健身中过头推举肩屈受限的改善方法
推举是发展上身力量不错的动作,虽然是用双手将重量举过头顶，但其中核心肌群与下肢力量在其中也发挥了很大作用，想把这项帅气的动作做好除了力量外，肩关节的灵活与稳定不能忽视。肩屈受限会使推举力量无法进展，而且容易受伤，如果发现双手高举过头的能力是受限的，该如何进行改善呢？
首先，若双手高举过头有出现疼痛，建议请物理治疗师来评估；而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主，可以在操作前先进行双手高举过头的测试，进行完以下的步骤后，再测试一次，看是否有改善。
影响肩关节屈和外旋的因素有很多，肌肉、关节囊、运动模式等都有可能导致动作达不到标准。
肩屈测试：
1.首先让被测者身体平直仰卧垫面，双臂置于身体两侧，屈膝（膝关节与髂前上棘对齐）
2.让被测者收紧腹肌将脊柱维持在中立位，髋部不要抬离垫面。
3.被测者同时缓慢抬起双臂至屈肩姿势，双臂紧贴头两侧并尽量远触头上方地板。
4.被测者必须维持肘关节伸展与中性腕关节的姿势（双臂自然内旋）。
5.让被测者在整个过程中下背不要拱起。
6.让被测者不要下抑胸廓，因为胸廓下沉会将肩部抬离垫面。
观察事项：
.测量动作角度。
.记录左右臂执行这两个动作时的两侧差异。
试验解释：
被测者肩关节能屈曲-度（双手能触及或者几乎触及地面），则说明肩关节具备良好的灵活性。
如果肩关节不能屈曲度或者两侧肢体不对称则说明肩关节屈曲受限。可能是胸大肌、胸小肌、背阔肌、大圆肌.菱形肌或肩胛下肌紧张。
以上肌肉紧张会导致下面的这些问题：
背阔紧张会迫使背部拱起；
胸小肌紧张会导致肩胛骨前倾并阻碍手臂触及地板；
腹肌紧张会使胸廊下抑、肩胛骨前倾并阻碍手臂触及地板；
胸椎后弯会使胸椎圆凸，并阻碍手臂触及地板。
改善方案：
步奏1.软组织放松
可以使用工具（滚桶、网球、花生球等）放松以下的肌肉群：
胸大肌，胸小肌，背阔肌，大圆肌，肩胛下肌菱形肌。
紧张除了使肩屈受限，圆肩含胸的问题也和它有关。下面示范巧用网球放松胸小肌的方法。将网球放置于胸肩交接的位置上，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压。
下面是泡沫轴对背阔肌，大圆肌菱形肌，和肩胛下肌的放松。（将胸椎段放置在泡沫轴上，目视正前方，双腿屈膝，臀部抬离地面，靠双腿屈伸的力量使胸椎在泡沫轴上来回按压，注意避开腰椎段。）
对胸椎拉伸放松很重要，以下是利用泡沫轴的一种放松方式。
双腿屈膝放于垫面，臀部放于垫面，将胸椎肩胛骨的位置放于泡沫轴上，头自然下垂，双手自然向头顶放向下落。
进阶版，用双手抓住头顶远端放置的重物以此增加拉伸效果。
步奏2.伸展练习
主要介绍胸大肌拉伸练习。在进行动作时，放慢进行并搭配呼吸。动作要领：左/右前臂与左/右手抵住门框或者墙壁站立，手肘置于肩关节之上，高出一定距离，前臂应向上伸，身体与手肘形成夹角，腹部收紧防止弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，拉伸5-10s。肌肉感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5-10s。（请将手肘保持在眼部的高度。收紧腹部，上半身前倾）手肘慢慢向前压，以产生抗阻力，保持5-10s。放松5-10s。（身体保持不动，手肘向门框靠压，以产生抗阻力）
前后对比（短短几分钟会有很大改善）