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如果你想要拥有厚实的大腿、宽阔的后背和双肩，那么你应该更加注重方法，练的更壮不止是吃的更多、举的更重，而是应该知道你的身体需要什么和什么时候需要！下面的可能是你在增肌期范的错误，一起来看一看！
吃的太多
很多人认为增肌的秘诀所在是：吃掉他们看到的所有的食物！因为他们认为，摄入的越多，肌肉长的越多！但不幸的是，吃的过多无异于让身体囤积了更多的脂肪，别无它用了。
当然想要增肌，吃的多点是正确的，毕竟“七分吃三分练”嘛！但是要让你的食物有选择性而不是任何的食物都吃！一旦你发现自己每天吃的很多，但肌肉锻炼的效果很久没有进展了，而脂肪却成指数增长，这个时候就需要注意自己的饮食是否能够给身体提供丰富的营养成分了，而不是只有足够的热量，还要包含促进肌肉生长恢复的营养元素，比如蛋白质！
下面给大家一些在增肌期的饮食建议：
①增长肌肉，需要足够的热量，而热量主要由三大供能营养素提供，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质。它们三者之间需要一个稳定的配比，这是十分重要的！一般的比率为，蛋白质：碳水化合物：脂肪=40：40：20，当然这必是定死的，可以根据自己的情况进行适当的调整！
②蛋白质对于增肌是十分重要的，可以被称为构成蛋白质的基石！所以，蛋白质的摄入量必须足够。如果训练量适中，建议每公斤体重1.5g蛋白质；如果训练量较大，建议每公斤体重2.5g蛋白质。最好是以少食多餐的方式摄入！
③碳水化合物建议食用大量蔬菜、土豆、燕麦、米饭等慢碳，拒绝像甜品一样的高热量碳水，尤其是本身体脂就比较高的人群！最好不要去吃面包房的面包！
④脂肪是一定要吃的，可以选择在早起或者睡前吃，而且是单独的去吃脂肪类的食物，不要和碳水化合物混在一起吃，尽量以坚果或者鱼油等作为优质的脂肪摄入！
⑤维生素是一定要吃的！！！
⑥不要吃完全水煮的，没有什么意义，可以去买个空气炸锅，健康好吃！
举的太重
韦德健美训练法中有一条十分重要的法则就是：渐增负荷法则！意思就是，想要肌肉变大，就要逐渐加大对肌肉的负荷，而加大训练重量是最为直接有效的方式！
但很多训练者似乎不太聪明的理解了这句话并且付出了实际行动，那就是在训练的初期狂加重量（我本人也犯过类似的错误），后果就是饱受伤痛和疼痛的折磨，而且最为关键的是，肌肉并没有变得很大！为何会导致这种结果呢？
原因有二：
①如果你的动作很规范，用大重量完成3~5次，可能并不能帮你打造肌肉，而是帮助你增加力量；
②如果你动作不规范，大部分的重量都是压在关节上，施加在目标肌肉上的力很小，对肌肉的刺激也自然很小，没有刺激何来生长呢？其次，大部分重量压在关节上，会导致关节疼痛，严重的时候会导致关节损伤！
所以，加重量的前提是能够完美且标准的完成训练动作，使全部的重量施加在目标肌群上！长时间的大重量训练，如果规范，会促进力量的增长，但对肌肉增长的效果很小；如果不规范，带来的只会是伤痛！
建议如下：选择那些可以让你完全在肌肉控制下完成6~10次的重量，这是完全有效的，我们的目标是增加肌肉块头而不是成为一个大力士！
过多的单关节动作
单关节动作：是指在做动作过程当中，只有一个关节活动的动作，只有一个部位的肌肉为主动肌。典型的动作就是哑铃飞鸟，只有肩关节参与活动，而且孤立的刺激胸肌发力。
而与单关节对应的就是双关节或者称为多关节动作：双关节动作是指在做动作过程中，有两个关节参与活动，伴随着也有两个部位的肌肉参与完成动作。比如最常见的动作有卧推、深蹲、硬拉等！
而很多人在训练的时候过分的沉迷于单关节训练动作，因为这样更加孤立刺激肌肉，肌肉感受会更强，这样并不为错，但是却不能带来最大化的肌肉增长！
难道认为做两个小时的肱二头肌弯举训练和龙门架下压训练，就能让手臂粗壮10磅吗？结果是可能仅仅粗壮了3~4磅，因为单关节动作虽然在训练的时候泵感很强，但却不是肌肉最大化生长的最佳训练动作，去试试反握引体向上和窄距卧推训练二头和三头，你会取得更大的进步！
一些建议：把你的训练计划用多关节复合动作填满。深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、肩上推举这些动作都是非常老派且有用的，它们可以让更多的肌纤维参与运动，最大化的促进肌肉生长！所以，在每一次训练中都要以它们来开始！
做太多的有氧训练
想要增肌，但却又不想增加太多的脂肪，于是很多人就在增肌期做了非常多的有氧训练，每周5~6次的有氧，甚至有时候的时间长达一个小时！如果你这样做了，请不要埋怨为什么你的肌肉没有增长，因为这样的训练模式一定不会让你打造更多的肌肉！请记住：要聪明的训练，显然这种方式并不聪明！
进行有氧训练时，身体需要更多的热量供给。但是当你做完力量训练之后，你身体的糖原已经耗尽，所以脂肪这个时候是一个非常不错的能量来源，但是我们不希望看到的是，肌肉组织也成为了能量的来源。所以，想要肌肉，请不要做太多的有氧，并且需要做“聪明”的有氧！
建议：在增肌期的时候，保证每周不要超过3次中等强度的有氧运动（20分钟）
增加训练量
当你在健身房挥汗如雨的时候，为了梦想一次次拿起放下哑铃的时候，你是不是会经常这样想：我是不是练的太少了？
出现这种想法的一般会有两种情况：
①练上头了，肌肉泵感太强了，忍不住再来两组，越做越爽，越爽越做......
②练的时候确实没啥感觉，以为是重量不够大，铁不够硬，再多做做，肌肉肯定能变大？？？
你是属于哪一种呢？
如果你是第一种情况呢，我就抱拳一声：大佬，告辞嘞，您练着！
但如果你是第二种情况呢，难就请您放下手中的哑铃，且听我细细道来，别搁那瞎**练了！
盲目增加训练量只是你喜欢的方式，是你“毅力”与“兴奋”的表现，但却不是肌肉喜欢的方式，永远不要你认为的，因为你认为的大部分是错的，要肌肉认为的。
盲目增加训练量带来的一个必然的后果就是训练过度（不要给我说健美运动员练的有多猛多猛，不要比，比不了，人家有红蓝buff，你有吗？），而训练过度比训练不足还要可怕。
训练过度带来的直接影响就是：降低肌肉增长的速度和脂肪燃烧的速率，还会间接的影响到睡眠，肌肉得不到良好的恢复，咋能生长呢？肌肉不练可以长（不抬杠，不是瞎说，科技证明），但你睁着眼睛，恢复不好是一定长不了肌肉，甚至练的越多掉的越多！
所以，增肌千万条，适度第一条！
建议：把身体每个部位的训练组数控制在12~16组，可以适当的缩短组间休息时间或者使用一些特殊的训练方法（比如渐江组、强迫组、超级组等）来增加训练强度，而不是单纯的增加训练量！记住，训练量不能代表什么，训练强度才是最关键的！比如一组哥耶茨，一个动作就一组，照样奥赛冠军拿到手软！
太依赖科技
诸位看官，可不要理解错误了，这里的科技指的是物理科技，并非化学科技！物理科技就是指器械，但这却有多种含义：
在早期健美人眼里，器械值的是：杠铃、哑铃、杠铃片、双杆、加杠铃片的杠铃、自己
对于现代人去健身，器械指的是：跑步机、椭圆机、跑步机、椭圆机......
对于健身小白来说，器械指的是：哇，你们这边好多器械耶，坐上去就能练啦！
对于健身教练指导小白会员时，器械一直指的是：坐姿夹胸器、高位下拉器、史密斯训练器、坐姿推胸器、坐姿推肩器......
不得不说，随着科学技术的发展，器械的技术含量也在直线上升，各种固定器械层出不穷，这当然是好事！健身小白们可以通过固定器械来安全且多角度的进行力量训练。但有趣的一件事情是，他们似乎过分的迷恋固定器械了，甚至忘了还有杠铃和哑铃！
我曾听过一位会员这样说：我才不要去那边（自由力量区），看着好危险！我是一脸蒙蔽，然后是呆滞，然后是惋惜，最后真诚的说：你讲的对，太危险了，千万不能去，去了随便练练就能练的跟施瓦辛格一样壮啦！你不是说不喜欢那样的嘛！
我只想说，即使科技再发达，我们的老朋友杠铃和哑铃也不会退出历史舞台的！固定器械有固定器械的好处，它适合初级的健身爱好者以及高阶的健美运动员（西斯块固定器械），但杠铃和哑铃永远是增肌的首选（罗尼库尔曼用它们拿了八次奥赛冠军）！
建议：
①固定器械虽好，不要过分迷恋；
②如果刚刚接触力量训练，以固定器械开始，打好基础，但之后应该转向自由重量；
③在一次训练中，主要的训练器械应该是杠铃和哑铃，固定器械在1~2个最佳；
④如果你不想练的太大，就当我上面是在放屁！如果你觉得我说的在理，留下你来过的证明，OK否？
忽略肌酸
很多人健身老铁都会问到：我刚开始健身，喝什么补剂比较好呢？
一般的回答都是：那就基础补剂来一套吧！蛋白粉、bcaa、谷氨酰胺吧！就是所谓的2+1组合！
但无论是训练老手还是训练小白都忽略了一个十分重要的补剂——肌酸！今天我就来按照三要素的方式来科普一下肌酸！
是什么？
肌酸是一种神奇的补剂，是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量，在鱼类以及牛排等天然食物中含量丰富。而它的主要作用就是帮助你在高强度的训练间歇迅速回血，回复ATP（肌肉运动所需的能量），其次可以加快蛋白质合成，促进肌肉生长！
为什么？
为什么要喝肌酸，下面的理由让你会爱上默默无闻的肌酸！
①提高糖原储备，帮助身体恢复。糖原主要集中在肌肉中的肌糖原，充满糖原的肌肉在训练中会有更好的表现！路易斯安那州立大学的研究人员发现，在赛前5天，食用碳水化合物时同时补充肌酸，糖原的储备含量将超过原有水平的53％。尤其对于耐力运动的人来说，补充肌酸是十分有必要的；
②肌酸可以增加骨密度水平。力量训练-肌肉和骨骼同时受到刺激-骨骼分泌胶原形成新的骨膜-骨骼变硬变粗，这是力量训练增加骨密度的形成机制，那和肌酸又有什么联系呢？请看：钙离子和肌钙蛋白结合-肌肉收缩-钙质消耗-钙质超量恢复-调动骨矿物质（力量越大调动越多），而在训练中添加的肌酸无疑促进了肌肉的训练强度和负荷，从而更多的调动骨矿物质；
③《运动医学与科学研究MedicineandScienceinSportsandExercise》文章表明：II型糖尿病患进行力量训练并配合食用肌酸，这是糖尿病有益补充治疗方式。
④让大脑更聪明。研究表明：即使是只连续食用肌酸5天，大脑可以显著减少神经的疲劳程度，增加对氧气的利用，这个意义上讲，肌酸不仅可以锻炼身体，还能让你变得更加聪明！
⑤人体受到自由基损害和氧化作用后，肌肉的力量会减少。但肌酸可以减少自由基对身体伤害，让身体更好地恢复，并且支持更长时间的训练。
如何做？
肌酸的使用主要分为冲击期和维持期。
冲击期：在最开始的前5天，每天分4次共食用20克肌酸（最好与果汁或者含有糖分的食物一起吃，以利于吸收）。
维持期：在每次训练前补充5g的肌酸即可。
注意：一定要坚持食用，肌酸的使用只有累积到一定的量之后，效果才会逐渐的显露出来！
你犯过几条错误呢？
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