不用说，必须要练的背部动作
但不建议作为第一个动作
而应该是第二或第三个动作
因为复合动作调动的肌群很多
引体又是出了名了
很那找到背部发力的感觉
因此我们应该先用其他
孤立动作进行50次左右的热身
单臂划船我们经常做
因为收缩幅度更大
只要重量到位，效果很好
而相比杠铃划船与哑铃划船
哑铃的移动位置会更大
因此在某种程度上能弥补杠铃
造成了左右两侧力量不对称的问题
用靠背顶住胸腔
能够极大地避免借力
同时，不同于俯立杠铃、哑铃划船
给下背部带来的压力
器械划船身体是完全稳定的
你可以使用更大的重量
但一般这个动作会放在
第三、第四个动作
必须要掌握的背部动作
这个图示不够准确
双脚站距应该更窄，越等于肩宽
上背部可以更低
几乎平行于地面
健身房很少有人做的动作
但其实对发展下背部很有帮助
重量一定不能大
与正手宽握下拉相比
对握窄距
一方面减轻了手腕负担
一方面能更加刺激背阔肌中下部
杠铃划船减轻了下背部压力
可以上更加的负重
如果你的健身房有这个器械
可以让你正手宽握
那么你可以更好地训练
背部上半部
注意，一定要找到划船的感觉
肘向后向上
做出一个尽量大的弧形
更符合背阔肌的纹理
这张图中所示的握法不常见
一般我们都是锤式握法
MAX还有一个技巧是
当你拉起哑铃时
可以外旋手臂，注意不是外旋手腕
而是转动手臂
让背阔肌收缩得更短
一般采用与肩同宽的握距
不建议窄于肩宽，小臂会参与太多
为了让背参与更多
应该让小臂尽量舒适放松
窄握反手可以更多刺激
背阔肌中下部
很少会用到
但对初学者来说非常管用
正手反手均可
如果你把挡板卡在臀部中间
则训练臀部更多
如果你把挡板卡在小腹下沿
则训练下背部更多
要点是肘关节一定不能变化
利用的只是肩关节屈的功能
一般在背部训练的结尾
中等重量，递增递减
一直做到背部完全充血
一个绝佳的背部热身动作
你可以每组10次
重复40~50次
这个动作
我们一般用来训练三角肌后束
但如果你先向后收缩了肩胛骨
再去做这个动作
就能练到上背部