌肉。
对于这两块肌肉来说对于卧推重量多少是有影响的，喙肱肌影响肩关节的屈曲与内收。
前锯肌则是对于你肩胛骨的稳定，对肩胛骨向前发力推，从而在卧推动作中，能够起到助力的作用
要知道在你卧推的时候要收紧肩胛骨，稳定肩关节，保持这个状态都是离不开这两块肌肉的，对于卧推的整体发力，是有很重要的影响。
再来看肱三头肌和三角肌前束：
肱三头肌和三角肌前束是仅次于胸大肌发力的第二主导发力的肌肉。
肱三头肌协助胸肌发力推起杠铃，虽然我们在胸肌训练中，期待它发力越少越好，这样有利于注重胸部发力，但是没有它的参与是不可能的。
三角肌前束则是辅助发力，也保持肩关节的稳定，对于你杠铃运动轨迹轨迹来说也是有控制作用。
这4个小肌群在卧推负担的重量是不少于总重量的30%的，甚至更多！
对于大多数训练者来说，可以适当的加强这几个小肌群的训练，从而突破卧推的瓶颈，你可以做一个测试，如果你可以在朋友保护的状态下挑战你稍微比你极限重量重一点的重量。
如果你可以在朋友的保护下完成，那后边可以凭自己实力在做1-2次的话，那说明你肱三头肌和三角肌前束力量是不足的，制约了你卧推的重量。
可以适当的加强这两部分的肌肉，当然还有前锯肌和喙肱肌！
加强动作推荐：
肱三头肌
1.绳索下压
绳索下压是一个较为推荐的动作，在三头肌训练中你可以负重更大的重量，而且使用的是固定器械，它的安全性也会更高。
2.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也是一个针对三头肌不错的训练，你需要撑起你整个身体的重量去做，在三头肌的训练动作当中，它是最好的徒手动作没有之一。
保持身体一个较为直立的状态，手肘内收，让手臂与身体保持一个较小的角度，这样对你肱三头肌的刺激会更大。
3.窄距卧推
窄距卧推也是侧重肱三头肌不错的训练，为什么推荐这个动作？正因为它与卧推有着相似的发力状态，可以在你卧推的时候进行更好的转化。
三角肌
1.锤式哑铃前平举
采用掌心相对的握法，进行侧平举的训练，这样会更孤立三角肌前束。
而且对你胸大肌的锁骨部也有一定的锻炼，也就是胸肌上部，另外你每一次举臂的时候，需要把肩胛骨稳定于胸廓肌肉收缩，这就需要你前锯肌和菱形肌和稳定你的肩胛骨。
2.杠铃推举
杠铃推举是少有的可以对肩部上较大重量的复合动作，不仅对你三角肌有着不错的训练，对你力量的增长也是有不错的帮助，侧重于三角肌前束与胸肌上部。
这个动作对于刚接触的训练者可以采用坐姿进行，这样可以更好的稳定你核心，经过一段时间训练可以采用站姿，对你整体身体链加强是很有帮助的，不论是力量上，还是核心稳定上，转换到卧推对你上卧推重量是很有帮助的！
前锯肌
你可以观察拳击手和举重运动员的前锯肌，它们前锯肌是十分发达，它是为我们提高强大力量的基础，它和斜方肌下束是拮抗作用，互相平衡稳定，才能为我们身体提供力量。
1.Y型上举
当你上提手臂的时候就会用到前锯肌，这个动作刚好是利用了前锯肌使肩胛骨上旋，上提手臂抬高至头顶。
2.哑铃仰卧屈臂上拉
这个动作不仅仅可以练到前锯肌，而且对于你肱三头肌，胸大肌，背阔肌都有着不错的锻炼。
建议采用较低的负重，主要是打开胸廓，稳定肩胛骨，肌肉柔韧性的训练，从而让你卧推上重量的时候更为稳定。
最后说一下关于喙肱肌的训练其实在大部分手臂训练中，喙肱肌多多少少会被带到，不用刻意的去对它进行训练，你在肱二头肌与肱三头肌的训练中，足以带到它，抽一部分时间专项于手臂训练即可。
以上就是关于突破卧推重量瓶颈，可能因为你其他肌群较弱的解析，你可以尝试从这方面入手，进行一段时间训练（大约4周）然后再去冲击一下卧推大重量，是很有可能突破你卧推重量瓶颈的。
当然关于卧推重量瓶颈有些原因还可能是：训练方法，发力模式，饮食休息等等造成的，这些等以后再来一一详解！
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