肩部，决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步，也是和你的健康息息相关的重要部位。
关于肩部的训练，我们曾说过，虽然男女由于追求不同的体型目标，对于肩部的训练侧重有所不同，不过三角肌中束，却值得男女都去好好练一练！
作为身体的最外侧，三角肌中束决定了男性身形宽阔与否，女性手臂线条是否足够优美。
而训练三角肌中束，侧平举可谓是最好，也是最方便的动作了。
哑铃侧平举
动作描述
1自然站立，膝盖微弯，腰腹绷紧，背部挺直，双手持哑铃置于身体两侧，肘关节微弯；
2缓慢抬起双臂，至大臂与地面平行，顶峰收缩2-3秒；
3控制肌肉发力，缓慢有节奏的下放，回到起始位置，重复。
然而，如何做好一个侧平举，很多人却都不知道，或者说一直做错了……
——侧平举，到底该选多重？——
侧平举，动作做对并不难，然而有一点却是不论新手老手，都很容易犯的错：训练重量过大！
事实上，三角肌中束并不需要太大的重量。拿我自己举例，我肩部器械推举可以推到kg左右，但是拉索侧平举只用1.5kg－3kg。
而奥赛先生菲尔西斯，三角肌跟脑袋一样大……他哑铃侧平举很多时候也只用10磅（4.5kg）哑铃。
菲尔西斯巨大的三角肌……有人说了，那健身房里那些拿10kg在那晃悠着做侧平举的是怎么完成的？
首先，三角肌本身就是习惯一起发力的，你用大重量练它，其他部位也会借力。
另外，过大重量的侧平举，还会用到膝盖、斜方肌的力，不但不能好好练到三角肌中束，反而很有可能受伤！
最灵活最易受伤的肩关节肩关节是全身灵活性最好、稳定性最差的关节。有人曾形容肩关节的结构是：把一个网球放在高尔夫球的球座儿里。
真正有效的训练方式，应该考虑目标肌群的特点。由于三角肌属于羽状肌，本身力量和爆发力就比较强，大重量刺激并不能充分满足其生长。
相对的，羽状肌的特点是耐力不是很强，所以小重量、多次数、多组数、力竭的训练方式，能让三角肌泵感十足，更好地刺激其生长并雕塑它的形态。
所以，侧平举动作，无论是为了安全还是有效，都不建议训练重量过大，普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5kg－3kg足以。
如何判断是否借力？是否重量过大？最简单的，你如果平时站姿侧平举用的重量，坐姿侧平举不能举到90%，就是你借力了……
至于大重量肩部训练，还是留给肩部推举吧！-kg随你便～
——侧平举，手臂要不要伸直？——
侧平举过程中，手肘到底微弯还是伸直，大家也一直有所争议。
坚持肘关节伸直才有效的人，认为这样可以最大化刺激到中束；但也有很多人认为，肘关节微微弯曲，可以避免受伤。
的确，当手臂完全伸直时，肘部韧带更容易受伤，从安全角度来看，手臂微曲更好。
另外，研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（度－度），与完全伸直（度）状态下的肌刺激水平，差距也并不大①。
所以无论从哪个方面，我们都推荐，做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微曲即可。顺带说一句，菲尔西斯做侧平举时，肘关节也是不锁定的。
——更好的拉索交叉侧平举！——
哑铃侧平举虽然最为经典，不过在健身房训练的同学，从训练效果来看，我更推荐拉索交叉侧平举。
拉索交叉侧平举
动作描述
1双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直，双手于身前交叉握住握柄；
2双臂向两侧缓慢打开，至大臂与大面平行，感受肌肉发力，顶峰收缩2-3秒；
3控制肌肉发力，缓慢、有节奏的下落，恢复至初始位置，重复。
动作要点
1动作过程中肘关节微屈，不要锁死，可以微微朝上，更好找到三角肌中束的发力感觉；
2动作过程中不要耸肩、挺腰或借助其他肌群的力量，不要使用爆发力。
拉索器械的特点在于：让阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向。
也就是说，你做拉索交叉侧平举时，三角肌中束可以始终有效地得到训练，从而保证训练效果。
而哑铃侧平举，举到最高点时，很容易就用上背肌群借力，比如斜方肌等，女性朋友们如果重量没选好，反而会没练好中束反倒练粗了脖子……
另外，对比两个动作对三角肌中束的刺激水平，拉索交叉侧平举，虽然只比坐姿哑铃侧平举略高一些，不过动作顶端，拉索的顶峰收缩由于一直有负荷刺激，相对更有效，对塑形效果自然也更好②。
最后是给大家出的肩部塑形训练，以哑铃动作为主，适合居家训练，对于宽阔身形、美好线条，肩部整体塑形和矫正圆肩都有不错的效果！
PS：没有哑铃的女性，也可以用矿泉水瓶替代。
参考文献：
①ParfreyKC,DochertyD,WorkmanRC,etal.AppliedPhysiology,Nutrition,andMetabolism,8
②ACE:Shouldersabovetherest?