周一给大家推荐了，对肩关节健康和体型改善很不错的肩部训练动作：面拉
很多同学回去感受了一把，然后也问了不少关于「面拉」动作细节的一些疑惑。
选出大家最关心的几个问题，今儿个就来给大家做一期面拉·答疑合集~
面拉，可以做自重训练么？
Kwong请问这个动作trx适用吗？
赵韦森面拉有自重版的吗？水平引体怎么样？或者吊环侧握水平引体？
满满找个低一些的单杠，在下面做水平引体，似乎效果是一样的？
答：面拉这个动作，不推荐做自重版训练。
主要原因有以下三方面：
训练重量：面拉的训练重量不宜太大，太大容易借力且受伤。而自重训练相对重量较大，而且不可调节。
运动轨迹：自重训练相比器械训练，由于自重动作的局限，相对更难自由活动，动作局限性更大。
固定方式：面拉属于近固定动作，自重版属于远固定，虽然所练肌群类似，但是训练侧重点并不相同。
近固定？远固定？
所谓的近远固定，主要是指动作过程中，肌肉的相对固定点在起点还是止点。
近固定：动作过程中躯干相对不动，起支撑作用。比如卧推、高位下拉远固定：动作过程中四肢相对不动，起支撑作用。比如俯卧撑、引体向上不同固定条件下，靠近固定点的肌群激活水平更高；
针对肩袖肌群和保护肩关节健康的面拉，更建议采用中小重量训练、更灵活的运动轨迹（肩关节外旋外展）和近固定训练方式，所以不建议采用自重版本。
面拉，绳索高度怎么调？
D-Sun龙门架滑落调制面部上方还是下方好一些我看图片有上有下的
雅思要上8.5一直很好奇面拉的绳索固定点到底在哪里[捂脸]有说上胸部高度的，有说头起平的位置，有说高位的，斌卡可以科普下嘛？
答：正握，推荐高度在头部；对握，推荐高度在上胸。
原因是正握面拉时，平行微微向下的运动角度，更能针对刺激三角肌后束和斜方肌中上部，且不容易产生肩部夹挤状况
正握面拉，绳索高度在头部左右。
肩部夹挤：训练过程中，肩部的相关肌腱，被肩峰夹挤住，从而受到不正常的伤害。
而对握面拉过程中，由于有一个肱骨外旋的操作（小臂向上转的那下），所以有一个微微向下的阻力，能更好的针对刺激肩袖四肌。
对握面拉，绳索高度在上胸处
面拉，可以坐着拉么？
Jingru可以用拉索划船的器械坐姿做吗？站着总觉得不稳，再说站着多累啊……
Leon坐着拉，不应该会更稳定，能上更大的重量吗？
答：坐着做面拉没问题，可以搬一个可调节的卧推登。
不过坐姿划船器械是否可以，还要看器械本身的特性，有的坐姿划船器械本身的高度和角度都比较固定，不好调节的，就不太合适。
另外，不推荐上更大重量，肩部就那么大力气，又很灵活，上大重量很容易受伤。
面拉，可以身体后斜么？
王佳杰之前做面拉的时候经常是身体斜向后来稳定身体，防止核心绷不住，这样做会有问题吗？
答：略有一点点问题……
如果向后倾斜，正握情况下，大臂会向上发力，肩部形成夹挤，伤肩。
如果是对握情况，身体后斜，大臂外旋的活动角度就被限制了一部分，训练效果不好。
面拉，要全程挺胸么？
~萧林林~斌卡，请问这个面拉有什么要注意的？不能耸肩对吧？而且还要保持挺胸状态对吗？
心惑未央有个问题请教下，面拉是先启动肩胛收紧，三角肌后束跟着动，还是先后束收紧，动作最后收紧肩胛骨呢？
答：看具体动作来决定。
如果是对握情况下，需要随时保持挺胸，同时动作全程收缩肩胛骨。因为重点在于肩袖四肌，也就是让肱骨外旋的这几个肌群。
如果是正握情况下，主要是做肩关节外展，动作过程中不用收紧肩胛骨，含胸也OK。
面拉，上斜方酸？
我的笑容很暖面拉的时候，上斜方肌容易发酸，该怎么办啊？
答：如果是正握的话，把拉索的位置调高一点，从上向下拉，这样练到的就是斜方肌中下部而不是上部了。
好的。今天的答疑就是酱紫，祝大家周末愉快