导语：说到练臀，每个人都会和翘起联系起来，其中最主要的作用就是臀肌，这也是练臀训练时经常忽略的一部分，如果臀肌变弱，会使骨盆在跑步或步行运动中发生偏移，出现骨盆前后倾的情况，可能会对身体造成很大伤害，而且臀型也不会变美，所以加强臀中肌的训练是非常必要的。
01人们对于臀肌的认识
1、臀肌是什么
臀肌是由其生理位置决定的，种肌位于臀大肌与臀小肌之间。在体貌上，此肌肉呈宽下窄，位于臀大肌底部。由运动解剖图不难看出，这种肌肉有助于大腿的外展运动，并使髋关节向外旋转。人的臀部与臀部都保持在独立的位置上。反之，如果臀中肌较弱，只有骨盆倾斜，那么臀中肌就是支撑骨盆稳定的好方法。
2、臀肌薄弱对人有什么影响
臀肌软弱不仅导致骨盆偏离中立位，还会使其他肌肉产生补偿力，加强膝关节的运动冲击，使腰椎和背部肌肉更加紧张，带来强烈的疼痛。
膝外翻也叫膝内扣，这种情况在蹲式训练中是比较常见的，比如：深蹲训练，我们会强调膝关节与脚尖的方向一致，目的是避免膝关节内扣，造成膝关节损伤，膝关节内扣造成的原因是双腿旋转不当，导致股骨另一端向内旋转，造成膝关节内扣，严重时还会对双脚和脚踝造成极大的伤害，并伴有一些韧带组织损伤，如：半月板、前交叉韧带或后交叉韧带损伤等，特别是在进行体育训练时，如：足球、排球或篮球运动时，对膝关节的影响相当大。
02臀肌对人们的影响
髋部肌肉比较弱的时候，会导致周围关系肌肉出现代偿发力，腰部肌肉是最明显的，当腰部肌肉过度发力时，会使腰肌长时间处于疲劳状态，导致腰痛的情况下会出现代偿发力。腿的代偿力经常出现，从而引发各种病症。不难看出，从解剖学上，臀部和腿是不可分离的。如果臀部肌肉很弱，腿上的肌肉会影响到正常的超负荷工作。迫使大腿内旋，使脚和胫骨承受的压力增加，严重时还导致胫骨应力综合征。
训练师保持站姿，然后控制地抬起一条腿。镜中或他人观察时臀部是否保持水平。当你抬起一条腿时，骨盆的一侧开始下落，你就能判断出臀部肌肉相对薄弱。
03加强臀肌训练的步骤
1、坐着打开身体
教练把椅子准备好，手肘叉腰，双脚与肩同宽，将弹力带放在膝盖上，保持上肢笔直，运动时收紧核心，保持身体稳定，双脚抵抗开闭训练，感受臀部肌肉强烈的收缩张力。
2、蟹爪步
训练师保持站姿，上肢略前倾，双腿略屈膝，将弹力带固定在膝盖上，双手合掌于胸前，运动时收紧核心，侧臀肌收缩发力，交替左右，这一动作3组，每组30次。
3、蹲坐，保持姿势
练习者保持静蹲姿势，双腿屈膝，上肢俯训练员收紧核心，保持身体稳定，然后原地开合，注意峰值收缩1秒，继续感受臀部肌肉最强的收缩感，建议做3组，每组20次。
4、后举，侧举
这一动作能增强你的侧臀和上臀，训练者保持6点支撑姿势，双臂伸展至肩部下方，运动时收紧核心肌群，提高单侧腿抵抗力，感觉侧臀肌和上臀有强烈的收缩张力，控制腿的下落速度，膝盖接触地面。建议3组，每组20次。
5、臀桥合拢
训练员保持臀桥姿势，控制身体稳定性，双腿抗阻力开合训练，感觉臀中肌有强烈的收缩感，注意双腿打开最远距离，停留数秒，然后有控制地还原重复动作，推荐3组，每组20次。
6、开蚌器
注重双腿直弯角90度，脚跟不要分开。这一过程中，感觉臀部肌肉的剧烈收缩。推荐3组，每组20次。
对于那些喜欢运动健身的人来说，核心肌群的重要性不言而喻，如果核心力量足够大，我们也可以做得更好，而且可以让运动表现得到极大的提升，并且可以让日常生活中腰酸背痛的情况得到改善，在我们进行动作训练的时候，也可以做得更好，使整个身材看起来更加挺拔，更加年轻。所以，即使我们不需要运动，也要适当地锻炼核心，因为这对身体是有益的，没有坏处。
结语：要练出翘臀，我们主要是孤立臀肌进行训练，在提高臀线的同时，让臀部肌肉更紧致，建议每个人每周训练2-3次，一个月内臀线上升，臀部上升，就能够达到我们想要的效果，在练习的时候要将动作规范。