上一节内容，我们对肱二头肌的解剖结构和肌肉形态进行了简单的描述，今天我们将在上节内容基础上拓展，为大家介绍肱二头肌宽度和厚度的打造。通过今天的内容学习，你再回过头去看目录中的动作安排，一定会有种豁然开朗的感觉。
肱二头肌的厚度和宽度
首先我们必须强调：强壮发达的肱二头肌，其厚度和宽度离不开长头和短头的共同作用，但是从视觉效果上不难看出：
外侧的长头和肱二头肌下的肱肌，对肱二头肌厚度的影响更大，从侧面观感帮助我们判断手臂肌肉水平。单从肱二头肌判断手臂训练水平，长头的发达程度十分重要。
而宽度取决于肱二头肌正面展示的肌肉分布，隐藏于手臂内侧的短头对宽度的影响似乎更大。短头发达的肱二头肌往往浑圆饱满，从轮廓上就能显露狰狞。
在训练安排上，考虑到肱二头肌的生理特点，诸如肘屈伸、手臂内收和肩关节屈伸等动作都会募集到肱二头肌部分的肌纤维束，所以可选择的动作非常多，像背部训练中的拉类动作和划类动作、肩部训练的前平举动作等都需要肱二头肌的参与。
但是力量训练尤其是分化训练，“高效+精准刺激”一定是训练者首要追求的原则，在背部训练中我们强调的是防止手臂借力。同样的道理，手臂训练中我们要最大化肱二头肌的肌肉感受，这样手臂的进步才能更明显。
那什么是手臂训练中“高效+精准刺激”的代表？弯举。
弯举带动肘屈实现的挤压和伸展，通过肱二头肌和肱肌的主动收缩，实现前臂向上臂靠近过程中挤压目标肌群，是最直接、最高效的训练动作。作为单关节动作，弯举能够精准刺激肱二头肌，但不同的身体角度、不同的器械选择和不同的技巧运用，效果截然不同。
如何利用弯举实现弱点突破？
肱二头肌的宽度和厚度介绍完了，我们该如何利用弯举强化弱点呢？
第一节内容中提到，长头和短头的起点不同，长头腱从肩关节囊内穿出，而短头不是。因此动作选择上，选择手肘位于身体后侧的弯举动作，此时肩部过度伸展，长头相较于短头的拉伸更为明显，因此在动作中的发力会更好。
我们之后将为大家讲解的上斜哑铃弯举，就是针对性强化长头的训练动作，可惜的是很多人并没有意识到这个动作的价值。如果你觉得自己肱二头肌侧面展示时厚度不够，“上斜哑铃弯举”必须掌握到位。
说完长头的强化刺激动作，聪明的训练者已经归纳出了肱二头肌短头的强化模式：选择手肘位于身体前侧的弯举动作，是更加偏重于短头的训练方法。
这种训练方式其实是健身房里最常见的，很多人爱用的牧师凳弯举、臂托板弯举就是典型的体前弯举训练动作。关于动作细节和动作行程优化，“牧师凳弯举”章节将详细阐述，从而帮助你最大化训练效果。
讲到这里，我们不妨回忆下健身房中的训练场景：你是不是曾经追求浑厚的肱二头肌，却在练臂日全部安排体前弯举？
如果是的话，其实你在训练效率上可提升的空间非常大：改变动作安排，加入体后弯举类动作就是个不错的开端。